Kraftstation Trainingsplan | Kraftstation Übungen – der ideale Einsatz

Kraftstationen sind Geräte für echte Kraftsport Liebhaber! Ob Anfänger oder Profis. Es handelt sich um ein multifunktionales Gerät, mit dem Sie ein umfassendes Training auf professionellem Niveau durchführen können, sei es in den eigenen vier Wänden oder im Fitnessstudio. Mit einer Kraftstation lassen sich verschiedene Übungen für den Muskelaufbau ausführen.

Welche Module hat eine Kraftstation?

Eine gut ausgestattete Kraftstation verfügt über alle notwendigen Module, um die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren. Sie kann folgende Module umfassen:

Latzug,
Kabelzug,
Curlpult,
Butterfly,
Beinstrecker,
Klimmzugstange, Liegestützgriffe & Dip-Station,
Trainingsbank / Schrägbank.

Auch ein Boxsack ist bei einigen Modellen eine interessante Ergänzung. Damit können Sie ein professionelles Boxtraining, ein Cardiotraining oder ein Warm-up vor dem Krafttraining durchführen.

Im Sortiment von Hop-Sport finden Sie eine Kraftstation mit einer Übungsstation und ein erweitertes Modell mit drei Stationen und nützlichen Extras wie Boxsack. Im Folgenden geben wir Ihnen Hinweise zu den Kraftübungen, die Sie mit beiden Modellen durchführen können.

Welche Übungen kann man mit einer Kraftstation machen?

Typische Übungen an der Kraftstation sind Bankdrücken, Latzug, Beinstrecken, Butterflys, Kabelrudern, Klimmzüge, Bizeps Curls (Scott Curls), Trizepsdrücken und vieles mehr. Mit einer Kraftstation können verschiedene Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beinmuskulatur, Oberschenkel, Schultern und Arme trainiert werden.

Einige Kraftübungen werden im Folgenden beschrieben. Hier finden Sie: eine Erklärung der korrekten Ausführung für jede Übung, Muskelgruppen, die beim Training beansprucht werden, und Fehler bei der Übungsausführung, auf die Sie achten sollten. Die Übungen sind in zwei Gruppen unterteilt: Übungen, die sowohl mit der 3-Zonen-Kraftstation als auch mit der 1-Zonen-Kraftstation durchgeführt werden können, und Kraftübungen, die nur mit der 3-Zonen-Kraftstation ausgeführt werden können.

Übungen an der 1-Zonen- und 3-Zonen Kraftstation

Sie fragen sich, welche Krafttraining Übungen Sie sowohl an der 1-Zonen-Kraftstation als auch an der 3-Zonen-Kraftstation durchführen können? Lesen Sie weiter und entdecken Sie Übungsbeispiele, die sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis eignen!

1. Butterflys (Chest Flys)

Setzen Sie sich auf das Polster der Kraftstation. Drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Rückenlehne und stützen Sie Ihre Füße in leichter Grätschstellung auf dem Boden ab. Legen Sie die Arme auf die Griffe des Geräts und richten Sie sie parallel zum Boden aus. Die Ellenbogen sollen angewinkelt sein. Die Unterarme sind entspannt. Nehmen Sie die korrekte Ausgangsposition ein und ziehen Sie einatmend die Arme zu sich heran, wobei Sie Ihre Brustmuskeln fest anspannen. Halten Sie die Spannung für einen Moment und kehren Sie dann ausatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Kraftübung werden die großen Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln beansprucht.

Häufige Fehler:

Ziehen der Füße vom Boden,
zu dynamisches Dehnen der Brustmuskeln,
völlig durchgestreckte Arme,
falsche Körperhaltung, die eine Isolierung der Brust verhindert.

2. Rudern am unteren Kabelzug (stehend)

Nehmen Sie eine stehende Position vor dem Kabelzug ein. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Kabelzug-Stange wird in den Händen gehalten. Lassen Sie den Oberkörper fallen und halten Sie den Rücken gerade. Beim Ausatmen ziehen Sie die Kabelzug-Stange zu den Hüften. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen trainiert: großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel, Deltamuskel, größerer rautenförmiger Muskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler:

Wegführen der Ellbogen vom Körper,
Rundrücken,
Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
Überstreckung des Kniegelenks.

3. Beinstrecken (sitzend)

Setzen Sie sich auf das Polster der Kraftstation. Halten Sie sich mit den Händen seitlich an der Sitzfläche fest. Der Rücken muss gerade bleiben. Behalten Sie die korrekte Ausgangsposition bei und führen Sie ausatmend eine dynamische Beinstreckung durch, wobei Sie eine Überstreckung vermeiden. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung wird der Quadrizeps beansprucht.

Häufige Fehler:

Ziehen des Rückens vom Rückenpolster,
Überstreckung des Kniegelenks,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

4. Latziehen am Latzug

Setzen Sie sich auf das Polster der Kraftstation. Greifen Sie die Latzugstange. Der Griff sollte etwas breiter als schulterweit sein. Die Arme sind gestreckt. Atmen Sie ein und bilden ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken, indem Sie die Brust nach vorne rausdrücken und den oberen Rücken ein wenig nach hinten beugen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen. Ziehen Sie dann die Latzugstange zur oberen Brust und senken Sie die Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften. Halten Sie die Bewegung für eine Sekunde an und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Kraftübung werden folgende Muskelpartien trainiert: Großer Rückenmuskel, Trapezmuskel, größerer rautenförmiger Muskel, Bizeps: Armbeuger.

