Die 10 besten Übungen mit der Faszienrolle

Faszienrollen haben sich als unverzichtbares Werkzeug bei der Selbstmassage etabliert und gewinnen bei Fitness-Begeisterten und Therapeuten für Faszientherapie zunehmend an Bedeutung. Richtig angewendet kann die Faszienrolle Muskelverspannungen lösen und die Regeneration nach dem Training beschleunigen. Mit Techniken wie der Triggerpunktmassage und der Tiefengewebsmassage (Deep Tissue Massage) eröffnet sie neue Möglichkeiten für ein effektives Faszientraining. Entdecken Sie die zahlreichen Vorteile der Faszienrolle und bringen Sie Ihr Wohlbefinden mit unseren Übungen auf ein neues Level.

Was sind Faszienrollen?

Faszienrollen sind zylinderförmige Massagegeräte, die häufig aus Schaumstoff oder Kunststoff bestehen. Sie variieren in Größe (Standard-Rolle und Mini-Faszienrolle), Härtegrad und Oberflächenstruktur. Einige Modelle haben eine glatte Oberfläche, andere sind mit Rillen oder Noppen versehen, um eine intensivere Massage zu ermöglichen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Faszienrolle die richtige für Sie ist, werfen Sie einen Blick auf unseren Faszienrollen-Test.

Wo wird eine Faszienrolle eingesetzt?

Faszienrollen sind vielseitig einsetzbar. Sie können zur Massage, zur Regeneration, zur Bekämpfung von Muskelschmerzen, zur Rehabilitation und bei Dehnungsübungen eingesetzt werden. Lange Rollen (etwa 30 Zentimeter lang) ermöglichen ein umfassendes Training der großen Muskelgruppen. Mini-Faszienrollen mit einer Länge von 15 Zentimetern eignen sich für kleinere Körperpartien und bewähren sich super, wenn die Bewegung tief in die Muskeln und Bindegewebsstrukturen eindringen soll.

Was versteht man unter Faszientraining?

Ein Faszientraining umfasst Übungen und Techniken, die darauf abzielen, das Bindegewebe, die sogenannten Faszien, zu dehnen, zu kräftigen und zu massieren. Dabei wird Druck auf Muskeln und Faszien ausgeübt. Durch den Einsatz spezieller Hilfsmittel wie Faszienrollen und Massagebälle (z.B. Doppel-Faszienball) werden Verklebungen gelöst und die Elastizität des Gewebes verbessert.

Vorteile von Faszientraining

Eine regelmäßige Faszien-Rollmassage wird für fast jeden empfohlen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile des Faszientrainings:

Verbesserung der Beweglichkeit,
Verringerung der Muskelsteifheit,
Verbesserung der körperlichen Fitness,
Beschleunigung der Muskelregeneration,
Beschleunigung des Abbaus von Muskelkater,
Lösen von Verspannungen,
Linderung und Vorbeugung von Schmerzen,
Verbesserung des Wohlbefindens,
Verringerung der Müdigkeit.

Wie Sie sehen können, bietet Faszientraining wirklich viele Vorteile und stellt eine wertvolle Ergänzung zu jedem Trainingsplan dar.

Welche Übungen bei verklebten Faszien?

Im diesem Abschnitt finden Sie die 10 besten Übungen mit Faszienrollen für ausgewählte Körperpartien. Im Folgenden erhalten Sie Hinweise zur richtigen Ausführung der Bewegungen und erfahren Sie, welche Fehler Sie vermeiden sollten.

1. Übung mit der Faszienrolle für den Oberschenkel (Rückseite)

Setzen Sie sich auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Rücken auf dem Boden ab. Legen Sie die Faszienrolle unter Ihren rechten Oberschenkel. Das linke Bein ist angewinkelt und seitlich abgestellt. Heben Sie das Gesäß leicht an und bewegen Sie Ihren Körper vor und zurück, so dass die Faszienrolle über die hintere Oberschenkelmuskulatur rollt. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung.

TIPP: Um zusätzlichen Druck auf die hintere Oberschenkelmuskulatur des rechten Beins auszuüben, heben Sie das linke Bein an und kreuzen es über dem rechten Bein.

Bei dieser Übung wird der zweiköpfige Oberschenkelmuskel massiert.

