Ob im Sport oder im Alltag – ein kräftiger Griff macht den Unterschied. Starke Unterarme helfen Ihnen, Gewichte sicher zu heben, fester zuzupacken und länger durchzuhalten, sei es beim Krafttraining, Klettern oder sogar beim Tragen von Einkaufstaschen. Doch genau diese wichtige Muskelgruppe wird oft vernachlässigt.
Mit den richtigen Übungen und einfachen Hilfsmitteln wie Hanteln oder auch Kettlebells können Sie Ihre Griffkraft gezielt verbessern und Ihre Ausdauer steigern, auch im Home Gym. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Unterarmmuskeln effektiv trainieren und spürbare Fortschritte erzielen. Lassen Sie uns starten!
Wie ist die Unterarmmuskulatur aufgebaut?
Die Unterarmmuskulatur setzt sich aus zahlreichen Muskelgruppen zusammen, die für Bewegungen von Hand und Fingern sowie für die Griffkraft verantwortlich sind. Grundsätzlich lässt sie sich in zwei Hauptgruppen unterteilen:
- Flexoren (Beugemuskeln) – Diese Muskeln befinden sich auf der Innenseite des Unterarms und sind für das Beugen der Finger und des Handgelenks zuständig und spielen eine zentrale Rolle bei Zugbewegungen und der Kraftübertragung in der Hand.
- Extensoren (Streckmuskulatur) – Auf der Außenseite des Unterarms gelegen, ermöglichen diese Muskeln das Strecken der Finger und des Handgelenks, und sind besonders für Stabilität und Kontrolle beim Greifen und Halten erforderlich.
Zusätzlich gibt es eine Gruppe kleinerer Muskeln, die für die Drehbewegungen des Unterarms (Pronation und Supination) verantwortlich sind. Sie ermöglichen die Rotation des Unterarms und spielen eine wichtige Rolle bei vielen Alltags- und Sportbewegungen.
Wie trainiert man am besten den Unterarm?
Ein gezieltes Training verbessert nicht nur die Griffkraft, sondern auch die allgemeine Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten und Alltagsbewegungen. Um die Unterarme zu stärken, sollten sowohl die Beuge- und Streckmuskulatur als auch die Rotationsmuskulatur des Unterarms regelmäßig trainiert werden.
Unterarm Training: Übungen mit dem Kurzhantel
Kurzhanteln stellen ein äußerst vielseitiges und effektives Trainingsgerät dar, um die Unterarmmuskulatur gezielt zu fördern. Wer regelmäßig diese Übungen trainiert, kann sowohl die Flexoren als auch die Extensoren der Unterarme optimal aktivieren, was zu einer signifikanten Steigerung der Griffstärke und Muskulatur führt.
Handgelenk-Curls für Extensoren
Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab, sodass die Handgelenke über den Rand hinausragen. Halten Sie eine Kurzhantel mit Obergriff (Handflächen nach unten) in jeder Hand. Lassen Sie die Belastung langsam nach unten sinken, bis Ihre Handgelenke vollständig gestreckt sind.
Heben Sie die Hanteln kontrolliert an, indem Sie die Handgelenke nach oben strecken. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Streckmuskeln effektiv zu aktivieren.
TIPP: Wenn Sie die Flexoren ansprechen möchten, können Sie die gleiche Übung mit einem Untergriff ausführen. Sie können auch eine Langhantel dazu verwenden.
Reverse Curls
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Hantel oder eine Hantelstange, zum Beispiel SZ-Curlstange 120 cm / 30 mm mit Obergriff (Handflächen nach unten), die Arme vollständig gestreckt vor Ihnen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihr Oberkörper stabil bleibt. Beugen Sie nun die Arme und ziehen Sie das Gewicht kontrolliert in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie die Ellenbogen nahe am Körper halten. Senken Sie die Belastung langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Pronation und Supination
Setzen Sie sich auf eine Bank oder stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Halten Sie sie mit den Handflächen nach oben (Supination) und den Ellenbogen leicht geneigt, sodass Ihre Unterarme waagerecht vor Ihnen liegen.
- Pronation: Drehen Sie nun Ihre Handgelenke nach unten, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Bewegen Sie sich kontrolliert und konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der Muskeln im Unterarm.
