9 Übungen mit Hanteln, die den ganzen Körper beanspruchen

Wenn das Training mit dem eigenen Körpergewicht keine Herausforderung mehr darstellt, ist es an der Zeit, nach zusätzlichen Gewichten zu greifen. Eine der Möglichkeiten, die Sie nutzen können, sind Hanteln – einfache Trainingsgeräte, die aus einer Kurzhantelstange und Hantelscheiben bestehen. Das Hanteltraining sorgt für Muskelaufbau, verbessert Körperhaltung und -Gleichgewicht, lehrt richtige Bewegungsmuster und schützt die Muskeln vor Verletzungen. Bei Hantelübungen sind Ihre Bewegungen in keiner Weise durch das Gerät eingeschränkt. So können Sie den gesamten Bewegungsumfang Ihrer Gelenke ausnutzen und das volle Potenzial Ihrer Muskeln ausschöpfen.

Welche Arten von Kurzhanteln gibt es?

Sie fragen sich vielleicht: "Welche Hanteln wären die besten für mich?" Es gibt verschiedene Arten von Kurzhanteln, und dank ihrer großen Vielfalt können Sie leicht jene auswählen, die Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen. In Bezug auf die Bauweise lassen sich folgende Arten von Kurzhanteln unterscheiden:

Kompakthanteln – Kurzhantelstange und Gewicht sind miteinander verbunden,
verstellbare Kurzhanteln – bestehen aus Kurzhantelstange, Hantelscheiben und Verschluss. Die Gewichtescheiben lassen sich schnell wechseln und leicht an die jeweilige Übung anpassen, wie z.B. Kurzhantelset 20 kg oder Kurzhantelset 40 kg aus unserem Sortiment,
Systemhanteln – verstellbare Kurzhanteln, bei denen man das gewünschte Gewicht durch Knopfdruck und Drehen wählen kann.

Zudem können Kurzhanteln aus verschiedenen Materialien hergestellt werden:

Kunststoff-Kurzhanteln – gefüllt mit einer kompakten Masse, die aus einer Mischung von Sand und Zement besteht. Sie sind größer und mit einer Kunststoffbeschichtung versehen, die Stöße dämpft und den Boden schont,
Kurzhanteln aus Gusseisen – etwas kleiner als Kurzhanteln aus Kunststoff, jedoch ohne Ummantelung.

Unabhängig davon, welches Hantelmodell Sie für Ihr Home-Gym wählen, können Sie die gleichen Übungen mit unterschiedlichen Kurzhanteln durchführen. Die Übungsvielfalt beim Hanteltraining ist nahezu unbegrenzt. Sie ermöglicht ein umfassendes Training des gesamten Körpers.

Welche Übungen kann man mit Kurzhanteln machen?

Mit Kurzhanteln lässt sich eine Vielzahl von Übungen durchführen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wir haben für Sie Übungsbeispiele für ein effektives Hanteltraining vorbereitet. Hier finden Sie: eine Erklärung der korrekten Ausführung jeder Übung, beteiligte Muskeln und Fehler bei der Übungsausführung, auf die Sie achten sollten. Lassen Sie sich inspirieren und beginnen Sie Ihr Training mit uns!

1. Trizeps Kickbacks mit zwei Kurzhanteln

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Greifen Sie die Kurzhanteln mit einem lockeren, neutralen Griff. Die Arme sind parallel zum Boden. Die Ellbogengelenke bilden einen Winkel von 90 Grad. Die Ellbogen sind nah am Körper. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Ihr Kopf sollte die Verlängerung Ihres Körpers bilden. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Unterarme. Wenn beide Arme fast ganz gestreckt sind, machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden dreiköpfige Armmuskeln (Trizeps) beansprucht.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
Verwendung von zu hohen Gewichten,
kein voller Bewegungsradius,
Arme nicht eng am Körper,
zu viele Wiederholungen (TIPP: 8-12 saubere Wiederholungen pro Satz wirken am besten).

2. Hammer Curls mit Kurzhanteln (stehend)

Nehmen Sie eine stehende Position mit stabiler Körperhaltung und angespannter Bauchmuskulatur ein. Halten Sie die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper. Der Rücken bleibt gerade. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Kurzhanteln im Hammergriff in neutraler Position, d.h. die Handflächen zeigen zueinander. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen weiter, während Sie die Hanteln nach oben heben. Nach der Bewegung sollten sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dann atmen Sie aus und kehren langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Bizeps: Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.

Häufige Fehler:

Schultern nach vorne gebeugt,
keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
die Bewegung geht von den Schultern,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Arme sind ganz durchgestreckt,
Ellenbogen sind weit vom Körper entfernt und nach vorne gestreckt.

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen / Überkopf-Hanteldrücken (stehend)

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Heben Sie die Arme so an, dass sich die Kurzhanteln auf Kopf-/Schulterhöhe befinden. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind über den Handgelenken. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Atmen Sie aus und beginnen Sie, das Gewicht über den Kopf zu drücken. Die Unterarme zeigen nach oben. Vermeiden Sie ein Durchstrecken der Ellbogengelenke in der Endphase des Ausdrückens. Nach der Bewegung halten Sie eine Sekunde inne. Dann kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: Schultermuskeln, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler:

starkes Hohlkreuz,
Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
zu schnelles Absenken der Arme,
Zusammenschlagen der Hanteln über dem Kopf,
zu schwere Hanteln,
Ellbogen sind durchgestreckt.

