Welche Muskeln das Bankdrücken stärkt – ein kompletter Guide

Bankdrücken gehört zu den wirkungsvollsten Übungen für den Oberkörper. In diesem Leitfaden erfahren Sie, welche Muskelgruppen besonders trainiert werden und wie Hantelbänke Ihr Training ideal unterstützen – verständlich und präzise erklärt!

Bankdrücken - was ist diese Übung?

Das Bankdrücken (auch Bench Press genannt) ist eine der grundlegendsten Übungen im Krafttraining. Dabei liegt man auf einer Hantelbank und drückt eine Stange oder Hanteln senkrecht nach oben. Diese Übung ist ideal, um die Muskulatur im Oberkörper, vor allem die Brust, die Schultern und den Arm, zu stärken und aufzubauen. Sie gehört zu den sogenannten „Basic Exercises“ und ist ein absolutes Muss für jeden Trainingsplan.

Welche Muskelgruppen werden beim klassischen Bankdrücken beansprucht?

Das Bankdrücken ist eine Übung, die zahlreiche Muskelgruppen aktiviert. Besonders gefordert werden die Brustmuskeln, die Schultern, der Trizeps sowie der Rücken – und das sogar bei der richtigen Ausführung in verschiedenen Varianten.

Brustmuskeln – der Hauptakteur

Der große Brustmuskel ist der Hauptakteur beim Bankdrücken. Er übernimmt den Großteil der Arbeit und ist während der positiven Phase der Bewegung (dem Hochdrücken) besonders stark aktiv.

Trizeps – der Unterstützer

Der dreiköpfige Armstrecker ist maßgeblich an der Streckung des Ellenbogens beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle bei der Ausführung der Druckbewegung. Besonders in der Endphase der Wiederholung, wenn die Arme fast vollständig durchgestreckt sind, wird dieser Muskel stark beansprucht. Auch der Unterarm wird während des Bankdrückens aktiviert, da er bei der Stabilisierung des Handgelenks eine wichtige Rolle spielt.

Schultern – Stabilität und Führung

Der Oberarm hilft, die Bewegung zu stabilisieren und die Langhantel während des Drückens sicher nach oben zu führen. Dabei spielen auch die Schulterblätter eine zentrale Rolle – sie sorgen für eine stabile Grundlage und eine korrekte Haltung, was die Ausführung optimiert.

Rumpfmuskulatur – das Fundament

Obwohl der Rumpf nicht direkt an der Druckbewegung beteiligt ist, spielt er eine entscheidende Rolle für die Stabilität während des Trainings. Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass Sie eine stabile und sichere Position auf der Hantelbank einnehmen können.

Welche Muskeln aktivieren Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken?

Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken sind Varianten des klassischen Bankdrückens, die unterschiedliche Muskelgruppen stärker fördern. In diesem Abschnitt vergleichen wir beide Übungen hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Muskelaktivierung und zeigen auf, wie sich die Ausführung auf die verschiedenen Muskelgruppen auswirkt.

Schrägbankdrücken – Fokus auf die obere Brust

Schrägbankdrücken aktiviert besonders die oberen Brustmuskeln. Diese Variante wird durch den Winkel der Hantelbank beeinflusst, wodurch die Belastung auf die oberen Fasern der Brust verstärkt wird. Zudem hilft der veränderte Winkel, die vordere Schulter und den Trizeps stärker zu fördern.

Negativbankdrücken – Fokus auf die untere Brust

Das Negativbankdrücken hingegen verschiebt den Fokus auf den unteren Teil der Brustmuskulatur. Der abfallende Winkel verändert die Ausrichtung der Übung, sodass die untere Brustmuskulatur stärker aktiviert wird. Diese Variante entlastet gleichzeitig die vordere Schulter und den Armstrecker, wodurch eine stärkere Betonung auf die Brust und den Latissimus gelegt wird.

Wie oft muss man pro Woche Bankdrücken?

Die Häufigkeit, mit der man Bankdrücken in seinen Trainingsplan einbauen sollte, hängt von mehreren Faktoren ab, wie z.B. den individuellen Zielen, dem Trainingsniveau und der Gesamtstruktur des Trainings. Im Allgemeinen gibt es jedoch einige Richtlinien:

Anfänger (1-2 mal pro Woche)

Für Anfänger reicht es oft aus, Bankdrücken ein- oder zweimal pro Woche zu trainieren. Dadurch erhalten die Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung und Anpassung. Zu Beginn sollte der Fokus auf der richtigen Technik und einem moderaten Gewicht liegen.

