Welche Hantelscheiben für Kreuzheben?
09 Jan 2024
Krafttraining und Muskelaufbau zu Hause / Hantelbank mit Gewichten / Gewichte
Kreuzheben – oder auch Deadlift – ist eine klassische Übung mit einer Langhantel. Sie beansprucht nahezu die gesamte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Nackenmuskulatur, Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Schultermuskulatur, den breiten Rückenmuskel sowie die Hand- und Unterarmmuskeln. Deshalb wird sie von Anfängern genauso praktiziert wie von Profis, die ihre Kraft im Kreuzheben bei Wettkämpfen präsentieren.
Wenn Sie Ihr Home-Gym neu einrichten, fragen Sie sich nun sicher: Welche Hantelscheiben sind die richtigen fürs Kreuzheben? Und was braucht man sonst noch an Ausrüstung für diese Art von Fitnesstraining? Antworten auf diese und weitere Fragen finden Sie in diesem Beitrag.
Was ist Kreuzheben/Deadlift?
Beim Kreuzheben bzw. bei Deadlifts werden Gewichte an einer Langhantel gehoben, und zwar aus dem Ruhezustand – Hantel liegt unbewegt auf dem Boden – auf Höhe Ihrer Hände bei gestreckten Armen. Dabei gehen Sie bei geradem und stabilem Rücken leicht in die Knie, heben die Stange hoch und strecken sich. Anschließend legen Sie die Stange wieder hin. Kreuzheben erfordert Übung und eine korrekte Ausführung, damit Sie sich beim Training nicht verletzen. Es zahlt sich für Anfänger deshalb immer aus, sich vor Beginn des Trainings im Home-Gym die Übung von einem Trainer oder einem fortgeschritteneren Sportler zeigen zu lassen.
Die richtige Ausrüstung für Deadlifts
Fürs Kreuzheben benötigen Sie eine Langhantelstange sowie Hantelscheiben mit unterschiedlichem Gewicht, damit Sie Ihre Trainingsintensität im Laufe der Zeit steigern können.
Hantelstange
Kreuzheben wird mit einer Langhantel trainiert. Diese gibt es in verschiedenen Durchmessern – selbstverständlich sollte der Durchmesser der Hantelstange zur Lochung der Hantelscheiben passen. Im Wettbewerbsbereich werden Olympia-Stangen mit 50 mm Durchmesser und einer Länge von 165 cm genutzt. Das hat für Sie auch den Vorteil, dass die passenden Olympia-Hantelscheiben in den Gewichtsklassen 10, 15, 20 und 25 kg den Normdurchmesser von 45 cm haben. Das Gewicht der Stange an sich beträgt bei einer Olympia-Ausführung 20 kg, andere Stangen können auch ein anderes Gewicht haben. So wiegt beispielsweise unsere Langhantelstange mit 167 cm Länge 9 kg.
Hantelscheiben
Für ein effektives Training bestücken Sie die Stange mit Gewichten, also Hantelscheiben. Beim Kauf von neuen Hantelscheiben sollten Sie auf den Durchmesser der Lochung achten – er muss natürlich zum Durchmesser Ihrer Hantelstange passen.
Weiteres Equipment
Auch wenn unsere Hantelstangen mit einem speziellen Kreuz gerändelten Oberfläche versehen sind, empfiehlt sich der Einsatz von Kreide bzw. Flüssigkreide, um den Grip zu verbessern. Kreuzheben wird am besten barfuß, in Socken oder Schuhen mit sehr flachen Sohlen trainiert, um den Weg der Stange nicht unnötig zu verlängern.
Die richtigen Hantelscheiben kaufen
In der Welt der Fitness ist die Investition in die richtige Ausrüstung entscheidend, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn es um das Krafttraining geht, ist eine der grundlegenden Ausrüstungen Hantelscheiben oder Gewichtsscheiben. Die Auswahl der richtigen Hantelscheiben geht nicht nur darum, irgendeine verfügbare Option zu wählen; es geht darum, eine fundierte Entscheidung zu treffen, die auf Ihren spezifischen Bedürfnissen basiert.
Größe/Durchmesser
Wer als Amateur/Profi für Wettbewerbe trainiert oder seine Erfolge mit anderen messbar machen möchte, sollte auf jeden Fall zu den Olympia-Stangen und -Scheiben greifen. Diese Trainingsgeräte sind von ihrer Größe her genormt und entsprechen den Vorschriften: Vom Boden bis zur Mitte der Stange sollte der Abstand 22,5 cm betragen, die Scheiben also einen Durchmesser von 45 cm haben.
Als Anfänger werden Sie unter Umständen mit weniger Gewicht trainieren, und die leichteren Scheiben sind oft kleiner als die Olympia-Vorgabe. Um den notwendigen Abstand zu erreichen, können Sie die Hantel auf zwei Böcken bzw. einfach auf liegenden Scheiben ablegen.
Ansonsten kommt es auf Ihre Körpergröße und Ihre Fitness an. Wenn Sie nur für sich Kreuzheben, dann bestellen Sie Hantelscheiben in einem Durchmesser, der für Sie bequem ist. Je kleiner Sie sind, desto kleiner können die Scheiben sein. Wenn Sie relativ groß sind, wird wieder der Weg vom Boden bis zur Schlussposition sehr lang – legen Sie also gerne etwas unter die Hantelscheiben beim Kreuzheben.
Gewicht
Als Anfänger starten Sie am besten so leicht wie möglich und tasten sich an das optimale Ausgangsgewicht heran. 30 kg inkl. Stange können für den Anfang ausreichend sein. Bestellen Sie aber direkt mehrere Hantelscheiben in verschiedenen Gewichtsklassen, um sich im Training steigern zu können.
Was gibt es beim Kauf von Hantelscheiben zu beachten?
Solange Sie nicht für Wettbewerbe trainieren und deshalb Normgrößen bei Stange und Scheiben benötigen, kommt es bei Hantelscheiben fürs Kreuzheben auf Ihre Körpergröße und Ihre Präferenzen an. Die Hauptsache ist, dass Sie mit Ihrem Equipment in der Lage sind, die Deadlifts korrekt und damit ohne Verletzungsrisiko auszuführen.
