9 Übungen mit Hanteln, die den ganzen Körper beanspruchen

Wenn das Training mit dem eigenen Körpergewicht keine Herausforderung mehr darstellt, ist es an der Zeit, nach zusätzlichen Gewichten zu greifen. Eine tolle Möglichkeit sind Hantel Übungen. Mit der richtigen Technik und einem gut durchdachten Hantel Trainingsplan können Sie Ihre Kraft steigern und beeindruckende Fortschritte erzielen. Erfahren Sie mehr über Hanteln und wie Sie mit ihnen effektiv trainieren können.

Welche Arten von Kurzhanteln gibt es?

Sie fragen sich vielleicht: "Welche Hanteln wären die besten für mich?" Es gibt verschiedene Arten von Kurzhanteln, und dank ihrer großen Vielfalt können Sie leicht jene auswählen, die Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen. In Bezug auf die Bauweise lassen sich folgende Arten von Kurzhanteln unterscheiden:

Was bringt tägliches Hanteltraining?

Ein tägliches Hanteltraining kann zu einer signifikanten Verbesserung der körperlichen Fitness führen, vorausgesetzt, es wird korrekt und ausgewogen durchgeführt:

• Steigerung der Muskelkraft: Regelmäßiges Ausführen von Hanteln Übungen fördert eine kontinuierliche Zunahme der Muskelkraft und Leistungsfähigkeit;
• Muskelaufbau: Ein tägliches Hantel Workout fördert den Muskelaufbau, da die Muskelfasern beansprucht und zum Wachstum angeregt werden;
• Schneller Stoffwechsel durch intensives Hanteltraining: Übungen mit Hanteln können den Stoffwechsel anregen, was zu einer besseren Kalorienverbrennung führt und helfen kann, den Körperfettanteil zu reduzieren;
• Verbesserung der körperlichen Stabilität: Kurzhantelübungen stärken die stabilisierende Muskulatur und verbessern das Gleichgewicht und die Körperhaltung. Zudem lehrt das Hanteltraining zuhause richtige Bewegungsmuster und schützt die Muskeln vor Verletzungen;
• Bessere Knochendichte: Ein Widerstandstraining, wie es bei Übungen mit Hanteln zuhause der Fall ist, kann die Knochendichte erhöhen und damit Osteoporose vorbeugen.

Bei Hantel Übungen zuhause sind Ihre Bewegungen in keiner Weise durch das Gerät eingeschränkt. So können Sie den gesamten Bewegungsumfang Ihrer Gelenke ausnutzen und das volle Potenzial Ihrer Muskeln ausschöpfen. Wie Sie sehen, bringen täglich durchgeführte Kurzhanteln Übungen viele Vorteile für Körper und Geist, erfordern aber ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Regeneration.

Welche Übungen kann man mit Hanteln machen?

Es gibt wirklich viele Hantelübungen für zuhause. Diese sind äußerst vielseitig und bieten zahlreiche Möglichkeiten zur Stärkung und Definition unterschiedlicher Muskelgruppen. Gute Beispiele sind Bizepscurls für den Bizeps, Bankdrücken für die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur und Kreuzheben zur Stärkung von Rücken, Beinen und Gesäß. Eine abwechslungsreiche Routine, die diese und andere Übungen wie Schulterdrücken, einarmiges Rudern und Ausfallschritte umfasst, kann Ihre allgemeine Fitness erheblich verbessern und auf spezifische Ziele ausgerichtet werden.

Wie trainiert man mit Hanteln richtig?

Im Fitness Studio oder zu Hause lässt sich eine Vielzahl von Übungen mit Kurzhanteln durchführen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wir haben für Sie Übungsbeispiele für ein effektives Workout mit Hanteln vorbereitet. Hier finden Sie: eine Erklärung der korrekten Ausführung jeder Hantel Übung, beteiligte Muskeln und Fehler bei der Übungsausführung, auf die Sie achten sollten. Lassen Sie sich inspirieren und starten Sie Ihr Training mit uns!

1. Trizeps Kickbacks mit zwei Kurzhanteln

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Greifen Sie die Kurzhanteln mit einem lockeren, neutralen Griff. Die Arme sind parallel zum Boden. Die Ellbogengelenke bilden einen Winkel von 90 Grad. Die Ellbogen sind nah am Körper. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Ihr Kopf sollte die Verlängerung Ihres Körpers bilden. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Unterarme. Wenn beide Arme fast ganz gestreckt sind, machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung mit Hanteln werden dreiköpfige Armmuskeln (Trizeps) beansprucht.

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Verwendung von zu hohen Gewichten,
• kein voller Bewegungsradius,
• Arme nicht eng am Körper,
• zu viele Wiederholungen (TIPP: 8-12 saubere Wiederholungen pro Satz wirken am besten).

2. Hammer Curls mit Kurzhanteln (stehend)

Nehmen Sie eine stehende Position mit stabiler Körperhaltung und angespannter Bauchmuskulatur ein. Halten Sie die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper. Der Rücken bleibt gerade. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Kurzhanteln im Hammergriff in neutraler Position, d.h. die Handflächen zeigen zueinander. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen weiter, während Sie die Hanteln nach oben heben. Nach der Bewegung sollten sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dann atmen Sie aus und kehren langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. 

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Bizeps: Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.