Fortgeschrittene (2-3 mal pro Woche)

Fortgeschrittene können Bankdrücken 2-3 Mal pro Woche in ihren Trainingsplan einbauen, wenn sie es mit anderen Oberkörperübungen kombinieren. Wichtig ist, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeit einzuplanen, um Übertraining zu vermeiden.

Profis (3-4 mal pro Woche)

Profis, die Bankdrücken zu ihren Hauptübungen zählen, können es auch 3-4 Mal pro Woche trainieren. Dabei ist es jedoch wichtig, das Volumen und die Intensität der Workouts zu variieren (z.B. mit leichten, mittleren und schweren Sätzen), um den Muskeln unterschiedliche Reize zu bieten und eine optimale Erholung zu gewährleisten.

Kann man jeden Tag Bankdrücken machen?

Es ist im Allgemeinen nicht empfehlenswert, jeden Tag Bankdrücken zu machen, insbesondere wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren. Die Übung beansprucht intensiv die Brustmuskulatur, die Schultern und den Armstrecker, was zu einer hohen Belastung der Handgelenke führt.

Die Muskeln benötigen ausreichend Erholungszeit, um sich zu regenerieren und stärker zu werden. Ohne ausreichende Regeneration kann es zu Übertraining kommen, was die Fortschritte verlangsamt und das Risiko von Verletzungen erhöht.

Ist die Kraft beim Bankdrücken wichtig?

Kraft spielt beim Bankdrücken eine entscheidende Rolle. Je stärker man wird, desto mehr Gewicht kann man bewegen, was zu besserer Leistung und verstärktem Muskelaufbau führt. Stärkere Muskeln ermöglichen es, größere Gewichte zu bewältigen, was das Muskelwachstum, hauptsächlich in der Brust, den Schultern und dem Trizeps, fördert. Mit zunehmender Kraft verbessert sich auch die Technik, was die Ausführung kontrollierter und sicherer macht und das Verletzungsrisiko reduziert. Eine gesteigerte Kraft bietet zudem mehr Trainingsmöglichkeiten und hilft, die Übung langfristig zu steigern.

Wie kann Bankdrücken mit Hantelbänken optimiert werden?

Das Bankdrücken ist eine äußerst effektive Übung für den Oberkörper, die sich mit der richtigen Hantelbank noch gezielter und sicherer durchführen lässt. Hier sind einige wichtige Tipps, wie Sie das Bankdrücken mit einer Hantelbank optimieren können:

Wahl der richtigen Hantelbank

Flachbank ist ideal für das Standard-Bankdrücken. Sie bietet Stabilität und ermöglicht eine vollständige Armbewegung.
Schrägbank hat einen geneigten Winkel, der den Fokus auf die oberen Brustmuskeln legt. Es ist wichtig, dass der Winkel zwischen 30 und 45 Grad liegt, um eine effektive Belastung zu erzielen.
Negativbank, zum Beispiel Hantelbank HS-2090HB, positioniert den Körper so, dass die untere Brustmuskulatur stärker aktiviert wird. Sie eignet sich hervorragend, um diese Muskelgruppen gezielt zu trainieren.

Anpassung der Bankposition und Technik

Achten Sie darauf, dass die Bank richtig positioniert ist, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
Halten Sie den Rücken stabil, ohne ein übermäßiges Hohlkreuz zu bilden, und vermeiden Sie eine zu starke Wölbung des unteren Rückens, um Verletzungen zu verhindern.
Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen, und die Hände sollten sich direkt unter der Stange befinden, um Stabilität zu bieten und die Bewegung korrekt auszuführen.
Beachten Sie, dass der Kopf in einer neutralen Position bleibt, während die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen werden, um die Brust zu öffnen und die Hebetechnik zu optimieren.

Atmen

Atmen Sie ein, wenn Sie die Hantel absenken, und aus, wenn Sie sie hochdrücken, um die Körperspannung zu halten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Spotter und Sicherheit

Besonders bei schweren Gewichten ist es ratsam, einen Spotter hinzuzuziehen, der sicherstellt, dass Sie die Übung korrekt ausführen und Ihnen im Notfall hilft. Dies ist besonders wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Neben der Auswahl der richtigen Hantelbank und der korrekten Technik sollten Sie auch die passende Hantelstange und Gewichte verwenden, um Ihr Training individuell anzupassen. Schauen Sie sich unsere Auswahl an Hantelstangen und Gewichten an, um Ihr Training weiter zu optimieren.