Sie möchten Ihren Rücken gezielt stärken und stehen vor der Entscheidung, ob Sie lieber an Kraftstationen den Latzug ausführen oder sich an Klimmzugstangen mit klassischen Klimmzügen herausfordern? Beide Trainingsmethoden bieten effektive Möglichkeiten für Muskelaufbau und Kraftzuwachs, doch sie setzen unterschiedliche Schwerpunkte und erfordern verschiedene Voraussetzungen. Finden Sie heraus, welche Übung optimal zu Ihren Zielen und Ihrem Trainingsniveau passt.
Klimmzüge oder Latzug: Was ist besser?
Eine starke Rückenmuskulatur ist die Basis für eine gute Haltung und mehr Leistungsfähigkeit im Alltag. Besonders beliebt im Training sind Klimmzüge an der verstellbaren Klimmzugstange und Latzug an der Kraftstation. Doch welche Übung passt besser zu Ihren Zielen? Im direkten Vergleich erfahren Sie, worin die Unterschiede liegen und für wen sich welche Variante am besten eignet.
Beanspruchte Muskulatur: Welche Übung trainiert welche Muskelgruppen?
Klimmzüge und Latzug trainieren beide vor allem den Latissimus dorsi, also den großen Rückenmuskel, sowie den Bizeps und die weitere Rückenmuskulatur. Bei Klimmzügen an der Stange ist die Muskelaktivierung insgesamt erheblich höher: Neben Rücken und Schultermuskulatur werden auch Unterarme, Bauch und Rumpf stark gefordert, da Sie Ihren Körper stabilisieren müssen. Das macht Klimmzüge besonders effektiv für ein ganzheitliches Training.
Bei den Latzügen am Trainingsgerät können Sie gezielt den Latissimus isolieren und das Gewicht individuell anpassen. Verschiedene Griffvarianten sprechen unterschiedliche Rückenbereiche an. Die Hilfsmuskulatur, vor allem die Körpermitte, wird hier jedoch weniger beansprucht, weil die Bewegung geführt ist.
Für wen eignet sich Latzug, für wen Klimmzug?
Pull-Ups eignen sich besonders für Fortgeschrittene oder Sportler, die bereits eine solide Grundkraft besitzen und die funktionelle Kraft sowie eine ganzheitliche Entwicklung des Oberkörpers anstreben. Sie werden klassisch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, können aber auch individuell erschwert werden, zum Beispiel durch das Tragen einer Gewichtsweste, das Anbringen von Zusatzgewichten an einem Gürtel oder durch die Variation des Griffs (z. B. enger, weiter oder im Untergriff). So lassen sich Trainingsreize gezielt setzen und das Niveau kontinuierlich steigern.
Der Latzug ist vor allem für Anfänger geeignet oder für alle, die noch nicht genug Kraft für freie Klimmzüge haben. Die Übung an der Maschine ermöglicht eine individuelle Anpassung des Widerstands und eine kontrollierte Bewegungsausführung, was das Verletzungsrisiko senkt und einen gezielten Kraftaufbau erlaubt. Auch für Personen mit Verletzungen, eingeschränkter Beweglichkeit oder in der Reha ist das Gerät eine sinnvolle Alternative.
Latzug und Klimmzug im Trainingsplan kombinieren
Die gezielte Kombination von Latziehen und Klimmzügen im Trainingsplan stellt eine äußerst effektive Strategie für ein umfassendes und nachhaltiges Rückentraining dar. Beide Übungen sprechen primär den Latissimus dorsi sowie zahlreiche weitere Muskelgruppen des Oberkörpers an, setzen jedoch unterschiedliche Trainingsreize und ergänzen sich daher optimal.