4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Beginnen Sie im Stehen mit Kurzhanteln, die Sie mit einem neutralen Griff in den Händen halten. Die Arme hängen seitlich neben dem Körper. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Beim Einatmen machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das Bein soll einen nahezu rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Das vordere Knie sollte über die Fußspitze nicht hinausragen. Beim Ausatmen stoßen Sie sich mit dem vorderen Bein nach oben und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Das vordere Knie ragt über die Fußspitze hinaus,
zu viel Schwung bei der Rückbewegung,
Knie rotieren nach innen,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
Rundrücken,
Schwungholen mit Kurzhanteln,
Die Ferse des vorderen Fußes wird vom Boden abgehoben,
Verlust der Stabilität während der Übung.

5. Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln

Beginnen Sie im Stehen mit Kurzhanteln, die Sie mit einem neutralen Griff in den Händen halten. Die Arme hängen seitlich am Körper. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Atmen Sie ein und machen Sie einen Schritt mit einem Bein nach hinten. Das vordere Bein soll einen nahezu rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Das vordere Knie sollte über die Fußspitze nicht hinausragen. Der Oberkörper bewegt sich dabei nach unten. In dieser Stellung sollte sich das Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden befinden. Sie beugen sich nicht. Beim Ausatmen kehren Sie energisch in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und gerader Bauchmuskel.

Häufige Fehler:

Das vordere Knie ragt über die Fußspitze hinaus,
zu viel Schwung bei der Rückbewegung,
Knie rotieren nach innen,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
Rundrücken,
Schwungholen mit Kurzhanteln,
die Ferse des vorderen Fußes wird vom Boden abgehoben,
Verlust der Stabilität während der Übung.

6. Seitheben mit Kurzhanteln (stehend)

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Die Hanteln befinden sich in den Händen. Die Arme sind gerade. Die Handflächen zeigen zum Körper. Die Füße sind hüftbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Beim Ausatmen heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Die Hanteln sollten sich auf gleicher Höhe befinden. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: Schultermuskeln und Brustmuskeln.

Häufige Fehler:

kein voller Bewegungsradius,
keine stabile Position des Körpers,
zu hohes Anheben der Arme,
zu schwere Hanteln,
falsche Körperhaltung.

7. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Nehmen Sie eine stehende Position ein und halten Sie die Hanteln im Hammergriff in den Händen. Beugen Sie den Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Positionieren Sie die Arme senkrecht zum Boden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Ziehen Sie die Hanteln ausatmend senkrecht nach oben zur Hüfte. Ziehen Sie die Schulterblätter möglichst nah zusammen. Halten Sie die Bewegung für eine Sekunde an und kehren Sie einatmend zurück in die Ausgangsposition.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: breiter Rückenmuskel, Schultermuskeln, Bizeps und Trapezmuskel.

Häufige Fehler:

Wegführen der Ellbogen vom Körper,
Rundrücken,
Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
Überstreckung des Kniegelenks.

8. Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Halten Sie die Kurzhanteln in den Händen vor sich, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Die Arme befinden sich fast vollständig durchgestreckt vor dem Körper. Spannen Sie die Rückenmuskeln an und strecken die Brust raus. Ziehen Sie die Hanteln ausatmend zum Kinn hoch. Versuchen Sie, die Ellbogen so hoch wie möglich anzuheben. Kehren Sie einatmend langsam in die Ausgangsposition zurück, senken Sie die Arme kontrolliert ab.

Bei dieser Übung trainieren Sie Ihre Schultermuskeln.

Häufige Fehler:

Wegführen der Hände vom Körper,
zu viel Schwung,
kein Anheben der Ellbogen,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
zu schweres Gewicht,
zu viele Wiederholungen (TIPP: 8-12 saubere Wiederholungen pro Satz und 2 bis 3 Sätze sind am besten).

9. Russian Twist mit Kurzhantel

Nehmen Sie eine sitzende Position ein und halten Sie eine Kurzhantel in den Händen vor der Brust. Beugen Sie dann den Oberkörper leicht (in einem 45 Grad Winkel) nach hinten. Die Beine sind angewinkelt und angehoben. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Brust ist ausgestreckt. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts. Halten Sie für eine Sekunde eine maximale Bauchmuskelspannung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd von rechts nach links.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, großer Lendenmuskel und Bizeps: Armbeuger.

Häufige Fehler:

Rundrücken,
Buckel,
zu schnelle Bewegung,
falsche Körperhaltung,
zu schwere Hantel,
keine stabile Position,
zu viele Wiederholungen (TIPP: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen sind optimal)

Hanteltraining: oder: die besten Hantelübungen zum Greifen nah

Kurzhanteln sind ein äußerst vielseitiges und nützliches Trainingsgerät, wenn Sie zu Hause trainieren wollen. Die Kurzhantel Übungen können Sie problemlos an Ihre eigenen Fähigkeiten und Trainingsziele anpassen. So können Sie sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining durchführen. Das einfache Wechseln der Hantelscheiben gibt Ihnen die Möglichkeit, das Gewicht individuell an Ihre Bedürfnisse anzupassen. So können Sie Ihre Leistung kontinuierlich steigern und die erwarteten Ergebnisse sehen. Hanteln eignen sich hervorragend für jeden, der Muskeln aufbauen oder abnehmen möchte. Sie sind ideal sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und Profis. Ready für neue Abenteuer im Hanteltraining? Los geht's!