Sie lieben Rudergeräte dafür, dass Sie damit ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren können, aber die Monotonie droht, Ihre Motivation zu trüben? Damit sind Sie nicht allein! Viele Trainierende stehen vor der Herausforderung, ihr Rudertraining langfristig spannend und herausfordernd zu gestalten. Doch welche Trainingsformen und -strategien können Abwechslung in Ihr Training bringen und neue Reize setzen? Lesen Sie weiter und finden Sie es heraus!
Wie effektiv ist mein Training mit dem Rudergerät wirklich?
Das Training mit dem Rudergerät ist äußerst effektiv, da es ein intensives Training des gesamten Körpers ermöglicht. Es kombiniert auf einzigartige Weise Kraft- und Ausdauertraining, wodurch sich sowohl die Muskulatur stärken als auch das Herz-Kreislauf-System gesunder machen lässt. Zudem ist das Rudern gelenkschonend, da die Bewegung fließend ist und es zu keinen Stoßbelastungen kommt. Regelmäßiges Training am Rudergerät kann zu einer verbesserten Körperhaltung, einem erhöhten Kalorienverbrauch (bis zu 800 kcal pro Stunde!) und sogar zu Stressabbau führen.
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Welche Übungen kann man am Rudergerät machen?
Sie rudern regelmäßig, aber die Routine hat sich eingeschlichen? Die Monotonie sollte jedoch nicht Ihren Trainingsalltag dominieren. In diesem Abschnitt stellen wir Ihnen eine Vielzahl von Rudergerät-Übungen vor, die über den Standardzug hinausgehen und Ihr Rudertraining wieder spannend und effektiv machen.
1. Beine allein (Legs Only Rowing)
Bei dieser Übung arbeiten Sie nur mit den Beinen. Sie drücken sich kräftig von den Fußablagen ab, während Oberkörper und Arme ruhig bleiben – der Griff bleibt in der Ausgangsposition. So spüren Sie, wie viel Kraft aus den Beinen kommt – beim Rudern sind es rund 60 %. Diese Übung hilft Ihnen, den richtigen Bewegungsablauf zu erlernen und Ihre Beinkraft zu stärken.
TIPP: Für Anfänger empfehlen wir unser Rudergerät HS-030R Boost, das über 10 Widerstandstufen und eine 9 kg schwere Schwungmasse verfügt. Mehr Informationen zu unseren Rudergeräten finden Sie in unserem Rudergerät-Test.
2. Arme allein (Arms Only Rowing)
Bei dieser Übung kommen nur Ihre Arme und Ihr Oberkörper zum Einsatz. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Sie ziehen den Griff mit den Armen zum Körper und lassen ihn wieder kontrolliert nach vorne gleiten. So lernen Sie, wie sich der Armzug am Ende der Bewegung anfühlen soll: ruhig, kraftvoll und ohne Schwung aus den Beinen. Durch diese Übung verbessern Sie Ihre Technik im letzten Teil des Ruderschlags und kräftigen Arme, Schultern und den oberen Rücken.
3. Füße ohne Schlaufen (Feet Out Rowing)
Bei dieser Technik nehmen Sie die Füße aus den Schlaufen und lassen sie locker auf den Fußablagen liegen. Dadurch müssen Sie jede Bewegung bewusst und sauber ausführen, insbesondere beim Zurückrollen in die Startposition. Wenn Sie zu schnell oder unkontrolliert rudern, rutschen die Füße von der Plattform. Das zwingt Sie zu besserer Kontrolle und Technik. Diese Übung schult Balance, Körpergefühl und eine stabile Rumpfhaltung.
4. Pyramidentraining
Beim Pyramidentraining steigern Sie die Belastung schrittweise – z.B. 250 m, 500 m, 750 m, 1 000 m – und verringern sie danach wieder in umgekehrter Reihenfolge. Zwischen den Abschnitten machen Sie kurze Pausen oder rudern locker weiter.
Dieses Workout fördert Ihre Ausdauer, hilft Ihnen, ein besseres Tempogefühl zu entwickeln, und sorgt für Abwechslung, da Sie ständig zwischen kurzen und längeren Strecken wechseln. Es ist zudem motivierend, weil Sie ein klares Ziel vor Augen haben und Ihre Fortschritte spürbar wahrnehmen.
5. Intervalltraining (HIIT auf dem Rudergerät)
Beim Intervalltraining wechseln Sie zwischen Phasen hoher Belastung und aktiver Erholung. Eine mögliche Kombination ist beispielsweise 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 60 Sekunden lockerem Rudern. Diese Methode kurbelt die Fettverbrennung an und steigert Ihre Ausdauer. Sie ist ideal, wenn Sie mit kurzer Trainingszeit maximale Effekte erzielen möchten.