Häufige Fehler:

Schwungholen aus dem Oberkörper,
keine stabile Position des Körpers,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

5. Bizeps Curls mit Kabelzug-Stange am Curlpult sitzend / Scott Curls am Kabelzug

Setzen Sie sich auf das Polster der Kraftstation. Legen Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihre Unterarme und Ellenbogen am Curlpult ab. Die Arme sind parallel zueinander und der Rücken ist gerade. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Greifen Sie die Kabelzug-Stange im Untergriff. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Stange nach oben heben. Am Ende der Bewegung sollte sich die Stange auf Schulterhöhe befinden. Dann atmen Sie aus und kehren mit einer langsamen Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Kraftübung werden folgende Zielmuskeln trainiert: Bizeps: Armbeuger, Deltamuskel.

Häufige Fehler:

keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
Schultern nach vorne gebeugt,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Ziehen der Füße vom Boden.

Krafttraining Übungen an der 3-Zonen Kraftstation

Sie haben eine 3-Zonen-Kraftstation und fragen sich, welches Workout Sie durchführen können? Wir geben Ihnen einige Übungsmöglichkeiten für Ihr Training, damit Sie dieses an Ihre persönlichen ziele und Bedürfnisse anpassen können.

1. Dips – Barrenstütz

Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen an den Dip-Griffen der 3-Zonen-Kraftstation und nehmen Sie die aufrechte Position ein. Die Schulterblätter sind zusammengezogen und die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Atmen Sie ein und senken Sie dann in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung den Körper nach unten, während Sie sich leicht nach vorne beugen. Die Ellbogen sind nahe am Körper. Bringen Sie sich in eine Position, in der der Ellbogen fast rechtwinklig gebeugt ist, und führen Sie dann kräftig ausatmend eine Ellbogenstreckung durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Bei dieser Kraftübung werden der Trizeps, die Brustmuskeln und die Schultermuskeln trainiert.

Häufige Fehler:

zu schnelles und zu tiefes Absenken / hochgezogene Schultern,
Ellbogen sind zu weit vom Körper entfernt,
keine Beugung der Arme in den Ellenbogengelenken,
Knie zu eng beieinander,
Zehen zeigen nach außen / innen.

2. Pull-up

Greifen Sie die Klimmzugstange weiter als schulterbreit im Obergriff. Die Daumen zeigen nach innen. Die Arme sind gerade, der Blick ist nach oben gerichtet. Atmen Sie ein und ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen ziehen und Ihre Ellenbogen nach unten führen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn auf Stangenhöhe befindet. Am höchsten Punkt halten Sie die Bewegung deutlich an, atmen aus und beginnen langsam, den Körper abzusenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien trainiert: großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler:

Schwungholen mit den Beinen,
kein voller Bewegungsradius,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
Rundung der Schultern nach vorne,
Schwingen beim Hochziehen,
zu große Griffweite.

3. Chin-up

Greifen Sie die Klimmzugstange etwa schulterbreit im Untergriff. Die Daumen zeigen nach außen. Die Arme sind gerade, der Blick ist nach oben gerichtet. Atmen Sie ein und ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen ziehen und Ihre Ellenbogen nach unten führen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn auf Stangenhöhe befindet. Am höchsten Punkt halten Sie die Bewegung deutlich an, atmen aus und beginnen langsam, den Körper abzusenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Bizeps: Armbeuger, großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler:

Schwungholen mit den Beinen,
kein voller Bewegungsradius,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
Rundung der Schultern nach vorne,
Schwingen beim Hochziehen.

4. Knieheben (hängend)

Greifen Sie die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Atmen Sie ein und heben Sie, die Bauchmuskeln fest anspannend, die Knie zur Brust. Setzen Sie die Bewegung fort, bis sich das Becken nach oben hebt. Am höchsten Punkt halten Sie für eine Sekunde inne und atmen aus. Kehren Sie dann mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Bei der Übung werden folgende Zielmuskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und großer Lendenmuskel.

Häufige Fehler:

kein voller Bewegungsradius,
zu starkes Schaukeln,
keine Spannung im Bauch,
nicht genug Kontrolle,
Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

5. Decline Sit Ups (Sit-Ups auf der Negativbank )

Gehen Sie in die Rückenlage auf einer Negativbank. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie vor der Brust. Der Rumpf befindet sich in einer Linie, das Becken ist neutral positioniert. Führen Sie ausatmend eine dynamische Rumpfbeuge bis zu einer maximalen Anspannung der Bauchmuskeln durch. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung wird der gerade Bauchmuskel beansprucht.

Häufige Fehler:

zu dynamische Bewegungen,
kein voller Bewegungsradius.

Effektive Workouts mit Kraftstationen

Die Kraftstation kann als multifunktionale Fitnessstation mehrere kleinere Einzelgeräte erfolgreich ersetzen. Zudem haben Sie die Möglichkeit, viele verschiedene Muskelpartien auf sichere Art und Weise zu trainieren. Aus diesem Grunde ist keine zusätzliche Sicherung erforderlich. Die Kraftstation kann als gesamtes individuelles Heim-Fitnessstudio dienen. So können Sie erfolgreich ein Ganzkörpertraining durchführen. Dabei sparen Sie viel Platz und das gesamte notwendige Zubehör befindet sich in einem Gerät.