Häufige Fehler:

Rollen über die Kniekehle,
zu schnelle Ausführung der Übung.

2. Training mit der Faszienrolle für den Rücken

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach hin. Legen Sie die Rolle unter den ausgewählten Bereich des Rückens. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf oder kreuzen Sie sie vor der Brust. Heben Sie das Gesäß leicht an und bewegen Sie den Körper vor und zurück, so dass die Faszienrolle in einem Bereich von einigen Zentimetern vom oberen zum unteren Rücken rollt. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 bis 60 Sekunden lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Um Verspannungen in der Halswirbelsäule zu lösen, legen Sie die Rolle zwischen Nacken und Hinterkopf. Drehen Sie den Kopf langsam von links nach rechts und von oben nach unten.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien massiert: Aufrichter der Wirbelsäule (Musculus erector spinae), Trapezmuskel, größerer rautenförmiger Muskel, kleinerer rautenförmiger Muskel, Sägemuskel und Riemenmuskel.

Häufige Fehler:

übermäßiges Beugen des Körpers nach hinten / vorne,
Verwendung einer Rolle mit Noppen, die die Wirbel reizen.

3. Übung mit der Faszienrolle für die Oberschenkelvorderseite

Begeben Sie sich in die Bauchlage. Das zu massierende Bein ist gestreckt, das andere Bein bleibt im Knie gebeugt und zeigt nach außen. Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Legen Sie die Rolle unter den Oberschenkel. Bewegen Sie Ihren Körper vor und zurück, so dass die Faszienrolle über die vordere Oberschenkelmuskulatur rollt. Rollen Sie vom oberen Oberschenkelansatz bis kurz vor die Knie. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung.

Bei dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel entspannt.

Häufige Fehler:

starkes Hohlkreuz,
Rollen über das Knie,
zu schnelle Ausführung der Übung.

4. Faszienrollen-Training für den großen Rückenmuskel

Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie den inneren Arm aus. Stützen Sie sich mit dem anderen Arm auf dem Boden ab. Halten Sie die Beine zusammen und beugen Sie sie leicht in den Knien. Legen Sie die Faszienrolle in Brusthöhe unter die Achselhöhle des gestreckten Arms. Bewegen Sie die Rolle von der Achselhöhle bis zum Latissimusansatz. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung.

Bei dieser Übung wird Musculus latissimus dorsi massiert.

Häufige Fehler:

übermäßiges Beugen des Körpers nach hinten / vorne,
zu schnelle Bewegung.

5. Faszienrollen-Übung für den Po

Setzen Sie sich mit dem Po auf die Faszienrolle. Stützen Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Rücken auf dem Boden ab. Die Beine sind angewinkelt. Heben Sie das rechte Bein an und überkreuzen Sie es über das linke Bein, so dass das rechte Sprunggelenk auf dem linken Knie ruht. Dadurch wird der Druck auf die rechte Gesäßmuskulatur erhöht. Beugen Sie sich leicht nach rechts, um den Druck auf die rechte Gesäßmuskulatur zu konzentrieren. Rollen Sie langsam über das gesamte Gesäß 30 Sekunden bis eine Minute lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt.

Bei der Übung werden folgende Muskeln entspannt: großer Gesäßmuskel, mittlerer Gesäßmuskel und kleiner Gesäßmuskel.

Häufige Fehler:

Rollen des unteren Rückens,
zu schnelle Bewegung.

6. Faszienrolle-Training für den Trizeps

Knien Sie sich einbeinig vor eine Erhöhung, z.B. eine Hantelbank. Der zu massierende Arm ist im Ellenbogengelenk gebeugt. Die Faszienrolle befindet sich unter dem Trizeps. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Faszienrolle und bewegen Sie diese langsam vor und zurück. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie die Bewegung.

TIPP: Für dieses Workout empfehlen wir die Verwendung einer Mini Faszienrolle.

Bei dieser Übung wird der dreiköpfige Armmuskel (Musculus triceps brachii) gelockert.

Häufige Fehler:

Rollen des Ellenbogengelenks,
zu intensives Ausrollen.