6. Kraftbetontes Rudern
Stellen Sie den Widerstand höher (10-16, je nach Modell des Rudergeräts) ein und rudern Sie langsam, kontrolliert und mit vollem Bewegungsumfang. Dadurch trainieren Sie vor allem Beine, Rücken und Schultern besonders effektiv. Diese Trainingsform unterstützt Sie beim Muskelaufbau und verbessert Ihre Maximalkraft. Achten Sie dabei auf eine saubere Technik, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
TIPP: Werfen Sie einen Blick auf unser Rudergerät HS-080R Aspen, das 16 Widerstandsstufen bietet.
7. Rudergerät-Training kombiniert mit anderen Übungen
Sie können Ihren Rudergerät-Trainingsplan abwechslungsreicher gestalten und das Rudergerät mit anderen Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Plank oder Kettlebell Row kombinieren, z.B. 500 m Rudern, dann 15 Kniebeugen, 10 Liegestütze und 30 Sekunden Plank, und das Ganze mehrmals wiederholen. So trainieren Sie Kraft und Koordination gleichzeitig und bringen Abwechslung in Ihren Trainingsalltag. Diese Methode ist ideal für ein funktionelles Ganzkörpertraining und hält die Motivation hoch.
Rudergerät Training: Welche Muskeln trainiere ich mit der Rudermaschine?
Beim Training mit Rudergerät beanspruchen Sie fast den ganzen Körper gleichzeitig – rund 85 % der Muskulatur sind aktiv. Besonders stark arbeiten die Beine (Oberschenkel und Gesäß), der Rücken (insbesondere der obere Rücken), die Bauchmuskeln sowie die Arme (Bizeps, Trizeps, Schultern und Unterarme). So können Sie ein effektives und sehr vielseitiges Trainingserlebnis genießen.
Rudergerät Training: Wie lange sollte ich trainieren?
Für spürbare Effekte reichen bereits 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit aus – je nach persönlichem Ziel und Intensität. Personen, die Fett verbrennen oder ein Ausdauertraining absolvieren möchten, können drei bis vier Einheiten pro Woche einplanen. Für Anfänger genügt oft ein Training mit 10 bis 15 Minuten in moderatem Tempo, das sich mit der Zeit steigern lässt. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, denn nicht allein die Länge entscheidet über den Erfolg.
Mehr zu diesem Thema lesen Sie in diesem Artikel: Rudergerät: Wie lange sollte man trainieren?
Training mit dem Ruderergometer: Wie oft sollte ich trainieren?
Zu Beginn reichen ein bis drei Workouts pro Woche, um den Körper an die Bewegung zu gewöhnen und erste Fortschritte zu sehen. Fortgeschrittene können vier bis fünf Mal pro Woche trainieren. Die genaue Anzahl hängt von Ihrem Ziel ab, sei es Steigerung der Ausdauer, Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau. Wichtig ist, dem Körper zwischen intensiven Einheiten Zeit zur Erholung zu geben. Kombinieren Sie das Rudertraining mit Ruhetagen oder, wenn Sie Profi sind, mit leichtem Krafttraining. So vermeiden Sie Monotonie bei Ihrer Trainingsroutine.
Was bewirkt ein Workout auf dem Rudergerät?
Das Rudertraining hat viele positive Effekte, die über die Stärkung von Herz und Muskeln hinausgehen. Es verbessert auch Ihre neuronale Ansteuerung, also das Zusammenspiel zwischen Gehirn und Muskulatur. Durch die rhythmischen und komplexen Bewegungsabläufe fördern Sie zudem Ihre Koordination und Körperwahrnehmung, ähnlich wie beim Tanzen oder Skifahren.
Gleichzeitig trainieren Sie Ihre Atemkontrolle, was sich positiv auf Ihre Stressresistenz und Regeneration auswirkt. Da Sie beim Rudergerät-Training oft in einen Flow-Zustand gelangen, wirkt es zudem fast meditativ und ist ideal, um den Kopf freizubekommen.
Mit etwas Kreativität kommt mehr Abwechslung in Ihr Rudertraining
Das Rudergerät trainiert Ihre Muskeln und sorgt für bessere Fitness. Es schult zudem Ihr Körpergefühl und Ihre Reaktionsfähigkeit. Durch regelmäßiges Rudern lernen Sie auch, effizienter zu atmen und Ihre Bewegungsenergie besser zu steuern. Das sind Fähigkeiten, die im Alltag oft unterschätzt werden. Wenn Sie an Ihre Trainingseinheiten mit Rudermaschinen kreativ herangehen und neue Trainingsmethoden wie Intervalltraining oder Kombi-Workouts in Ihre Routine integrieren, bleibt jede Einheit anders – und genau das hält Sie langfristig motiviert.
Bringen Sie also Abwechslung in Ihr Rudertraining! Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um Ihr nächstes Training neu zu gestalten.
Autor: Joanna Nalepa