Wie schnell ist schnell genug? Alles über die Laufgeschwindigkeit

Ob Sie gerade erst mit dem Joggen beginnen oder bereits an einem Marathon teilnehmen möchten, spielt das richtige Lauftempo eine entscheidende Rolle für Ihre Leistung und Ihr Wohlbefinden. Viele Läuferinnen und Läufer fragen sich, welches Tempo wirklich sinnvoll ist, wie sie ihre persönliche Bestzeit erreichen und worauf sie beim Training, sowohl draußen als auch auf Laufbändern, achten sollten. Entdecken Sie, wie Sie Ihre Laufgeschwindigkeit verbessern, Ihre Ausdauer steigern und mit Freude an Ihre persönlichen Grenzen gehen können.

Was versteht man unter Laufgeschwindigkeit?

Unter dem Begriff „Laufgeschwindigkeit“ versteht man die Zeitspanne, die ein Läufer benötigt, um eine definierte Strecke zurückzulegen. Im Laufsport wird diese Kennzahl in der Regel als sogenannte „Pace“ ausgewiesen, also als Minuten pro Kilometer oder Minuten pro Meile.

Die Pace stellt den Kehrwert der Schnelligkeit dar und ist eine zentrale Messgröße zur Steuerung und Analyse des Trainings. Sie liefert präzise Informationen darüber, mit welchem Tempo sich ein Läufer bewegt, und ermöglicht es, Trainingsintensitäten gezielt zu steuern sowie individuelle Fortschritte objektiv zu erfassen.

Moderne Trainingshilfen wie GPS-Uhren oder Laufbänder erfassen sowohl die aktuelle als auch die standardmäßige Pace und bieten damit eine zuverlässige Grundlage für die präzise Kontrolle und Optimierung des eigenen Bewegungstempos.

Laufgeschwindigkeit berechnen

Viele Jogger und Joggerinnen stehen irgendwann vor der Frage, wie sie ihre Jogging-Geschwindigkeit und ihr Tempo richtig umrechnen können. Gerade beim Training oder beim Vergleich mit anderen ist es praktisch zu wissen, wie man von km/h auf min/km und umgekehrt kommt. Die Umrechnung ist zum Glück ganz einfach und lässt sich mit einer simplen Rechnung erledigen.

Wenn Sie wissen möchten, wie viele Minuten Sie für einen Kilometer brauchen, teilen Sie einfach 60 durch Ihre Geschwindigkeit in km/h. Joggen Sie zum Beispiel mit 10 km/h, teilen Sie 60 durch 10 – das ergibt 6. Ihr Tempo beträgt also 6 min/km.

Umgekehrt geht es genauso leicht: Teilen Sie 60 durch Ihr Tempo in min/km, um Ihre Joggen-Geschwindigkeit in km/h zu erhalten. Laufen Sie zum Beispiel im Schnitt 5 min/km, teilen Sie 60 durch 5 – das ergibt 12. Ihre Geschwindigkeit beträgt also 12 km/h.

Mit dieser einfachen Methode können Sie Ihr Bewegungstempo jederzeit schnell und unkompliziert umrechnen – egal, ob beim Training auf der Laufbahn, auf dem Laufband oder beim nächsten Wettkampf.

Wie schnell läuft ein durchschnittlicher Mensch?

Die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit beim Joggen variiert in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand und individuellen körperlichen Voraussetzungen. Im Allgemeinen bewegt sich das Lauftempo bei gesunden Erwachsenen im Bereich von etwa 8 bis 12 Kilometern pro Stunde, was einer Pace von rund 5 bis 7,5 min/km entspricht.

Für Freizeitsportler liegt das standardmäßige Tempo häufig bei etwa 10 km/h, das heißt 6 min/km. Einsteiger erreichen in der Regel eine Geschwindigkeit von 7 bis 8 min/km, während regelmäßig trainierende Läufer oftmals eine Pace von 5 bis 6 Minuten pro Kilometer realisieren können.

Es ist zu beachten, dass diese Werte als Orientierungsgrößen zu verstehen sind. Individuelle Unterschiede, wie Körperzusammensetzung, Ausdauerleistungsfähigkeit, Motivation sowie äußere Bedingungen wie Streckenprofil und Witterung, können die tatsächliche Jogging Geschwindigkeit maßgeblich beeinflussen. Auch das Lebensalter spielt eine Rolle: Jüngere Erwachsene joggen standardmäßig schneller als ältere Personen.

Was ist die richtige Geschwindigkeit beim Joggen?

Bei den meisten Trainingseinheiten, insbesondere für Laufanfänger, steht nicht die Geschwindigkeit im Vordergrund, sondern das Joggen in einem sogenannten konversationalen Tempo. Das bedeutet, Sie sollten beim Laufen noch in der Lage sein, sich in ganzen Sätzen zu unterhalten, ohne nach Luft schnappen zu müssen. Wenn Sie merken, dass Ihnen das Sprechen schwerfällt oder Sie nur einzelne Worte herausbringen, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass Sie Ihr Tempo reduzieren sollten, denn zu viel Anstrengung kann langfristig zu Überlastung und Motivationsverlust führen.

