Sie möchten mit Kettlebell-Training beginnen oder Ihr Workout optimieren, sind aber unsicher, welches Gewicht das richtige für Sie ist? Wählen Sie zu leicht, fehlt der Reiz – zu schwer, leidet die Technik. Keine Sorge! Hier erfahren Sie, welche Kettlebell Größe perfekt zu Ihrem Level passt – vom Anfänger bis zum Profi.
Warum ist das richtige Kugelhantel Gewicht so wichtig?
Das richtige Gewicht im Training mit der Kettlebell ist von entscheidender Bedeutung, da es maßgeblich über die Qualität Ihres Trainings und Ihren Fortschritt entscheidet. Eine zu leichte Belastung bietet nicht genügend Widerstand, um Muskelaufbau und Kraftentwicklung zu fördern, während ein zu schweres Gewicht Ihre Technik beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Ein gut gewähltes Gewicht unterstützt Ihr Ziel im Fitness und sorgt dafür, dass Sie kontinuierlich Fortschritte machen können.
Wie schwer sollte die Kettlebell sein?
Die Wahl des richtigen Kettlebell-Gewichts hängt von mehreren Faktoren ab, wie Ihrem Erfahrungslevel, Körpergewicht, Geschlecht und Ihrem Trainingszustand, aber auch Übungen, die Sie ausführen. Im Folgenden erklären wir, wie Sie die passende Belastung für Ihr Ganzkörpertraining wählen können.
Kettlebell: Welches Gewicht für Anfänger?
Einsteiger sollten mit dem leichtesten Gewicht beginnen, das eine saubere und kontrollierte Ausführung ermöglicht. Während für den Oberkörper meist geringere Belastung ausreicht, kann der Unterkörper, insbesondere die Hüfte, etwas mehr Widerstand bewältigen. Die Wahl hängt auch von der Übung ab – langsame, präzise Bewegungen erfordern weniger Gewicht, während dynamische Übungen etwas schwerer ausgeführt werden können. Wichtig ist, dass die Technik stets sauber bleibt und Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung stabil halten können.
Workout mit der Kettlebell: Welches Gewicht für Frauen?
Das beste Kettlebell-Gewicht für Frauen variiert je nach Übung und Trainingslevel. Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, haben Sie Zugriff auf verschiedene Kettlebells, die Ihr Training optimieren können.
Oberkörperübungen:
- Bei einseitigen Übungen wie Kettlebell Press, Rows oder Schulterdrücken sind Gewichte von 6 bis 8 kg oft ausreichend. Perfekt dafür eignet sich zum Beispiel Kettlebell 6 kg aus Kunststoff.
- Für komplexere Bewegungen wie Kettlebell Windmill oder Turkish Get-Up kann das Gewicht in einem fortgeschritteneren Trainingslevel auf 10 bis 12 kg erhöht werden.
Hier ist es besonders wichtig, auf eine saubere Technik zu achten, da die Bewegungen mehr Stabilität erfordern.
Unterkörperübungen:
- Für beidseitige Übungen, bei denen Sie die Kugelhantel mit beiden Händen halten, wie Kettlebell Squat, Kettlebell Kreuzheben oder Kettlebell Swings können Frauen je nach Fitnesslevel mit 10 bis 16 kg beginnen. Da die Beinmuskulatur stärker ist, können hier auch schwerere Kettlebells verwendet werden, ohne die Technik zu gefährden.
- Für einseitige Übungen wie Bulgarian Split Squats, Lunges oder Einbeinkreuzheben sind Gewichte von 8 bis 12 kg sinnvoll, um die Balance und Stabilität zu fördern sowie den Rumpf zu stärken.
Kettlebell-Übungen: Welches Gewicht für Männer?
Männer sind aufgrund ihrer höheren Muskelmasse tendenziell stärker, aber Faktoren wie Fitnesslevel, Technik und Trainingserfahrung spielen ebenfalls eine Rolle. Die Wahl des richtigen Trainingsgeräts hängt auch von der Übung und von der Stärke der Muskeln, zum Beispiel des Unterarms, ab. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Ihre Technik nicht beeinträchtigt (vor allem, wenn Sie selbst zu Hause trainieren) und steigern Sie es, sobald Sie die Übung sicher ausführen können.
Für den Oberkörper starten Männer oft mit 12 bis 16 kg, je nach Übung kann das Gewicht auf 16 bis 24 kg erhöht werden. Bei Unterkörperübungen sind 16 bis 24 kg ein guter Einstieg, fortgeschrittene Athleten trainieren mit bis zu 32 kg. Bei einseitigen Übungen startet man in der Regel mit 12 bis 20 kg.
5 Anzeichen, dass Ihr Kettlebell-Gewicht perfekt gewählt ist
Um sicherzustellen, dass Sie das richtige Kettlebell-Gewicht für Ihr Training gewählt haben, gibt es einige klare Anzeichen, die Ihnen zeigen, ob es wirklich zu Ihrem Level und Ihren Zielen passt.
- Die Technik bleibt sauber
Wenn Sie die richtige Kugelhantel gewählt haben, sollten Sie die Übung mit perfekter Form ausführen können. Ihre Technik bleibt stabil, und Sie haben volle Kontrolle über die Bewegung. - Sie fühlen sich herausgefordert, aber nicht überfordert
Das ideale Gewicht fordert Sie heraus, ohne Sie zu überfordern. Beim Training und in Ihren Workouts sollten Sie merken, dass Ihre Muskelgruppen beansprucht werden, aber nicht übermäßig ermüdet oder Ihre Bewegungen unsauber werden. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Sätze und Wiederholungen mit guter Kontrolle und Technik abzuschließen. - Sie können das Gewicht mit voller Range of Motion heben
Ein gutes Kettlebell-Gewicht ermöglicht es Ihnen, die Übung mit voller Bewegungsamplitude auszuführen, ohne dass Sie Kompromisse bei der Beweglichkeit eingehen müssen. - Ihre Fortschritte sind sichtbar
Mit regelmäßigem Training und dem gewählten Gewicht sollten Sie Fortschritte in Bezug auf Kraft, Kraftausdauer und Technik bemerken.
5. Das Gewicht fühlt sich „richtig“ an
Es gibt ein intuitives Gefühl, wenn das Kettlebell-Gewicht zu Ihrem Körper und Ihrem Kettlebell-Trainingsplan passt. Es fühlt sich weder zu leicht noch zu schwer an, und Sie haben das Gefühl, dass es Sie genau in dem Maße herausfordert, das für Ihre Ziele erforderlich ist. Sie können sich vollständig auf die Übung konzentrieren, ohne vom Gewicht abgelenkt zu werden.
Wenn Sie diese Hinweise berücksichtigen, werden Sie das perfekte Gewicht für Ihre Ziele finden und sicherstellen, dass Ihr Kettlebell-Workout sowohl effektiv als auch verletzungsfrei bleibt. Entdecken Sie auch die Kettlebell Übungen, die Sie unbedingt ausprobieren müssen.
Autor: Marianna Bachanek