Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, mit Hanteltraining zu beginnen - oder es endlich wieder in Ihre Routine aufzunehmen? Viele Damen, besonders ab 50 oder 60, glauben, dass Krafttraining nichts für sie ist. Doch das Gegenteil ist der Fall! Lassen Sie uns gemeinsam entdecken, wie Sie mit Kurzhanteln (oder Hanteln) effektiv Ihre Muskeln formen und Ihre Gesundheit stärken!
Einstieg ins Hanteltraining für Anfänger Frauen
Zu Beginn des Hanteltrainings ist es wichtig, vorsichtig und umsichtig vorzugehen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Starten Sie mit leichten bis moderaten Gewichten, um sich auf die richtige Technik zu konzentrieren und die Körpermuskulatur schrittweise an die Belastung zu gewöhnen. Die korrekte Ausführung der Übungen sollte immer im Mittelpunkt stehen, um die gewünschten Ergebnisse sicher zu erreichen.
Wie viel kg Hanteln für Anfängerinnen wählen?
Beim Einstieg ins Hanteltraining wählen Sie unbedingt das richtige Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig die Muskulatur effektiv zu fordern.
- Oberkörperübungen: Für Übungen wie Bizepscurls, Schulterdrücken oder Trizepsstrecken sind Hanteln mit einem Gewicht von 1 bis 4 kg empfehlenswert (zum Beispiel Kunststoff Kurzhantel 2er Set 2x2kg). Sie ermöglichen eine kontrollierte Ausführung und helfen, die Technik zu verbessern.
- Unterkörperübungen: Bei Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, die größere Muskelgruppen beanspruchen, eignen sich 4 bis 6 kg pro Hantel. Achten Sie darauf, dass das Gewicht herausfordernd, aber noch gut kontrollierbar bleibt.
Die Gewichtsauswahl sollte so getroffen werden, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes spürbar anstrengend sind, ohne die Form zu gefährden. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, wenn Sie die Technik sicher beherrschen.
Wie oft sollten Frauen mit Hanteln trainieren?
Für Anfängerinnen reicht es oft aus, 2-3 Mal pro Woche mit der Belastung zu trainieren, um erste Fortschritte zu erzielen. Es ist wichtig, den Muskeln ausreichend Erholung zu gönnen, damit sie sich regenerieren und wachsen können. Das Training kann so gestaltet werden, dass Sie an einem Tag die Oberkörpermuskulatur und an einem anderen Tag die Bein- und Rumpfmuskulatur trainieren.
Achten Sie darauf, dass das Workout abwechslungsreich bleibt und in das Gesamtkonzept Ihrer Fitnessroutine integriert wird.
Die 6 besten Übungen mit Hanteln für Frauen
Die besten Übungen mit Kurzhanteln kombinieren gezielte Bewegungen für den Ober- und Unterkörper, um Muskulatur aufzubauen, die Haltung zu verbessern und die allgemeine Fitness zu steigern.
Ausfallschritt (Lunge)
Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und das hintere Knie fast den Boden berührt.
Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt. Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd für beide Beine.
Thrusters
Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, mit den Handflächen nach innen. Gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen. Achten Sie darauf, dass die Belastung auf den Fersen bleibt und das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt. Drücken Sie sich explosiv nach oben, strecken Sie die Beine und drücken Sie gleichzeitig die Hanteln über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab und gehen Sie in die nächste Kniebeuge.
Chest Press
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank oder auf dem Boden und halten Sie in beiden Händen eine Hantel. Die Füße stehen flach auf dem Boden, und die Hanteln befinden sich auf Brusthöhe, mit den Handflächen nach vorne. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in Richtung Brust, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter zusammengezogen bleiben und der Rücken nicht zu stark überstreckt wird. Drücken Sie die Hanteln kräftig nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, die Ellenbogen nicht vollständig zu verriegeln. Führen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus.
Russian Twists mit Kurzhantel
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass der Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Hantel neben Ihre Hüfte bringen, und kehren Sie dann zur Mitte zurück. Wiederholen Sie die Drehung auf die linke Seite.
Plank mit Hantelziehen (Renegade Rows)
Beginnen Sie in der Plank-Position, mit den Händen auf zwei Hanteln, die unter den Schultern platziert sind. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Ziehen Sie eine Hantel mit einer Hand nach oben, indem Sie den Ellbogen eng am Körper vorbei nach hinten führen.