Häufige Fehler:

• Schultern nach vorne gebeugt,
• keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
• die Bewegung geht von den Schultern,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Arme sind ganz durchgestreckt, 
• Ellenbogen sind weit vom Körper entfernt und nach vorne gestreckt.

4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Beginnen Sie im Stehen mit Kurzhanteln, die Sie mit einem neutralen Griff in den Händen halten. Die Arme hängen seitlich neben dem Körper. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Beim Einatmen machen Sie mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das Bein soll einen nahezu rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Das vordere Knie sollte über die Fußspitze nicht hinausragen. Beim Ausatmen stoßen Sie sich mit dem vorderen Bein nach oben und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Bei diesem Kurzhanteltraining werden folgende Muskeln trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• Das vordere Knie ragt über die Fußspitze hinaus, 
• zu viel Schwung bei der Rückbewegung,
• Knie rotieren nach innen,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Rundrücken,
• Schwungholen mit Kurzhanteln,
• Die Ferse des vorderen Fußes wird vom Boden abgehoben,
• Verlust der Stabilität während der Übung.

5. Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln

Beginnen Sie im Stehen mit Kurzhanteln, die Sie mit einem neutralen Griff in den Händen halten. Die Arme hängen seitlich am Körper. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Atmen Sie ein und machen Sie einen Schritt mit einem Bein nach hinten. Das vordere Bein soll einen nahezu rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bilden. Das vordere Knie sollte über die Fußspitze nicht hinausragen. Der Oberkörper bewegt sich dabei nach unten. In dieser Stellung sollte sich das Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden befinden. Sie beugen sich nicht. Beim Ausatmen kehren Sie energisch in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und gerader Bauchmuskel.

Häufige Fehler:

• Das vordere Knie ragt über die Fußspitze hinaus,
• zu viel Schwung bei der Rückbewegung,
• Knie rotieren nach innen,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Rundrücken,
• Schwungholen mit Kurzhanteln,
• die Ferse des vorderen Fußes wird vom Boden abgehoben,
• Verlust der Stabilität während der Übung.

7. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Nehmen Sie eine stehende Position ein und halten Sie die Hanteln im Hammergriff in beiden Händen. Beugen Sie den Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Positionieren Sie die Arme senkrecht zum Boden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Ziehen Sie die Hanteln ausatmend senkrecht nach oben zur Hüfte. Ziehen Sie die Schulterblätter möglichst nah zusammen. Halten Sie die Bewegung für eine Sekunde an und kehren Sie einatmend zurück in die Ausgangsposition.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: breiter Rückenmuskel, Schultermuskeln, Bizeps und Trapezmuskel.

Häufige Fehler: 

• Wegführen der Ellbogen vom Körper,
• Rundrücken,
• Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
• Überstreckung des Kniegelenks.

8. Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Halten Sie die Kurzhanteln in den Händen vor sich, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Die Arme befinden sich fast vollständig durchgestreckt vor dem Körper. Spannen Sie die Rückenmuskeln an und strecken die Brust raus. Ziehen Sie die Hanteln ausatmend zum Kinn hoch. Versuchen Sie, die Ellbogen so hoch wie möglich anzuheben. Kehren Sie einatmend langsam in die Ausgangsposition zurück, senken Sie die Arme kontrolliert ab.

Bei dieser Übung trainieren Sie Ihre Schultermuskeln.

Häufige Fehler: 

• Wegführen der Hände vom Körper,
• zu viel Schwung,
• kein Anheben der Ellbogen,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
• zu schweres Gewicht,
• zu viele Wiederholungen (TIPP: 8-12 saubere Wiederholungen pro Satz und 2 bis 3 Sätze sind am besten).

9. Russian Twist mit Kurzhantel

Nehmen Sie eine sitzende Position ein und halten Sie eine Kurzhantel in den Händen vor der Brust. Beugen Sie dann den Oberkörper leicht (in einem 45 Grad Winkel) nach hinten. Die Beine sind angewinkelt und angehoben. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Brust ist ausgestreckt. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts. Halten Sie für eine Sekunde eine maximale Bauchmuskelspannung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links. Wiederholen Sie diese Bewegung abwechselnd von rechts nach links.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, großer Lendenmuskel und Bizeps: Armbeuger.

Häufige Fehler: 

• Rundrücken,
• Buckel,
• zu schnelle Bewegung, 
• falsche Körperhaltung,
• zu schwere Hantel,
• keine stabile Position,
• zu viele Wiederholungen (TIPP: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen sind optimal)

Hantel Training, oder: die besten Hantelübungen zum Greifen nah

Kurzhanteln sind ein äußerst vielseitiges und nützliches Trainingsgerät, wenn Sie zu Hause trainieren wollen. Die Kurzhantel Übungen können Sie problemlos an Ihre eigenen Fähigkeiten und Trainingsziele anpassen. So können Sie sowohl Krafttraining mit Hanteln als auch Cardiotraining absolvieren. Das einfache Wechseln der Hantelscheiben gibt Ihnen die Möglichkeit, das Gewicht individuell an Ihre Bedürfnisse anzupassen. So steigern Sie Ihre Leistung kontinuierlich und sehen die erwarteten Ergebnisse beim Training. Hanteln eignen sich hervorragend für jeden, der Muskeln aufbauen oder abnehmen möchte. Sie sind ideal sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und Profis. Ready für neue Abenteuer im Training mit Hanteln? Los geht's!