Ein kräftiger, definierter Bizeps ist für viele das Symbol eines starken Oberkörpers. Doch welche Übungen bringen wirklich schnelle Erfolge? Mit Hanteln haben Sie die perfekte Möglichkeit, Ihren Bizeps optimal, gezielt und effektiv zu trainieren – ganz ohne komplizierte Geräte. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten Übungen, mit denen Sie sichtbare Fortschritte erzielen.
Wie trainiert man den Bizeps mit Kurzhanteln?
Der Bizeps (Musculus biceps brachii) besteht aus zwei Muskelköpfen – dem langen und dem kurzen Kopf. Er ist hauptsächlich für das Beugen des Ellenbogens und das Drehen des Unterarms verantwortlich und sorgt nicht nur für eine beeindruckende Optik, sondern verbessert auch die allgemeine Armkraft und Stabilität.
Beim Training des Bizeps ist es wichtig, kontrollierte Bewegungen auszuführen und eine volle Bewegungsamplitude zu nutzen. Kurzhantel eignet sich perfekt, da sie eine natürliche, gelenkschonende Bewegung ermöglichen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Durch verschiedene Griffvariationen können unterschiedliche Teile des Muskels gezielt angesprochen werden.
Was ist die effektivste Bizeps-Übung?
Es ist schwierig, eine einzige Übung als die effektivste für den Bizeps zu bestimmen, da verschiedene Übungen unterschiedliche Muskelbereiche ansprechen. Generell sind jedoch alle Varianten der Curls mit Kurzhanteln oder Langhantelcurls besonders wirkungsvoll. Sie isolieren den Armbeuger optimal und sorgen für gezielten Muskelaufbau.
1. Bizeps-Curls
Klassische Bizeps Curls gehören zu den effektivsten Übungen für diesen Muskel und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Sie isolieren den Muskel gezielt und ermöglichen eine intensive Muskelaktivierung.
Ausführung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, Handflächen zeigen nach vorne.
- Heben Sie die Hanteln langsam nach oben in Richtung Schulter, ohne Schwung. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
2. Hammer Curls
Hammercurls mit Kurzhanteln sind eine effektive Variante der klassischen Bizepscurls. Sie sprechen nicht nur den Armbeuger, sondern auch den (seitlicher Muskel im Oberarm) und den Brachioradialis (Unterarmmuskel) an. Das sorgt für stärkere und voluminösere Arme. Außerdem verbessern sie die Griffkraft und entlasten die Handgelenke im Vergleich zu klassischen Bizepscurls.
Bewegungsablauf:
- Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit dem Hammergriff (Handflächen zeigen zueinander).
- Beugen Sie beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd nach oben. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, die Handflächen bleiben nach innen gerichtet.
- Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
3. Konzentrationscurls
Konzentrationscurls sind eine der besten Isolationsübungen für den Bizeps. Durch die sitzende Position und den stabilisierten Arm wird der Muskel gezielt aktiviert, wodurch ein besonders intensiver Reiz entsteht.
Ausführung:
- Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und stützen Sie den Ellenbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels. Der Arm ist fast vollständig gestreckt, die Handfläche zeigt nach oben.
- Heben Sie die Hantel langsam in Richtung Schulter, ohne den Oberarm zu bewegen. Halten Sie die Spannung kurz am höchsten Punkt.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann den Arm.
4. Reverse Curls
Reverse Curls sind eine oft unterschätzte, aber äußerst effektive Übung. Im Gegensatz zu klassischen Kurzhantel Curls werden sie mit einem Obergriff (Handflächen nach unten) ausgeführt, wodurch nicht nur der Bizeps, sondern auch der Oberarmspeichenmuskel und die Unterarmmuskulatur (Brachioradialis) intensiv trainiert werden.
- Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Kurzhanteln mit einem Obergriff (Handflächen nach unten).
- Beugen Sie die Arme und führen Sie die Hanteln langsam in Richtung Schulter. Die Ellbogen bleiben eng am Körper.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
5. Scott Curls
Scott Curls, auch bekannt als Preacher Curls, sind ideal, um den Bizeps isoliert zu trainieren und Schwung zu vermeiden. Sie werden auf einer speziellen Schrägbank ausgeführt, die die Oberarme stabilisiert.
- Setzen Sie sich auf eine Hantelbank mit Curlpult (Preacher Bank), wobei die Arme auf dem gepolsterten Armstütz ruhen. Die Handflächen zeigen nach oben, und die Schultern sind entspannt.
