Ein starker Rücken ist der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und einer besseren Haltung. Mit der Kettlebell können Sie gezielt Ihre Muskulatur stärken – effektiv, funktionell und mit wenig Zeitaufwand. Entdecken Sie die besten Übungen, um Ihre hintere Körperpartie fit und schmerzfrei zu halten!
Warum ist Kettlebell Workout perfekt für starken Rücken?
Ein Training mit der Kettlebell, wie zum Beispiel Kettlebell 8 kg aus Kunststoff bietet zahlreiche Vorteile für die Rückenmuskulatur und ist eine der effektivsten Methoden, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern.
- Ganzheitliches Muskeltraining: Kettlebells kräftigen den gesamten Rücken – vom unteren Rücken über die Schultern bis zur tiefen Muskulatur entlang der Wirbelsäule.
- Verbesserte Haltung und Stabilität: Übungen wie Swing oder Kettlebell-Deadlift trainieren nicht nur die Muskulatur, sondern fördern auch eine aufrechte Körperspannung und Haltung und beugen Fehlstellungen vor.
- Stärkung der Rumpfmuskulatur: Ein stabiler Rumpf entlastet die Wirbelsäule. Kettlebell-Workouts aktivieren besonders die tiefliegenden Muskeln, die für eine gesunde Rückenstabilität essenziell sind.
- Funktionelle Bewegungen für den Alltag: Durch das Training natürlicher Bewegungsmuster wird nicht nur Kraft aufgebaut, sondern auch die Belastbarkeit für Alltagsaktivitäten wie Hochheben oder Tragen verbessert.
- Effektiv und zeitsparend: Schon wenige Minuten intensives Training reichen aus, um spürbare Erfolge zu erzielen. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining macht Kettlebells besonders effizient.
Kettlebell Training ist also perfekt, um den Rücken nachhaltig zu stärken und gesund zu halten!
Lesen Sie auch: Welche Kettlebell für zu Hause kaufen? Unsere Empfehlung
Top 6 Kettlebell Übungen für den Rückenmuskel
Viele Kettlebell-Übungen sprechen die Rückenmuskulatur an, doch es gibt einige, die besonders effektiv sind. Hier stellen wir Ihnen die Top 6 Kettlebell-Übungen vor, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler eine wertvolle Ergänzung zum Trainingsplan darstellen.
Die besten Kettlebell Übungen für den oberen Rücken
Ein gut trainierter oberer Rücken ist entscheidend für Stabilität, Haltung und Kraft. Die folgenden Kugelhantel-Übungen aktivieren gezielt verschiedene Muskelgruppen, vor allem den Trapezmuskel, die Rhomboiden, den hinteren Deltamuskel sowie den Latissimus. Sie helfen dabei, die Schultern zu stabilisieren, die Zugkraft zu verbessern und muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
1. Kettlebell Rows (Einarmiges Rudern)
Stellen Sie sich mit einem leicht gebeugten Oberkörper, halten Sie die Kugelhantel in einer Hand und stützen Sie sich mit der anderen Hand auf einem stabilen Untergrund ab (z.B. einer Bank). Ziehen Sie die Kettlebell zur Hüfte, indem Sie den Ellenbogen nach hinten führen. Achten Sie darauf, den Rücken vollständig gestreckt zu halten und die Schulterblätter zusammenzuziehen. Die Übung sollte kontrolliert und präzise ausgeführt werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
2. Kettlebell High Pull (Hohes Ziehen)
Stellen Sie sich schulterbreit hin und greifen Sie die Kettlebell in einer Hand. Führen Sie eine explosive Streckung der Hüften aus, ähnlich wie beim Kettlebell Swing. Statt die Kettlebell frei schwingen zu lassen, ziehen Sie sie mit dem Ellbogen eng am Körper nach oben, bis sie sich auf Höhe des Schlüsselbeins befindet. Senken Sie die Kettlebell anschließend kontrolliert ab und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie dann eine weitere Wiederholung mit dem anderen Arm aus.
3. Kettlebell Renegade Row (Rudern im Liegestütz)
Begeben Sie sich in eine Liegestützposition mit jeweils einer Kettlebell in jeder Hand. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine stabile Linie von Kopf bis Fuß bildet. Heben Sie eine Kettlebell nach oben, indem Sie den Ellbogen nah am Körper führen, während die andere Hand fest am Boden bleibt. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab und wechseln Sie die Seite. Um die Stabilität zu verbessern, stellen Sie die Füße weiter auseinander.
Die besten Kettlebell Übungen für den unteren Rücken
Übungen für den unteren Rücken sind besonders wichtig, um die Stabilität und Mobilität der Wirbelsäule zu fördern und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Gleichzeitig stärken sie aber auch die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den Core, was zu einer besseren Gesamtstabilität und Kraft im Unterkörper beiträgt.
1. Kettlebell Deadlift (Kreuzheben)
Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand auf und platzieren Sie die Kettlebell vor sich auf dem Boden. Beugen Sie Hüfte und Knie, greifen Sie die Kugelhantel mit beiden Händen und heben Sie sie kontrolliert an, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und den Rücken gerade halten. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht nach vorne kippen.
3. Kettlebell Swing
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor sich. Schwingen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen hindurch und dann explosiv nach oben bis auf Schulterhöhe, während Sie die Hüften nach vorne schieben. Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu überlasten.
4. Kettlebell Good Morning
Stellen Sie sich schulterbreit hin und platzieren Sie eine Kettlebell hinter dem Kopf, sodass sie auf den Schultern, etwa zwischen den Schulterblättern. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, indem Sie die Hüften nach hinten schieben. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert, bis er fast parallel zum Boden ist, und bringen Sie ihn dann durch das Schieben der Hüften nach vorne wieder in die Ausgangsposition zurück.
Ganzkörpertraining mit Kettlebells
Kettlebells sind vielseitige Trainingsgeräte, die den gesamten Körper stärken. Übungen wie Turkish Get Up, Kettlebell Squat oder Thrusters aktivieren neben der Rückenmuskulatur auch Beine, Core oder Schultern. So verbessern Sie Kraft, Ausdauer und Koordination.
Kettlebell-Training ist also perfekt, um funktionelle Bewegungen zu fördern und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken – für ein effektives Ganzkörpertraining
Autor: Marianna Bachanek