Rudergerät: Welche Muskeln werden trainiert?

Rudergeräte verwandeln Ihr Wohnzimmer in ein Fitnessstudio, in dem Ausdauer und Kraft Hand in Hand gehen. Und das Beste: Kaum ein anderes Training beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig – ohne die Gelenke zu belasten.

Wer rudert, trainiert nicht nur einzelne Bereiche, sondern schafft ein harmonisches Zusammenspiel von Beinen, Rücken, Armen, Schultern und Rumpf. Ob zum Muskelaufbau, zur Fettverbrennung oder einfach, um den Kopf freizubekommen – das Rudergerät wird schnell zum unverzichtbaren Partner. Jeder Zug stärkt, jeder Rhythmus bringt Sie Ihrem Ziel näher.

Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?

Beim Training auf einem Rudergerät werden nahezu alle großen Muskelgruppen beansprucht. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining, das nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch den Oberkörper kräftigt. Die Bewegung des Ruderns aktiviert folgende Muskelgruppen:

Beinmuskulatur: Beim Abstoßen arbeiten vor allem die Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln. Ihre Beine leisten den ersten kraftvollen Impuls jeder Bewegung.
Rumpfmuskulatur: Die Bauchmuskeln und der untere Rücken stabilisieren den Oberkörper während des Zugs. Diese Muskelgruppen sorgen dafür, dass Sie aufrecht und kraftvoll rudern.
Rückenmuskulatur: Besonders der obere Rücken und die Schultermuskeln werden beim Rudern gestärkt. Ein starker Rücken ist wichtig für eine gesunde Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Armmuskeln: Der Bizeps und der Trizeps unterstützen den Zug an der Ruderstange. Mit jedem Schlag kräftigen Sie Ihre Arme und verbessern die Muskeldefinition.
Gesäßmuskulatur: Auch die Gesäßmuskeln (Gluteus) werden beim Rudern aktiviert, was das Training besonders effektiv für den Unterkörper macht.

Kurz gesagt: Mit nur einem Gerät trainieren Sie Beine, Rumpf, Rücken, Arme und Po – ein echter Allrounder!

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Rudergerät: Muskelgruppen, die weniger arbeiten

Auch wenn das Rudern nahezu alle großen Muskelgruppen beansprucht, gibt es Muskeln, die weniger stark gefordert werden. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln im Rumpf sowie Teile der Wadenmuskulatur. Diese werden zwar mittrainiert, spielen aber eine geringere Rolle als die großen Muskelgruppen wie Rücken oder Beine.

Rudern: schonendes Training mit großer Wirkung

Egal, ob Sie mit Luftwiderstand oder Wasserwiderstand trainieren: Das Rudergerät ermöglicht Ihnen, die Intensität individuell anzupassen. Anfänger können sanft starten, während Fortgeschrittene den Widerstand erhöhen, um ihre Muskeln noch stärker zu fordern. Idealerweise trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche, um spürbare Fortschritte zu machen.

Tipp: Achten Sie auf eine saubere Technik! Viele Anfänger machen den Fehler, die Bewegung aus den Armen zu starten. Beginnen Sie stattdessen mit der Beinarbeit, halten Sie den Rücken gerade und die Schultern tief. So verhindern Sie Verletzungen und trainieren Ihre Muskeln effizient.

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So aktivieren Sie alle Muskeln beim Rudern mit der richtigen Technik

Bei einer so komplexen Übung ist es besonders wichtig, auf eine korrekte Technik zu achten. Denken Sie beim Training daran, die Bewegung immer mit Beinarbeit zu beginnen. Der häufigste Fehler beim Rudertraining ist es, die Bewegung mit der Armarbeit zu beginnen. Diese Übungstechnik macht das Training weniger effektiv und wir ermüden schneller. Halten Sie beim Training immer den Rücken gerade und die Schultern in einer neutralen Position, damit sie sich nicht zu stark anheben.

Diese Fehler mindern die Qualität der Übung und belasten den Rücken und die Schultern. Die richtige Übungstechnik auf dem Rudergerät basiert auf der Streckung der Arme und Beine. Erst in der Endphase der Bewegung beugen wir die Ellbogen.

Die Beine hingegen sollten ganz gerade sein. Wählen Sie auf jeder Stufe der Progression die richtige Belastung. Eine zu hohe Belastung für Anfänger führt zu einer Überlastung der Gelenke. Eine zu geringe Belastung für Fortgeschrittene führt zu einem geringeren Trainingsnutzen.

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Fazit: Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?

Das Rudergerät ist ein echtes Powerpaket: Es trainiert gleichzeitig Beine, Rücken, Arme, Schultern, Rumpf und Gesäß – und das alles gelenkschonend. Mit jeder Bewegung stärken Sie Ihre Muskelgruppen, verbessern Ihre Ausdauer und fördern Ihre Haltung. Rudern bringt nicht nur sichtbare Ergebnisse, sondern macht auch den Kopf frei und sorgt für ein rundum gutes Körpergefühl.

Ob Muskelaufbau, Fettverbrennung oder mehr Energie im Alltag – das Rudergerät bietet Ihnen ein effizientes Ganzkörpertraining, das sich perfekt an Ihr Fitnesslevel anpasst. Steigen Sie ein, ziehen Sie los und erleben Sie selbst, wie vielseitig und wirkungsvoll Rudern sein kann.

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