7. Training mit der Faszienrolle für die Wade

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Rücken auf der Matte ab. Strecken Sie das zu massierende Bein aus und legen Sie es in Wadenhöhe auf die Faszienrolle. Heben Sie den Po leicht an und rollen Sie die Wade über die gesamte Länge für 30 Sekunden bis 2 Minuten. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung.

TIPP 1: Beim Faszienworkout für Waden können je nach Bedarf verschiedene Arten von Faszienrollen verwendet werden: eine Standard-Faszienrolle oder eine Mini-Faszienrolle.

TIPP 2: Um den Druck auf die Wadenmuskulatur zu intensivieren, kreuzen Sie ein Bein über das andere.

Bei dieser Übung wird der zweibäuchige Wadenmuskel entspannt.

Häufige Fehler:

Rollen über die Kniekehle,
zu schnelle Ausführung der Übung.

8. Faszienrollen-Training für die Schulter (Deltamuskel)

Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand oder einen Türrahmen. Die Knie sind leicht gebeugt. Die rechte Schulter sollte der Wand zugewandt sein. Drücken Sie die Faszienrolle zwischen die Wand und die rechte Schulter, direkt auf dem Deltamuskel. Der Arm, dessen Schultermuskel gerollt wird, ist zur Seite gerichtet und im Ellenbogengelenk so gebeugt, dass der Ellenbogen nach unten zeigt. Bewegen Sie Ihren Körper langsam auf und ab, um die Faszienrolle über den Deltamuskel zu führen. Rollen Sie die zu massierende Stelle 45 Sekunden lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie die Schulter und wiederholen Sie die Bewegung.

TIPP: Es wird empfohlen, für dieses Training eine Mini Faszienrolle oder einen Faszienball zu verwenden.

Bei dieser Übung wird der Deltamuskel (Musculus deltoideus) entspannt.

Häufige Fehler:

Ausführung der Übung mit ausgestrecktem Arm,
falsche Körperhaltung,
zu schnelle Bewegung.

9. Übung mit der Faszienrolle für den Oberschenkel (Außenseite)

Begeben Sie sich in die Seitenlage. Ihr Unterarm ruht auf dem Boden (seitlicher Unterarmstütz). Das zu massierende Bein ist gestreckt, das andere gebeugt. Das rechte Bein ist gestreckt und liegt auf der Faszienrolle (Standard oder Mini), während das linke Bein vor dem rechten gekreuzt und angewinkelt ist, um zusätzlichen Halt zu geben. Der Fuß des angewinkelten Beins steht flach auf dem Boden. Bewegen Sie Ihren Körper vor und zurück, so dass die Faszienrolle über den Bereich zwischen Knie und Hüfte rollt. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung.

Bei dieser Übung werden Oberschenkelabduktoren entspannt.

Häufige Fehler:

Rollen des Kniegelenks,
zu schnelle Ausführung der Übung.

10. Faszien-Übung für den Fuß (mit der Mini Faszienrolle)

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Positionieren Sie die Faszienrolle unter dem Fuß. Üben Sie leichten bis mittleren Druck aus, indem Sie das Gewicht auf die Faszienrolle verlagern. Rollen Sie langsam von der Ferse bis zu den Zehen und wieder zurück. Konzentrieren Sie sich dabei auf die gesamte Fußsohle. Rollen Sie die zu massierende Stelle 30 Sekunden bis 2 Minuten lang. Wenn Sie einen sehr schmerzhaften Punkt finden, halten Sie eine Weile an und drücken Sie sanft, bis der Schmerz nachlässt. Wechseln Sie den Fuß und wiederholen Sie die Bewegung.

Bei dieser Übung werden die Fußsohlen (Fußunterseiten / Plantarfaszien) massiert.

Häufige Fehler:

Die Zehenspitzen zeigen nach oben,
zu viel Druck.

Effektive Massage mit Faszienrollen ganz leicht gemeistert

Die Faszienrolle bietet eine einfache und effektive Methode der Selbstmassage, die Muskelverspannungen löst und die Regeneration fördert. Mit der richtigen Technik und regelmäßigen Anwendung können Sie gezielt verschiedene Körperbereiche behandeln und langfristige Ergebnisse erzielen. Dabei ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und den Druck entsprechend anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden. Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Routine, sei es vor / nach dem Krafttraining oder einfach im Alltag, um von den umfassenden Vorteilen des Faszientrainings zu profitieren.