Wie trainiert man richtig am Boxsack? Boxtraining zuhause

Das Boxsack Training ist ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der Kondition und zur Steigerung von Kraft, Schnelligkeit und motorischer Koordination. Das Training am Boxsack beansprucht die Muskulatur des gesamten Körpers, von den Beinen über den Rumpf bis zu den Armen und Schultern. Es handelt sich also um eine Art Ganzkörpertraining. Erfahren Sie mehr über die am häufigsten verwendeten Schläge und machen Sie Ihr Workout noch professioneller und effektiver!

Welches Zubehör für Boxtraining Übungen?

Für ein effektives und sicheres Box Workout ist das richtige Box-Zubehör unerlässlich. Zu den grundlegenden Ausrüstungsgegenständen gehören Boxhandschuhe und Boxbandagen. Weiteres Equipment wie ein Springseil zum Aufwärmen, ein Mundschutz zum Schutz der Zähne und Schienbeinschoner für Fortgeschrittene können das Trainingserlebnis abrunden und die Sicherheit erhöhen.

Boxbandagen

Boxbandagen sind spezielle Bänder, die vor dem Anziehen der Handschuhe um Hände und Handgelenke gewickelt werden. Sie sollen die Gelenke und Knochen der Hand stabilisieren und das Verletzungsrisiko minimieren. Sie helfen, Verletzungen wie Brüche der Mittelhandknochen zu vermeiden, und stärken die Handgelenke, was beim Boxen an einem schweren Sandsack besonders wichtig ist. Zudem nehmen sie Schweiß auf, was das Training angenehmer macht und die Lebensdauer der Boxhandschuhe verlängert.

Boxhandschuhe

Boxhandschuhe sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings am Boxsack. Sie schützen Hände und Handgelenke vor Verletzungen, indem sie die Wucht der Schläge abfedern. Die Wahl der richtigen Handschuhe ist äußerst wichtig. Sie sollten gut passen, aus hochwertigen Materialien bestehen und eine ausreichende Belüftung garantieren. Gute Boxhandschuhe schützen nicht nur vor Verletzungen, sondern erhöhen auch die Kraft und Präzision der Schläge und ermöglichen so ein effektiveres Training.

Wie schlägt man gegen einen Standboxsack? 

Das Schlagen gegen einen Boxsack erfordert Technik und Präzision, um sowohl die Effektivität des Trainings zu maximieren als auch Verletzungen zu vermeiden. Der folgende Trainingsplan richtet sich an Anfängerinnen und Anfänger, die ihre Schlagtechniken wie Jab, Cross und Hook sowie Kicks verbessern und die häufigsten Fehler vermeiden wollen. 

Richtiges Aufwärmen vor dem Boxsacktraining

Vor dem Boxtraining zu Hause sind ein paar Minuten Aufwärmen unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren. Beginnen Sie mit einem leichten Cardiotraining wie Seilspringen oder Joggen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Führen Sie dann dynamische Dehnübungen wie Armkreisen durch, um die Muskulatur zu lockern und die Gelenke zu mobilisieren. Abschließend sollten Sie spezifische Boxbewegungen wie Schattenboxen ausführen, um die Schlagtechnik zu wiederholen.

Mit unseren Übungen können Sie ganz einfach Boxen zuhause lernen!

Jab / Linke Gerade

Stellen Sie sich in die Boxstellung: Füße schulterbreit auseinander, linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten. Verlagern Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Ferse des rechten Beins kann leicht angehoben sein. Halten Sie die Fäuste auf Kinnhöhe, die Ellenbogen nah am Körper, und das Kinn leicht gesenkt. Heben Sie die Fäuste so nach oben, dass sie den Kopf abdecken. Bei geschlossenen Fäusten liegt der Daumen außen und bedeckt Zeige- und Mittelfinger. Die Rückseite der Fäuste zeigt nach außen und bildet mit den Unterarmen eine gerade Linie.

Der Schlag wird mit der linken Hand (Führhand / schwächere Hand) ausgeführt. Die Hand wird dabei ganz nach vorne gestreckt. Bei der Ausführung des Schlags muss der gesamte Körper beansprucht werden. Drehen Sie beide Hüften und Schultern so weit wie möglich nach rechts. Denken Sie daran, die Knie gebeugt zu halten. In der letzten Phase des Schlags sollte die Ferse des linken Beins angehoben werden. Die Schultern sind hochgezogen. Dadurch wird der Kiefer beim Schlag geschützt. Halten Sie während der Übung die Luft nicht an und konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung.

Beim Boxen werden die Muskeln des ganzen Körpers beansprucht.

Häufige Fehler:

• falsche Positionierung der Faust,
• falsche Beinarbeit,
• unkoordinierte Bewegungen,
• falsche Atmung,
• unregelmäßiges Tempo,
• keine Aktivierung der Core-Muskulatur,
• Der Kopf wird angehoben.

Häufige Fehler:

• falsche Positionierung der Faust,
• falsche Beinarbeit,
• unkoordinierte Bewegungen,
• falsche Atmung,
• unregelmäßiges Tempo,
• keine Aktivierung der Core-Muskulatur,

• Der Kopf wird angehoben.

