Kraftstation Trainingsplan: So bauen Sie Ihre Muskeln auf

Wer Muskeln aufbauen will, braucht nicht nur Motivation, sondern auch eine durchdachte Strategie – mit einer Kraftstation und dem richtigen Trainingsplan können Sie Ihre Ziele effektiv erreichen. Egal, ob Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen oder bereits Erfahrung haben, mit der richtigen Kombination aus Grundübungen, Kraftstation Übungen, Wiederholungszahlen und Pausen bauen Sie Ihre Muskeln erfolgreich auf. Finden Sie heraus, welchen Kraftstation Trainingsplan wir für Sie vorbereitet haben. 

Kraftstation: welche Übungen kann man machen?

Kraftstationen bieten eine beeindruckende Vielfalt an Übungen, die nahezu alle Muskelgruppen beanspruchen. Je nach Modell und Ausstattung können Sie folgende Muskelpartien trainieren:

3. Unterkörper

Beine:

• Beinpresse: kräftigt Quadrizeps und Gesäß;
• Beinstrecken: für die Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps);
• Donkey Kicks am Kabelzug: ideal für die gesamte Gefäßmuskulatur sowie Rumpf- und Oberschenkelmuskeln.

4. Core (Rumpf)

• Decline Sit Ups: beansprucht effektiv den geraden Bauchmuskel;
• Hyperextensions: sorgt für eine starke Körpermitte.

Krafttraining Trainingsplan 3 x pro Woche für Anfänger

Dieser Ganzkörperplan ist ideal für Anfänger, die 3 Mal pro Woche trainieren möchten. Er basiert auf der Beanspruchung der Muskulatur des gesamten Körpers. Ziel ist es, Kraft und Grundmuskulatur aufzubauen, die korrekte Ausführung der Übungen zu erlernen und den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Trainieren Sie z.B. am Montag, Mittwoch und Freitag, um eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu ermöglichen.

Tag 2: Ganzkörpertraining

Warm-up: 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. Ergometer oder Seilspringen)

1A: Hang Power Clean

3 Sätze je 5 Wiederholungen

1B: Donkey Kicks am Kabelzug

3 Sätze je 15 Wiederholungen, Pause: 90 Sekunden 

2A: Double Kettlebell Split Squat

3 Sätze je 12 Wiederholungen pro Bein

TIPP: Für diese Übung eignen sich ideal Kettlebells aus unserem Angebot, wie z.B. Kettlebell 6 kg aus Kunststoff.

2B: Seitheben am Kabelzug 

3 Sätze je 8-12 Wiederholungen pro Arm, Pause: 90 Sekunden 

3A: Dumbbell Thruster

3 Sätze je 10 Wiederholungen

3B: Farmers Walk mit zwei Kettlebells

3 Runden je 80 m

Pause: 90 Sekunden 

4: Laufband

10-15 Minuten moderates Laufen, Cool-down: 5-10 Minuten Dehnübungen

3-Tage-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieser Split-Trainingsplan (verschiedene Muskelgruppen trainieren Sie an verschiedenen Tagen) kombiniert Grund- und Isolationsübungen, die sich mit einer Kraftstation ausführen lassen. Hier finden Sie eine klare Strukturierung von Sätzen, Wiederholungen und Pausen. Ziel ist es, Kraft, Muskelmasse und allgemeine Fitness aufzubauen. Trainieren Sie z.B. montags, mittwochs und freitags, um die Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten.

Tag 1: Oberkörper (Push)

Fokus: Brust, Schultern, Trizeps

Warm-up: 5-10 Minuten Cardio (z.B. Seilspringen oder leichtes Rudern)

1. Bankdrücken

4 Sätze je 10-12 Wiederholungen, Pause: 90 Sekunden

2. Butterfly (Chest Flys)

3 Sätze je 12-15 Wiederholungen, Pause: 90 Sekunden

3. Schulterdrücken

4 Sätze je 10-12 Wiederholungen, Pause: 90 Sekunden

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

3 Sätze je 12-15 Wiederholungen, Pause: 60 Sekunden

5. Crunches am Kabelzug

3 Sätze je 20 Wiederholungen, Pause: 30-45 Sekunden

Cool-down: 5-10 Minuten Dehnübungen

Lesen Sie auch: Warum Dehnen nach dem Krafttraining wichtig ist?

Tag 3: Oberkörper (Pull)

Fokus: Rücken, Bizeps, hintere Schulter

Warm-up: 5-10 Minuten Rudern oder Laufen auf dem Laufband

1. Latziehen (breiter Griff) 

4 Sätze je 10-12 Wiederholungen, Pause: 90 Sekunden

2. Rudern am Kabelzug (enger Griff)

4 Sätze je 10-12 Wiederholungen, Pause: 90 Sekunden

3. Seitheben am Kabelzug 

3 Sätze je 12-15 Wiederholungen, Pause: 60 Sekunden

4. Bizeps Curls am Kabelzug 

3 Sätze je 12-15 Wiederholungen, Pause: 60 Sekunden

5. Hollow Rock

3 Runden je 45 Sekunden

Pause: 30 Sekunden, Cool-down: 5-10 Minuten Dehnübungen

Zusätzliche Tipps für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis

Mit diesen Tipps legen Sie den Grundstein für ein effektives und sicheres Workout, das Sie Schritt für Schritt zu Ihren Zielen führt:

• Progressive Overload: Steigern Sie die Gewichte alle 2-3 Wochen, um kontinuierlich Fortschritte zu machen;
• Pausenzeit beachten: Halten Sie die Pausen ein, um die gewünschte Intensität beizubehalten;
• Ernährung: Unterstützen Sie Ihr Training durch eine proteinreiche Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr;
• Technik geht vor: Konzentrieren Sie sich auf saubere Bewegungsabläufe, um Verletzungen zu vermeiden;
• Regeneration: Achten Sie auf ausreichend Schlaf und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

Mit dem oben vorgestellten Trainingsplan bauen Sie erfolgreich Muskeln und Kraft auf und verbessern Ihre Fitness.

Beliebter Kraftsport: Krafttraining zu Hause meistern

Ein Krafttraining zu Hause bietet eine flexible Möglichkeit, Fitnessziele zu erreichen, ohne in ein Fitnessstudio gehen zu müssen. Mit der richtigen Ausstattung (z.B. Kraftstation HS-1054K aus unserem Sortiment oder werfen Sie einen Blick auf unseren Kraftstation-Test​), einem durchdachten Trainingsplan und einer sauberen Übungsausführung können Sie Ihre Muskelkraft und allgemeine Fitness effektiv steigern. Die in diesem Artikel vorgestellten Trainingsprogramme können als Ausgangspunkt dienen. Passen Sie diese an Ihre persönlichen Ziele und Bedürfnisse an, um langfristige Erfolge zu erzielen. Also, los geht's!