Empfehlungen zur Integration in den Trainingsplan
Um von den Vorteilen beider Übungen zu profitieren, empfiehlt es sich, Latzug und Klimmzüge systematisch zu kombinieren. Hier einige bewährte Ansätze:
- Abwechselnde Einheiten:
Planen Sie beispielsweise in einer Trainingseinheit freie Klimmzüge und in der nächsten gezielte Latzug-Übungen an der Maschine ein. So fördern Sie sowohl die funktionelle Kraft als auch den gezielten Aufbau von Muskeln und die Technik. -
Supersätze für maximale Intensität:
Absolvieren Sie zunächst so viele saubere Klimmzüge wie möglich und wechseln Sie anschließend ohne Pause zum Latziehen, um die Rückenmuskulatur weiter zu ermüden. Diese Technik eignet sich hervorragend, um die Muskulatur umfassend zu stimulieren und Plateaus zu überwinden. -
Progression für Einsteiger:
Wer noch keine freien Klimmzüge schafft, kann durch regelmäßiges Latzug-Training gezielt Kraft aufbauen. Ergänzend bieten sich unterstützende Varianten wie negative Klimmzüge, Klimmzugmaschinen oder Trainingsbänder an, um den Übergang zu freien Klimmzügen schrittweise zu erleichtern.
Achten Sie darauf, die Trainingsintensität und das Volumen an Ihr individuelles Leistungsniveau anzupassen und ausreichend Regenerationszeit für die beanspruchte Muskulatur einzuplanen. Die Kombination aus Latzügen und Pull-Ups fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern verbessert auch die Technik, Körperspannung und funktionelle Kraftentwicklung.
Klimmzug und Latzug richtig ausführen
Eine präzise, kontrollierte Bewegungsausführung, eine stabile Körperposition und eine bewusste Atmung sind sowohl beim Latzug als auch bei Klimmzüge unerlässlich für ein effektives und sicheres Training. Wer diese Grundprinzipien beachtet, profitiert langfristig von mehr Kraft, gezieltem Muskelaufbau und einem geringeren Verletzungsrisiko.
Ausführung und Technik beim Pull-Up
Pull-Ups zählen zu den effektivsten Eigengewichtsübungen in Calisthenics für den Oberkörper. Damit Sie von allen Vorteilen profitieren und Verletzungen vermeiden, ist die richtige Technik entscheidend. So gehen Sie Schritt für Schritt vor:
- Greifen Sie die Klimmzugstange im Obergriff, schulterbreit oder etwas weiter.
- Hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Stange und spannen Sie die Körpermitte an.
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, um den Rücken zu aktivieren.
- Ziehen Sie sich kontrolliert nach oben, bis das Kinn über die Stange reicht; die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
- Halten Sie die Endposition kurz und senken Sie sich langsam wieder ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Achten Sie darauf, jede Wiederholung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen, und konzentrieren Sie sich auf eine ruhige Atmung: Ausatmen beim Hochziehen, einatmen beim Absenken.
Wenn Sie diese Schritte befolgen und auf eine saubere Ausführung achten, holen Sie das Maximum aus jedem Klimmzug heraus. Mit regelmäßigem Training verbessern Sie nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihre Körperkontrolle und Haltung.
Latzug Grundlagen
Das Latziehen gehört zu den Klassikern im Fitnessstudio und ist besonders für Einsteiger eine ausgezeichnete Wahl, um den Rückenbereich gezielt zu kräftigen. Damit Sie von Anfang an effektiv und sicher trainieren, lohnt es sich, auf die richtige Technik zu achten.
- Nehmen Sie auf dem Sitz der Kraftstation Platz und stellen Sie die Polster so ein, dass Ihre Oberschenkel fest fixiert sind.
- Greifen Sie die Latzugstange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- Richten Sie Ihren Oberkörper auf, spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten.
- Ziehen Sie die Stange langsam und kontrolliert nach unten in Richtung der Brust, bis sie sich auf Höhe Ihres oberen Brustbeins befindet.
- Halten Sie die Position kurz und achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nach unten geführt werden und nicht nach hinten ausweichen.
- Lassen Sie die Stange ebenso kontrolliert wieder nach oben zurück, bis die Arme fast gestreckt sind, und behalten Sie dabei die Spannung im Rücken.
- Atmen Sie beim Heranziehen aus und beim Zurückführen ein.
Wer beim Latziehen Wert auf Präzision und Körpergefühl legt, wird schnell Fortschritte bemerken, nicht nur beim Aufbau von Muskeln, sondern auch im Alltag durch eine bessere Haltung und mehr Rückenkraft. Bleiben Sie konzentriert und passen Sie das Gewicht immer Ihrer Technik an, um langfristig gesund und erfolgreich zu trainieren.
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Autor: Marianna Bachanek