Linker Haken

Stellen Sie sich in die Boxstellung: Füße schulterbreit auseinander, linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten. Verlagern Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Ferse des rechten Beins kann leicht angehoben sein. Halten Sie die Fäuste auf Kinnhöhe, die Ellenbogen nah am Körper, und das Kinn leicht gesenkt. Heben Sie die Fäuste so nach oben, dass sie den Kopf abdecken und gegen die Wangen drücken. Bei geschlossenen Fäusten liegt der Daumen außen und bedeckt Zeige- und Mittelfinger. Die Rückseite der Fäuste zeigt nach außen und bildet mit den Unterarmen eine gerade Linie. Die Ellbogen sollten an den Rippen anliegen. 

Heben Sie den linken Ellbogen knapp über die Schulterlinie, die Faust bleibt an der Wange. Beugen Sie dann die Faust so nach vorne, dass ein spitzer Winkel zwischen der Schulter und dem Unterarm entsteht. Aus dieser Position führen Sie den Schlag aus, indem Sie die Schulter und den Ellbogen bewegen. Führen Sie eine dynamische Hüft- und Rumpfdrehung nach rechts aus. In der Boxstellung beugen Sie die Beine und heben die linke Ferse beim Drehen und Schlagen an.

Beim Sandsacktraining wird die Muskulatur des ganzen Körpers beansprucht.

Häufige Fehler:

• falsche Positionierung der Faust,
• falsche Beinarbeit,
• unkoordinierte Bewegungen,
• falsche Atmung,
• unregelmäßiges Tempo,
• keine Aktivierung der Core-Muskulatur,
• Der Kopf wird angehoben.

Rechter Haken

Stellen Sie sich in die Boxstellung: Füße schulterbreit auseinander, linkes Bein hinten, rechtes Bein vorne. Verlagern Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Ferse des linken Beins kann leicht angehoben sein. Halten Sie die Fäuste auf Kinnhöhe, die Ellenbogen nah am Körper, und das Kinn leicht gesenkt. Heben Sie die Fäuste so nach oben, dass sie den Kopf abdecken und gegen die Wangen drücken. Bei geschlossenen Fäusten liegt der Daumen außen und bedeckt Zeige- und Mittelfinger. Die Rückseite der Fäuste zeigt nach außen und bildet mit den Unterarmen eine gerade Linie. Die Ellbogen sollten an den Rippen anliegen.

Heben Sie den rechten Ellbogen knapp über die Schulterlinie, die Faust bleibt an der Wange. Beugen Sie dann die Faust so nach vorne, dass ein spitzer Winkel zwischen der Schulter und dem Unterarm entsteht. Aus dieser Position führen Sie den Schlag aus, indem Sie die Schulter und den Ellbogen bewegen. Führen Sie eine dynamische Hüft- und Rumpfdrehung nach links aus. In der Boxstellung beugen Sie die Beine und heben die rechte Ferse beim Drehen und Schlagen an.

Beim Trainieren wird die Muskulatur des ganzen Körpers beansprucht.

Häufige Fehler:

• falsche Positionierung der Faust,
• falsche Beinarbeit,
• unkoordinierte Bewegungen,
• falsche Atmung,
• unregelmäßiges Tempo,
• keine Aktivierung der Core-Muskulatur,
• Der Kopf wird angehoben.

Side-Kick mit dem rechten Fuß 

Stellen Sie sich in die Boxstellung: Füße schulterbreit auseinander, linkes Bein hinten, rechtes Bein vorne. Verlagern Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Ferse des linken Beins kann leicht angehoben sein. Halten Sie die Fäuste auf Kinnhöhe, die Ellenbogen nah am Körper, und das Kinn leicht gesenkt. Heben Sie die Fäuste so nach oben, dass sie den Kopf abdecken.

Heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust an, indem Sie das Bein anwinkeln. Halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht. Drehen Sie die Hüfte nach links, um den Körper in eine seitliche Position zu bringen. Bei der Ausführung des Kicks muss der gesamte Körper beansprucht werden. Strecken Sie das rechte Bein schnell und kraftvoll nach vorne. Halten Sie während der Übung die Luft nicht an und konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung.

Beim Schlagen gegen einen Boxsack trainieren Sie den ganzen Körper.

Häufige Fehler:

• falsche Positionierung der Faust,
• falsche Beinarbeit,
• unkoordinierte Bewegungen,
• falsche Atmung,
• unregelmäßiges Tempo,
• keine Aktivierung der Core-Muskulatur.

Vom Einsteiger zum Profi Boxer: mit Boxsäcken regelmäßig trainieren

Regelmäßiges Training mit dem Sandsack ist eine hervorragende Möglichkeit, den ganzen Körper zu stärken und die Koordination und das Reaktionsvermögen zu verbessern. Dabei ist es jedoch wichtig, auf die richtige Technik zu achten und die häufigsten Fehler zu vermeiden, die zu Verletzungen führen oder die Wirksamkeit der Übungen beeinträchtigen können. Wenn Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung, ein regelmäßiges Tempo und die Aktivierung Ihrer Core-Muskulatur konzentrieren, können Sie Ihre Fähigkeiten deutlich steigern und bessere Trainingsergebnisse erzielen.

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