Trainingsplan Rudergerät: Für Anfänger und Fortgeschrittene

Rudergeräte bieten eine der effektivsten Möglichkeiten, den gesamten Körper zu trainieren und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern. Ob Sie Ihre allgemeine Fitness steigern, Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchten – ein durchdachter Trainingsplan hilft Ihnen, Ihre individuellen Ziele effizient zu erreichen. Durch regelmäßiges Rudertraining können Sie nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch Ihre Haltung verbessern und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.

Trainingsplan Rudergerät für Anfänger

Wenn Sie mit dem Rudergerät-Training beginnen, sollten Sie idealerweise mit niedriger Intensität und leichtem Rudern starten. So gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die Belastung und reduzieren das Verletzungsrisiko.

Woche 1-2

Warm-up (5 Minuten): Leichtes Rudern mit niedriger Intensität.
Hauptteil (15 Minuten):
- 5 Minuten bei niedriger Schlagzahl (18-22 Schläge pro Minute)
- 5 Minuten mit mittelmäßiger Intensität (22-26 Schläge pro Minute)
- 5 Minuten leichtes Rudern
Cool-down (5 Minuten): Dehnübungen und leichtes Rudern zur Regeneration

Dauer und Intensität können Sie nach und nach steigern, um Fortschritte zu machen.

Rudergerät Trainingsplan für Fettverbrennung

Möchten Sie mit dem Training auf dem Rudergerät Kalorien verbrennen, sollten Sie auf intensivere Einheiten mit Intervallen setzen. Hier ein Plan für eine effektive Fettverbrennung:

Woche 3-4

Warm-up (5 Minuten): Leichtes Rudern, um die Herzfrequenz langsam zu erhöhen.
Intervall-Workout (20 Minuten):
- 1 Minute Rudern mit hoher Schlagzahl (28-32 pro Minute) bei hohem Widerstand.
- 2 Minuten langsames Rudern mit niedrigem Widerstand.
- Wiederholen, bis 20 Minuten erreicht sind.
Cool-down (5 Minuten): Gleichmäßiges Rudern bei niedriger Intensität & Dehnübungen.

Mit diesem Rudergerät-Trainingsplan können Sie pro Einheit bis zu 800 kcal verbrennen!

Trainingsplan für Muskelaufbau auf dem Rudergerät

Beim Rudertraining mit dem Ziel Muskelaufbau liegt der Fokus auf hohem Widerstand und einer moderaten Schlagfrequenz. Dadurch stärken Sie gezielt die Muskulatur in Rücken, Armen und Beinen.

Woche 5-6

Warm-up (5 Minuten): Leichtes Rudern mit mittlerer Schlagfrequenz (22-26).
Hauptteil (30 Minuten):
- 10 Minuten mit hohem Widerstand und einer Schlagzahl von 22-26.
- 10 Minuten mit variierender Intensität (20-30 Schläge pro Minute).
- 10 Minuten moderates Rudern zur Regeneration.
Cool-down (5 Minuten): Lockeres Rudern & Dehnübungen.

Wie oft pro Woche sollten Sie trainieren?

Ein Trainingsplan fürs Rudern sollte auf Ihr Fitnesslevel abgestimmt sein. Idealerweise trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche. Achten Sie darauf, mindestens einen Tag Pause zwischen intensiven Einheiten einzulegen, um sich zu regenerieren. Eine ausgewogene Mischung aus Rudereinheiten, Crosstrainer-Workouts und Krafttraining ist ideal.

Wichtige Tipps für Ihr Rudertraining

Ein effektives Rudertraining erfordert mehr als nur regelmäßige Einheiten. Achten Sie darauf, verschiedene Aspekte in Ihr Training zu integrieren, um langfristig Erfolge zu erzielen und Ihre Technik stetig zu verbessern.

Achten Sie auf die Rudertechnik: Eine saubere Rudertechnik reduziert das Verletzungsrisiko und steigert die Effektivität.
Messung der Herzfrequenz: Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, um die optimale Trainingsintensität zu erreichen.
Trainingspläne abwechslungsreich gestalten: Immer wieder neue Trainingspläne sorgen für Motivation.
Cool-down & Dehnübungen: Beenden Sie jede Trainingseinheit mit einem Cool-down, um Ihre Muskulatur zu entspannen.
Regelmäßiges Training: Um langfristig Fortschritte zu machen, sollten Sie Ihr Training auf dem Rudergerät mindestens 3-mal pro Woche durchführen.

Indem Sie diese Tipps in Ihr Workout integrieren, können Sie nicht nur Ihre Leistung verbessern, sondern auch mehr Spaß am Rudertraining haben und langfristig motiviert bleiben.

Lesen Sie diese Artikel, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten:

Perfekter Trainingsplan für das Rudergerät

Ein regelmäßiges und gut strukturiertes Rudertraining kann Ihnen helfen, Ihre Fitness zu verbessern und Ihre persönlichen Ziele zu erreichen – sei es mehr Ausdauer, Kraft oder eine bessere allgemeine Gesundheit. Wichtig ist, dass Sie Ihr Training konsequent durchziehen und auf eine saubere Technik achten.

Bleiben Sie motiviert, setzen Sie sich realistische Ziele und genießen Sie die Fortschritte, die Sie mit jedem Training machen. Worauf warten Sie noch? Steigen Sie auf Ihr Rudergerät und legen Sie los!