Der Turkish Get Up (TGU) ist eine der effektivsten Kettlebell Übungen, die Ihre Muskulatur, Stabilität und Koordination verbessert. Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, der TGU kann Ihr Training auf das nächste Level heben. Erfahren Sie hier, wie Sie diese Übung richtig ausführen und von ihren Vorteilen profitieren können.
TGU als Ganz-Körper-Übung
Der Turkish Get Up ist eine sehr mächtige Übung mit der Kettlebell, die zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert und die Kraft, Stabilität, Mobilität sowie Beweglichkeit verbessert. Die wichtigsten Muskeln, die beim TGU beansprucht werden, sind:
- Core (Rumpf)
- Schultern (Deltamuskeln und Rotatorenmanschette)
- Arme (Trizeps, Bizeps und Unterarme)
- Brustmuskeln
- Beine und Hüftgelenke (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäß)
- Rücken (unterer und oberer Bereich)
Insgesamt bietet der Turkish Get Up ein großartiges Training für den gesamten Körper. Er hilft nicht nur, die allgemeine Kraft zu steigern, sondern auch, funktionelle Bewegungen zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Die richtige Ausführung des Kettlebell Turkish Get Ups
Die richtige Ausführung des Kettlebell Turkish Get Ups ist entscheidend, um diese mächtige Ganzkörper-Übung sicher und effektiv durchzuführen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie den TGU korrekt üben:
1. Ausgangsposition
Legen Sie sich flach auf den Rücken und nehmen Sie die Kettlebell mit einer Hand. Die Kettlebell sollte sich in der Hand befinden, die dem Boden zugewandt ist, während der Arm vollständig gestreckt über der Schulter positioniert ist. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander und das Bein ist gestreckt.
2. Aufrichten auf den Ellbogen
Beugen Sie das rechte Knie (wenn Sie die Kettlebell mit der rechten Hand halten) und setzen Sie den Fuß flach auf den Boden. Drücken Sie sich mit dem linken Arm in den Boden, um den Oberkörper anzuheben, während der rechte Arm die Kettlebell stabil über dem Kopf hält. Drehen Sie den Oberkörper leicht und setzen Sie sich auf den rechten Ellenbogen, wobei das Schulterblatt des linken Arms aktiv nach unten gezogen wird. Der Blick bleibt immer auf der Kugelhantel.
3. Vom Ellenbogen zur Hand
Nachdem Sie sich auf den Ellbogen abstützen, stützen Sie sich nun mit der rechten Hand ab, um den Oberkörper vollständig aufzurichten. Der linke Arm bleibt gestreckt und stabil über der Schulter. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt und der Rumpf während des gesamten Bewegungsablaufs rotiert, um das Aufrichten zu unterstützen.
4. Halbknie-Stand
Schieben Sie sich mit dem rechten Fuß in den Boden und bringen Sie das linke Bein unter den Körper. Stellen Sie das linke Knie auf den Boden und richten Sie den Oberkörper vollständig auf. Sie befinden sich jetzt in einer halbknienden Position. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und die Kettlebell stabil über dem Kopf bleibt.
5. Vom Knien zum Aufstehen
Heben Sie sich aus der knienden Position, indem Sie das hintere Bein aufstellen und in eine aufrechte Position kommen. Stehen Sie aufrecht, die Kettlebell bleibt sicher über dem Kopf. Achten Sie darauf, dass der Ausfallschritt kontrolliert durchgeführt wird.
6. Abwärtsbewegung
Um wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen, gehen Sie die Schritte in umgekehrter Reihenfolge durch. Senken Sie das hintere Knie ab, dann setzen Sie sich kontrolliert auf den Boden. Bringen Sie das linke Bein zurück, während Sie den Oberkörper absenken und auf den Ellbogen zurückkommen. Legen Sie sich schließlich vollständig ab und senken Sie die Kettlebell ab.
5 häufigsten Fehler beim Turkish Get Up
Obwohl der TGU unglaublich effektiv für den ganzen Körper ist, kann er bei unsachgemäßer Ausführung schnell zu Fehlern führen.
- Instabile Kettlebell-Haltung: Achten Sie darauf, die Kugelhantel mit einem gestreckten Arm zu halten und den Blick darauf zu richten, um die Stabilität zu gewährleisten.
- Unzureichende Handposition beim Übergang von Ellenbogen zur Hand: Stellen Sie sicher, dass die Hand fest und vollständig auf dem Boden aufliegt, um eine stabile Basis zu schaffen und die Körperspannung während der Bewegung aufrechtzuerhalten.
- Zu schweres Gewicht: Ein zu hohes Gewicht erschwert es, die Kugelhantel mit gestrecktem Arm zu halten und die nötige Stabilität zu bewahren. Anfänger sollten mit einem leichteren Gewicht, zum Beispiel mit der Kettlebell 8 kg aus Kunststoff starten, um die richtige Technik sicher zu erlernen.
- Unzureichende Rumpfstabilität: Spannen Sie den Core während der gesamten Übung an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und das Hohlkreuz zu vermeiden.
- Unkontrollierte Bewegungssequenz: Führen Sie jede Bewegung langsam und bewusst aus, um das Gleichgewicht zu bewahren und die Hüfte korrekt auszurichten. Ein sauber ausgeführtes Bewegungsmuster ist entscheidend, um die volle Kontrolle zu behalten und Verletzungen zu vermeiden.
Indem Sie auf diese Details achten und die Bewegungen kontrolliert ausführen, werden Sie das volle Potenzial dieser großartigen Übung ausschöpfen und die gewünschten Fortschritte erzielen.
TIPP: Sie können alternativ zur Kettlebell auch Hanteln verwenden.
So bauen Sie den Turkish Get Up in Ihr Workout ein
Der Turkish Get Up ist eine vielseitige Übung, die sich problemlos in jeden Trainingsplan integrieren lässt, je nach Trainingsziel.
Als Warm-Up aktiviert er Schultern, Rumpf und Hüften, bietet mehr Beweglichkeit und bereitet den Körper auf intensivere Übungen vor. Im Ganzkörper-Workout stärkt er nahezu alle Muskelgruppen, besonders in Kombination mit Kettlebell Swings oder Liegestütze.
Für ein intensiveres Zirkeltraining lässt sich der TGU mit Burpees oder Kniebeugen kombinieren, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Wer gezielt Kraft aufbauen möchte, kann ihn mit schwereren Kettlebells ausführen und das Gewicht schrittweise erhöhen.
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Autor: Marianna Bachanek