- Supination: Drehen Sie die Unterarmgelenke langsam wieder zurück, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
Diese Übung stärkt sowohl die Flexoren als auch die Extensoren des Unterarms und verbessert die Rotationsfähigkeit des Handgelenks.
Effektive Übungen für den Unterarm: Ausdauer
Die Ausdauer der Unterarme spielt eine entscheidende Rolle für eine starke Griffkraft und die Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten sowie im Alltag. Regelmäßiges Training mit den Übungen für den Unterarm fördert nicht nur die Muskeln, sondern auch die Fähigkeit, schwere oder anspruchsvolle Aufgaben über längere Zeit zu bewältigen. Mit gezielten Übungen lässt sich die Unterarm-Ausdauer effektiv steigern und die Griffkraft nachhaltig verbessern.
Farmer’s Walk
Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie in jede Hand eine Kettlebell. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nach hinten gezogen und der Oberkörper aufrecht ist. Greifen Sie die Gewichte fest und halten Sie sie seitlich an Ihrem Körper.
Beginnen Sie, mit stabilen, kontrollierten Schritten zu gehen, wobei der Kopf hoch bleibt und der Rücken gerade. Gehen Sie eine festgelegte Strecke oder für eine bestimmte Zeitdauer, während Sie die Belastung ohne Schwung oder Absetzen festhalten.
Gripper-Training
Nehmen Sie einen Handtrainer (Gripper) in eine Hand. Halten Sie den Gripper mit der Handfläche nach oben und den Daumen auf der gegenüberliegenden Seite. Drücken Sie die Griffe des Grippers so fest wie möglich zusammen, bis die beiden Seiten sich berühren. Halten Sie den Griff für einen kurzen Moment, um die Spannung in den Muskeln zu spüren. Lassen Sie den Gripper langsam und kontrolliert wieder öffnen.
TIPP: Um die Intensität zu steigern, können Sie einen Gripper mit höherem Widerstand verwenden oder die Haltezeit am Ende jedes Satzes verlängern.
Dead Hangs
Greifen Sie eine Klimmzugstange (z.B. Klimmzugstange HS-2004K zur Wandmontage) mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach vorne oder nach innen (Neutralgriff) zeigen. Lassen Sie sich vollständig an der Stange hängen, wobei Ihre Arme gestreckt und Ihre Füße den Boden nicht berühren. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht hochgezogen werden, sondern entspannt bleiben.
Halten Sie die Position so lange wie möglich, während Sie eine stabile Körperhaltung beibehalten. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, um die Muskeln zu entspannen und die Haltezeit zu maximieren. Nach der maximalen Haltezeit lassen Sie sich kontrolliert los und steigen Sie von der Stange.
TIPP: Um die Übung zu erschweren, können Sie zusätzliches Gewicht an einem Gürtel oder einer Weste hinzufügen.
Wie sollte ein effektives Unterarm-Training zuhause aussehen?
Ein effektives Unterarmworkout zu Hause kann einfach und sehr wirkungsvoll sein, wenn man die richtigen Übungen und Trainingsmethoden anwendet. Hier sind einige wichtige Hinweise, um ein gezieltes Unterarm-Training zu gestalten:
1. Häufigkeit und Wiederholungen
- Frequenz: 2-3 Mal pro Woche ist ideal, um der Muskulatur ausreichend Erholungszeit zu bieten.
- Wiederholungen: Für Muskelaufbau und Ausdauer können Sie 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Übung ausführen. Wenn Sie mehr auf Unterarmkraft fokussieren möchten, können Sie 4-6 Wiederholungen mit höheren Belastungen machen.
- Sätze: 3-4 Sätze pro Übung reichen aus, um die Muskulatur effektiv zu trainieren.
2. Belastung und Progression
- Für Anfänger eignen sich moderate Gewichte (z.B. 2-5 kg), während fortgeschrittene Trainierende schwerere Belastungen (z.B. 8-12 kg) verwenden können.
- Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig die Belastung oder die Wiederholungszahl zu erhöhen, sobald die Übungen mit dem aktuellen Gewicht leichter fallen.
Mit diesen grundlegenden Informationen können Sie ein effektives Unterarm-Training zu Hause zusammenstellen, das sowohl Ihre Griffkraft als auch die Ausdauer der Unterarmmuskulatur steigert.
Autor: Marianna Bachanek