Das rumänische Kreuzheben (auch Romanian Deadlift oder RDL genannt) ist eine fundamentale Übung im Krafttraining, die sowohl mit Hanteln als auch mit der Hantelstange ausgeführt werden kann und herausragende Ergebnisse im Muskelaufbau sowie in der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit liefert. Um jedoch das volle Potenzial dieser Übung auszuschöpfen, ist eine präzise Technik unerlässlich.
Was ist rumänisches Kreuzheben?
Der Romanian Deadlift ist eine spezialisierte Variante des Kreuzhebens, die insbesondere die Hüftstreckung betont und durch eine kontrollierte Ausführung gekennzeichnet ist. Im Unterschied zur traditionellen Version, bei der die Hantel direkt vom Boden gehoben wird, beginnt die Übung in der Regel mit dem Gewicht in den Händen und den Beinen leicht gebeugt.
Die Bewegung konzentriert sich darauf, das Gesäß nach hinten zu schieben, während sich der Oberkörper kontrolliert nach vorne neigt, wobei der Rücken während der gesamten Bewegung eine gerade, stabile Position beibehält.
Warum heißt die Übung rumänisches Kreuzheben?
Der Name "RDL" geht auf den rumänischen Gewichtheber und ehemaligen Weltmeister Nicolae A. „Nicu“ Ceausescu zurück, der die Technik in den 1980er Jahren populär gemacht haben soll. Es wird oft angenommen, dass diese Übung von Ceausescu im Rahmen seiner spezifischen Trainingsmethoden entwickelt oder perfektioniert wurde, um die Leistung von Gewichthebern zu steigern.
Rumänisches Kreuzheben: Muskeln, die es trainiert
Der RDL ist eine äußerst effektive Übung, die vor allem die hintere Muskelkette anspricht und eine Vielzahl wichtiger Muskelgruppen aktiviert, darunter:
- Hamstrings (Oberschenkelrückseite),
- Gluteus maximus (Gesäßmuskulatur),
- Erector spinae (Streckmuskulatur des unteren Rückens),
- Adduktoren (Oberschenkelinnenseite),
- Bauchmuskulatur (insbesondere die tieferliegenden Muskeln),
- Trapezius und Rhomboiden (obere Rückenmuskulatur).
Durch die effektive Ansprache dieser Muskelgruppen fördert der rumänische Deadlift nicht nur die Kraft, sondern auch die Stabilität und Beweglichkeit des Körpers.
Rumänisches Kreuzheben: saubere Ausführung
Der RDL kann sowohl mit einer Langhantel, zum Beispiel Olympia-Langhantelstange 165 cm / 50 mm, als auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden – je nach Trainingsziel, Erfahrungsstand und verfügbarer Ausrüstung. Beide Varianten folgen dem gleichen Bewegungsmuster, setzen jedoch unterschiedliche Trainingsreize.
Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
Die Langhantelvariante eignet sich besonders für das Training mit höheren Belastungen und zur Entwicklung von Maximalkraft.
- Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Greifen Sie die Langhantel etwa schulterbreit mit dem Obergriff. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, ziehen Sie die Schulterblätter leicht zurück und richten Sie den Oberkörper auf. Beugen Sie die Knie leicht – diese Position bleibt während der gesamten Übung nahezu unverändert. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, um die richtige Haltung zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
- Bewegung: Schieben Sie die Hüfte kontrolliert nach hinten, während der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geht. Führen Sie die Hantel eng am Körper entlang nach unten – etwa bis zur Mitte des Schienbeins oder so weit, wie Sie die Dehnung in der Oberschenkelrückseite deutlich spüren. Vermeiden Sie es, den Rücken zu runden oder die Schultern nach vorne fallen zu lassen. Strecken Sie die Hüfte aktiv nach vorne, um in die aufrechte Position zurückzukehren.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Die Kurzhantelvariante erlaubt mehr Bewegungsfreiheit und eignet sich besonders für das einseitige Training, zur Verbesserung der Rumpfstabilität und zur gezielteren Muskelaktivierung.
- Startposition: Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie die Arme locker und gestreckt neben dem Körper hängen. Positionieren Sie die Füße etwa hüftbreit und neigen Sie das Kniegelenk leicht. Halten Sie den Rücken gerade, die Brust stolz und den Blick nach vorn.
- Ausführung: Schieben Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie gleichzeitig den Oberkörper ab. Führen Sie die Kurzhanteln dicht am Körper entlang nach unten, ohne sie vom Körper zu entfernen. Halten Sie die Spannung in der hinteren Muskelkette – insbesondere in den Hamstrings und im Gesäß. Kehren Sie durch eine kraftvolle Hüftstreckung in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler beim rumänischen Kreuzheben
Obwohl der RDL auf den ersten Blick als technisch eher einfache Übung gilt, treten in der praktischen Ausführung häufig kleine, jedoch entscheidende Fehler auf. Viele Sportler neigen dazu, die Technik zu vernachlässigen, was nicht nur die Trainingswirkung verringert, sondern auch das Risiko für Verletzungen, insbesondere im unteren Rückenbereich, erhöht. Zu den häufigsten Technikfehlern zählen:
- ein runder Rücken,
- ein übermäßiges Beugen der Knie,
- ein zu großer Abstand der Hantel zum Körper,
- ein zu tiefes Absenken des Oberkörpers,
- eine passive Hüftstreckung am Bewegungsende,
- sowie mangelnde Körperspannung.