- Halten Sie eine Kurzhantel oder eine Langhantel mit beiden Händen (bei Langhanteln im Untergriff). Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht langsam nach oben in Richtung Ihrer Schultern heben. Achten Sie darauf, dass der Oberarm während der gesamten Bewegung auf der Bank bleibt und nicht mitarbeitet.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert und in einem vollen Bewegungsumfang ab, bis Ihre Arme fast gestreckt sind. Halten Sie dabei Spannung im Bizeps.
Die häufigsten Fehler bei Bizeps Übungen mit Kurzhantel
Ein effektives Bizeps-Training erfordert mehr als nur das Bewegen von Gewichten – Technik und Kontrolle sind entscheidend. Hier sind die häufigsten Fehler, die dabei passieren:
- Zu schweres Gewicht – Zu hohe Belastung führt zu unsauberer Technik und aktiviert andere Muskeln. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie kontrolliert bewegen können, zum Beispiel Kunststoff Kurzhantel 2er Set 2x5 kg.
- Zu viel Schwung – Wenn der Oberkörper mitarbeitet, wird der Bizeps weniger belastet. Achten Sie auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.
- Ellbogen nicht stabil – Wenn die Ellbogen nach vorne oder zur Seite wandern, verliert der Bizeps an Spannung. Halten Sie sie eng am Körper.
- Unvollständige Bewegungsamplitude – Wenn der Arm nicht vollständig gestreckt oder gebeugt wird, bleibt das Training weniger effektiv. Nutzen Sie die volle Amplitude.
- Zu schnelles Absenken des Gewichts – Das Gewicht sollte langsam und kontrolliert nach unten sinken, um einen wichtigen Trainingsreiz zu setzen.
- Fehlende Körperspannung – Ein instabiler Oberkörper mindert die Effektivität. Spannen Sie den Bauch und den Rücken leicht an, um eine stabile Haltung zu wahren.
Indem Sie diese Fehler vermeiden, holen Sie das Beste aus Ihrem Bizeps-Training heraus.
Wie oft soll man Bizeps trainieren?
Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel, der sich schnell regeneriert, aber auch gezielt belastet werden muss, um zu wachsen. Die optimale Trainingshäufigkeit hängt von individuellen Faktoren wie Intensität, Trainingsvolumen und Erholung ab. In der Regel reicht es aus, den Bizeps zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Wichtig ist, dass zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Pause liegen, damit sich die Muskulatur vollständig erholen kann.
Da der Bizeps bei vielen Zugbewegungen wie Klimmzügen oder Rudern ohnehin mitarbeitet, ist es oft nicht nötig, ihn täglich isoliert zu trainieren. Ein sinnvolles Gesamtvolumen liegt bei 6 bis 15 Sätzen pro Woche, je nach Trainingsniveau. Anfänger profitieren bereits von wenigen Sätzen, während Fortgeschrittene ihr Pensum steigern können.
So integrieren Sie Bizeps-Übungen in Ihr Ganzkörper-Training
Um den Bizeps effektiv in ein Ganzkörper-Training zu integrieren, gibt es verschiedene Ansätze, die den Muskel gezielt ansprechen und gleichzeitig den gesamten Körper trainieren:
- Nach Compound-Übungen: Beginnen Sie Ihr Training mit komplexen Übungen wie Klimmzügen, Rudern oder Bankdrücken, die den Bizeps bereits beanspruchen. Im Anschluss können Sie spezifische Bizeps-Übungen wie Curls mit Kurzhantel hinzufügen, um den Muskel gezielt zu isolieren und weiter zu stimulieren.
- Supersätze: Eine effektive Methode ist das Training im Supersatz. Hierbei kombinieren Sie Bizeps-Übungen direkt mit anderen Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen, ohne Pause. Zum Beispiel: Nach Kniebeugen oder Liegestützen folgen direkt Bizeps-Curls oder Reverse Curls. Das hält die Intensität hoch und steigert die Muskelaktivierung.
- Finisher am Ende: Führen Sie Bizeps-Übungen als Abschluss Ihres Trainings aus. Diese „Finisher“ wie einarmige Kurzhantel Bizeps-Curls sorgen dafür, dass der Bizeps am Ende noch einmal maximal ermüdet wird und so ein zusätzlicher Wachstumsreiz entsteht.
- Cardio- und HIIT-Workouts: Bizeps-Übungen lassen sich auch in dynamische Cardio- oder HIIT-Einheiten einbauen. Übungen wie Kettlebell Swings, Burpees oder Mountain Climbers mit Kurzhanteln trainieren den Bizeps gleichzeitig, verbessern die Ausdauer und stärken den Muskel funktionell.
Wichtig ist, den Bizeps nicht zu überlasten und ihm zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Regeneration zu gönnen. Durch gezielte Wiederholung und Integration in Ihr Ganzkörper-Workout können Sie den Bizeps effektiv und effizient aufbauen.
Autor: Marianna Bachanek