Halten Sie den Körper stabil und vermeiden Sie, dass die Hüften kippen. Senken Sie die Hantel kontrolliert ab und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand. Führen Sie das Hantelziehen abwechselnd mit beiden Händen aus, während Sie die Plank-Position beibehalten.
Leichtes Hanteltraining für Frauen ab 60 - Trainingsplan
Die oben genannten Übungen sind perfekt für Damen ab 60 geeignet, da sie den gesamten Körper ansprechen und eine ausgewogene Kombination aus Kraft- und Stabilitätsübungen bieten.
Trainingsplan (20 Minuten)
Dieser Plan kann 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden und bietet eine perfekte Grundlage für ein vielfältiges, gelenkschonendes Hanteltraining.
1. Aufwärmung (3 Minuten)
Beginnen Sie mit sanften Bewegungen wie Armkreisen, leichten Hüftkreisen oder einem langsamen Marsch auf der Stelle, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
2. Richtiges Workout (15 Minuten)
Ausfallschritt (Lunge) (für Oberschenkel, Gesäßmuskulatur)
- 2 Sätze à 10- 12 Wiederholungen pro Bein
Thrusters (für Oberschenkel, Gesäß, Schultern, Trizeps)
- 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Chest Press (für Brust, Schultern, Oberarm, Trizeps)
- 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Russian Twists mit Kurzhantel (für Bauch, Rumpfstabilität)
- 2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
Plank mit Hantelziehen (Renegade Rows) (für Rücken, Schultern, Bauch, Rumpfstabilität)
- 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Seite
4. Dehnen (2-3 Minuten):
Nach dem Training können Sie sanfte Dehnübungen durchführen, um die Flexibilität zu fördern und Muskelverspannungen zu lösen.
Warum ist Hanteltraining für Frauen ab 50 so wichtig?
Das Hanteltraining für Damen ab 50 ist von entscheidender Bedeutung, da es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, die im späteren Leben besonders wichtig werden.
Mit zunehmendem Alter sinkt die Muskelmasse, was nicht nur den Stoffwechsel verlangsamt, sondern auch das Risiko von Verletzungen und Stürzen erhöht. Regelmäßiges Hanteltraining hilft, die Muskulatur zu stärken, den Knochenabbau zu verlangsamen und Osteoporose vorzubeugen. Darüber hinaus fördert es die Flexibilität, verbessert die Körperhaltung und sorgt für ein gesteigertes Wohlbefinden – sowohl körperlich als auch mental.
Sie werden nicht nur stärker und fitter, sondern gewinnen auch an Selbstvertrauen und Lebensfreude. Der Muskelaufbau unterstützt Sie dabei, den Alltag aktiver zu gestalten und sich körperlich sowie geistig fitter zu fühlen, was Ihre Energie steigert und Sie den Alltag mit einer positiven Einstellung angehen lässt.
Es ist nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen und sich aktiv für die eigene Gesundheit einzusetzen – für ein aktives, unabhängiges und erfülltes Leben!
Alternativen zum Kurzhanteltraining
Wenn Sie Ihr Hanteltraining intensivieren möchten, gibt es zahlreiche Alternativen, die Sie in Ihren Plan integrieren können.
- Hantelstangen ermöglichen es Ihnen, höhere Belastung zu nutzen und sind ideal für Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken.
- Kettlebell ist äußerst vielseitig und fördern nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit durch dynamische Übungen wie Swings oder Goblet Squats.
- Trainingsbänder bieten einen variablen Widerstand und sind besonders praktisch für Mobilisation oder als zusätzliche Belastung in Übungen.
- TRX- oder Suspension Training stärkt mit dem eigenen Körpergewicht die Rumpfstabilität und verbessert die Koordination.
- Medizinbälle fördern die Explosivkraft, während Fitnessstudio-Maschinen eine gezielte Isolierung von Muskelgruppen ermöglichen und vor allem für Anfänger hilfreich sind, um die Technik zu verfeinern.
Diese Geräte bieten eine abwechslungsreiche Möglichkeit, Ihr Training zu erweitern und neue Reize zu setzen.
Autor: Marianna Bachanek