Um dauerhaft effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden, ist es von zentraler Bedeutung, diese typischen Ausführungsfehler frühzeitig zu erkennen und gezielt zu korrigieren.
Rumänisches Kreuzheben: Wie viel Gewicht?
Die Wahl der richtigen Belastung beim Romanian Deadlift ist entscheidend für die Trainingsqualität und den langfristigen Fortschritt. Deshalb haben wir ein paar Hinweise vorbereitet:
- Einsteiger: Beginnen Sie mit leichten bis moderaten Belastungen (z. B. 20–40 % Ihres Körpergewichts oder nur der Langhantel). Ziel ist es, zuerst die Bewegung sauber zu beherrschen und ein Gefühl für die Muskeldehnung zu entwickeln.
- Fortgeschrittene: Arbeiten Sie im Bereich von 50–70 % Ihres 1RM (One-Rep-Maximum beim klassischen Kreuzheben). Die Belastung sollte so gewählt sein, dass Sie 8–12 Wiederholungen mit konstanter Spannung und perfekter Technik ausführen können.
- Kraftorientiertes Training: Wer gezielt Kraft aufbauen möchte, kann mit höheren Lasten (70–85 % 1RM) arbeiten, allerdings bei geringerer Wiederholungszahl (z. B. 4–6 Wiederholungen).
Achten Sie bei der Ausführung stets darauf, dass keine Schmerzen – insbesondere im Kreuzbereich – auftreten. Diese sind ein deutliches Warnsignal für technische Fehler oder eine Überlastung.
TIPP: Mehr Informationen zur Auswahl des Equipments finden Sie im Text "Welche Hantelscheiben für Kreuzheben?".
Rumänisches Kreuzheben: Alternativen
Der RDL ist eine hervorragende Übung für die hintere Muskelkette, doch es gibt mehrere effektive Alternativen, die ähnliche Trainingsreize bieten.
Das gestreckte Kreuzheben verstärkt die Belastung auf die Hamstrings und den unteren Rücken, erfordert jedoch gute Beweglichkeit. Der Hip Thrust fokussiert sich besonders auf die Gesäßmuskulatur und entlastet gleichzeitig die Wirbelsäule. Kettlebell Swing kombiniert Kraft und Dynamik und eignet sich hervorragend zur Schulung explosiver Bewegungen. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben fordert Koordination und Stabilität, ideal zur Ansprache einer Körperseite. Schließlich bieten Good Mornings eine effektive Isolationsübung für die Rückenunterseite, erfordern jedoch präzise Technik.
Je nach Ziel und Bedarf können diese Alternativen als Ergänzung oder Ersatz für das rumänische Kreuzheben sinnvoll sein.
Klassisches Kreuzheben vs rumänisches Kreuzheben
Der Unterschied zwischen Kreuzheben und rumänischem Kreuzheben liegt hauptsächlich in der Ausführung und den beanspruchten Muskeln. Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Übung, bei der die Bewegung mit der Langhantel vom Boden beginnt. Hierbei werden sowohl die Hüfte als auch die Knie in einem größeren Umfang gebeugt, was zu einer intensiven Aktivierung des Oberschenkelquadrizeps, der Gesäßmuskulatur und des Kreuzbereichs führt. Diese Übung ist perfekt für die Steigerung der Gesamtkraft und spricht viele Muskelgruppen gleichzeitig an.
Beim RDL hingegen bleibt die Hantel während der gesamten Bewegung nahe am Körper. Die Knie sind nur leicht vorgebeugt, und der Fokus liegt stärker auf der Hüftstreckung. Die Hüfte wird nach hinten geschoben, während der Oberkörper nach vorne kippt. Diese Übung konzentriert sich primär auf die Hamstrings (Rückseite des Oberschenkels) und die Gesäßmuskulatur und beansprucht den Quadrizeps weniger. Zudem wird die hintere Muskelkette effizient trainiert, was den rumänischen Deadlift besonders gut für Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte macht.
Rumänisches Kreuzheben: Eine Schlüsselübung in jeder Workoutroutine
Das rumänische Kreuzheben ist eine essenzielle Variante der Grundübung Kreuzheben und sollte in keinem ausgewogenen Trainingsplan fehlen. Wer langfristig Kraft aufbauen und Verletzungen vorbeugen möchte, kommt an dieser Schlüsselübung im Unterkörpertraining nicht vorbei.
Autor: Marianna Bachanek