Dieses konversationale Tempo entspricht in der Regel dem Training in der Zone 2, also etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. In dieser Herzfrequenzzone arbeitet Ihr Körper effizient im aeroben Bereich, was die Ausdauer fördert, das Verletzungsrisiko senkt und die Regeneration unterstützt. Gerade für Anfänger und beim Grundlagentraining empfiehlt es sich, den Großteil der Strecke im niedrigen Tempobereich zu absolvieren. Intensivere Einheiten mit einer deutlich höheren Belastung und einem hoch angesetzten Puls sollten seltener und gezielt eingesetzt werden, etwa im Rahmen von Intervall- oder Tempotraining

Optimale Geschwindigkeit auf dem Laufband

Auf dem Laufband gelten etwas andere Bedingungen als beim Joggen im Freien. Das Joggen-Tempo wird direkt in km/h eingestellt, und das Training findet unter konstanten, kontrollierten Bedingungen statt. Typische Merkmale des Laufbandtrainings sind:

gleichmäßiger, stoßdämpfender Untergrund,
keine Witterungseinflüsse wie Wind oder Regen,
konstantes Tempo, das exakt vorgegeben werden kann,
monotone Umgebung, die mental herausfordernd sein kann,
geringere Beanspruchung der Stabilisatoren durch fehlende Unebenheiten,
Möglichkeit, durch Einstellung einer leichten Steigung (etwa 1 %) den fehlenden Windwiderstand zu simulieren.

Ob das Rennen auf dem Laufband als leichter oder schwerer empfunden wird, ist individuell verschieden. Viele Läufer berichten, dass sie auf dem Laufband ein gleichmäßigeres Tempo halten können, während andere die Abwechslung und Herausforderung draußen bevorzugen. Entscheidend ist, dass Sie Ihr Tempo und die Einstellungen so wählen, dass das Training Ihrem Leistungsstand und Ihren Zielen entspricht.

10 Tipps, um das Lauftempo langsam zu verbessern

Um das Lauftempo nachhaltig zu verbessern, ist ein vielseitiges und strukturiertes Training entscheidend. Die Grundlage bildet eine solide Ausdauerbasis, die durch regelmäßige, überwiegend ruhige Dauerläufe geschaffen wird. Erst wenn diese Basis steht, sollten gezielt Tempoeinheiten integriert werden. Zu den effektivsten Methoden zählen Intervalltraining, Tempoläufe, Fahrtspiel sowie Steigerungsläufe. Es gibt auch ein paar Tipps, um eine bessere Laufzeit, auch beim Marathon, zu erreichen:

Laufen Sie regelmäßig und gestalten Sie den Großteil Ihrer Einheiten locker, um Ihre Ausdauer zu stärken.
Integrieren Sie gezieltes Tempotraining wie Intervalle, Tempoläufe oder Fahrtspiele in Ihren Trainingsplan.
Bauen Sie kurze Sprints oder schnelle Abschnitte ein, um Ihre maximale Geschwindigkeit zu erhöhen.
Trainieren Sie regelmäßig Kraft- und Stabilisationsübungen für Beine und Rumpf durch, um Ihre Laufökonomie zu verbessern.
Üben Sie Technik mit Lauf-ABC, Skippings oder Anfersen, um Ihren Laufstil effizienter zu gestalten.
Achten Sie auf eine erhöhte Schrittfrequenz und einen sauberen, ökonomischen Laufstil.
Variieren Sie Ihr Training und setzen Sie immer wieder neue Reize, um Fortschritte zu erzielen.
Planen Sie ausreichend Regeneration und Schlaf ein, damit Ihr Körper sich optimal anpassen kann.
Investieren Sie in ein Paar hochwertige Laufschuhe, die zu Ihrem Fußtyp und Laufstil passen. Gute Laufschuhe bieten nicht nur Komfort, sondern schützen auch vor Verletzungen, verbessern Ihre Performance und machen das Training insgesamt angenehmer.
Bleiben Sie geduldig und konsequent – Verbesserungen stellen sich mit regelmäßigem Training zuverlässig ein.

Durch diese Kombination aus Ausdauer, gezielten Tempoeinheiten, Krafttraining, Aufbau von Muskeln und Regeneration können Sie Ihr Bewegungstempo systematisch steigern und Ihre Laufzeit effektiv verbessern.

Fazit: Tempo ist individuell und entwickelbar

Die optimale Laufschnelligkeit stellt keine absolute Größe dar, sondern ergibt sich aus einer Vielzahl individueller Faktoren. Was für die eine Person als anspruchsvolles Tempo gilt, kann für eine andere bereits einen lockeren Dauerlauf bedeuten. Entscheidend ist, dass Sie Ihr persönliches Wohlfühltempo finden und sich nicht durch externe Vergleiche oder gesellschaftliche Erwartungen unter Druck setzen lassen.

Zudem ist das Joggingtempo keineswegs statisch: Durch ein strukturiertes, abwechslungsreiches Training, ausreichend Geduld und gezielte Regenerationsphasen lässt sich die eigene Geschwindigkeit nachhaltig und kontinuierlich verbessern.

Im Mittelpunkt sollte jedoch stets die Freude an der Bewegung stehen. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, formulieren Sie realistische Ziele und würdigen Sie Ihre individuellen Fortschritte, unabhängig davon, in welchem Tempo Sie unterwegs sind.