Dips mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewicht an Dipstationen gehören zu den Grundübungen im Krafttraining und bieten Ihnen die Möglichkeit, mehrere zentrale Muskelgruppen des Oberkörpers mit hoher Effizienz zu beanspruchen. Entdecken Sie, wie Sie durch gezielte Variantenwahl den Trainingsschwerpunkt präzise auf Trizeps, Brust oder Schultermuskulatur legen und so Ihre individuellen Ziele wissenschaftlich fundiert verfolgen können.
Dip Training - die richtige Ausführung
Eine saubere Technik beim Dip Training ist entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
- Ausgangsposition: Positionieren Sie sich zwischen den Holmen einer Dip Station oder an Parallelstangen. Greifen Sie die Stangen fest, strecken Sie die Arme vollständig durch und ziehen Sie die Schultern aktiv nach hinten unten. Der Oberkörper bleibt aufrecht oder leicht nach vorne geneigt, je nach Trainingsziel. Die Beine können locker nach hinten angewinkelt oder überkreuzt werden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Absenkphase: Beugen Sie langsam die Ellenbogen und senken Sie den Körper kontrolliert ab. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben (für mehr Trizeps-Belastung) oder leicht nach außen zeigen (für mehr Brustfokus). Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihre Oberarme mindestens parallel zum Boden verlaufen und in den Ellenbogen ein Winkel von 90 Grad entsteht. Der Rumpf bleibt angespannt, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Aufwärtsbewegung: Drücken Sie sich kraftvoll nach oben, indem Sie die Ellenbogen strecken. Halten Sie die Körperspannung und führen Sie die Bewegung ruhig und ohne Schwung aus. Die Schultern bleiben stabil und dürfen nicht nach vorne gezogen werden. Am oberen Punkt sind die Arme fast vollständig gestreckt, ohne die Ellenbogengelenke zu überstrecken.
Mit dieser sauberen Technik aktivieren Sie die Zielmuskulatur optimal und legen die Grundlage für sicheren Trainingsfortschritt, egal ob Sie Dips als Anfänger oder Fortgeschrittener in Ihr Training integrieren möchten.
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Dips – welche Muskeln werden trainiert?
Die Muskelaktivierung bei Dips hängt maßgeblich davon ab, wie Sie Ihren Körper während der Übung positionieren. Bereits kleine Veränderungen im Oberkörperwinkel, im Griff oder in der Bewegungsausführung sorgen dafür, dass bestimmte Muskelgruppen stärker oder schwächer aktiviert werden.
Parallelbar-Dips (klassische Dips)
Bei klassischen Parallelbar-Dips befindet sich Ihr Oberkörper aufrecht. In dieser Position werden vor allem Brust (Pectoralis major), Trizeps (Triceps brachii) und vordere Schultermuskulatur (Deltoideus anterior) intensiv involviert. Je nach Oberkörperneigung kann der Fokus leicht zwischen Brust und Trizeps variieren, aber beide Muskelgruppen arbeiten eng zusammen.
Dips Übung mit der Fokus auf die Brust
Wenn Sie Brust Dips ausführen, lehnen Sie den Oberkörper bewusst nach vorne, das Kinn zeigt leicht zur Brust und die Beine werden nach hinten geführt. Diese Position sorgt dafür, dass vor allem der große Brustmuskel (Pectoralis major) intensiv arbeitet, unterstützt vom Trizeps und der vorderen Schulter. Je stärker Sie sich nach vorne beugen und je breiter Ihr Griff ist, desto mehr verlagert sich die Belastung auf die Brust. So können Sie gezielt den unteren und mittleren Teil der Brustmuskulatur ansprechen, ohne dass die Technik unnötig kompliziert wird.
Trizeps Dips
Bei Trizeps Dips, wie zum Beispiel Bench Dips oder Arnold Dips, platzieren Sie Ihre Hände hinter dem Körper auf einer stabilen Hantelbank oder Erhöhung, während die Beine nach vorne ausgestreckt oder leicht angewinkelt sind. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Durch diese Position wird der Trizeps besonders intensiv beansprucht, während Brust und vordere Schultermuskulatur unterstützend aktiv sind. Diese Variante eignet sich optimal, wenn Sie gezielt die Rückseite Ihrer Oberarme stärken möchten.
Ring Dips
Bei Ring Dips stabilisieren Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen an zwei frei beweglichen Turnringen. Die ständige Instabilität der Ringe sorgt dafür, dass Brust, Trizeps und vordere Schultermuskulatur maximal gefordert werden. Gleichzeitig ist Ihre Rumpfmuskulatur permanent aktiv, um das Gleichgewicht zu sichern und die Bewegung präzise zu steuern. Diese Variante involviert zahlreiche tiefliegende Stabilisatoren und ermöglicht Ihnen ein besonders anspruchsvolles, funktionelles Oberkörpertraining, das weit über die klassische Dip-Variante hinausgeht.
Weighted Dips (Dips mit Zusatzgewicht)
Dips mit Zusatzgewicht sind eine besonders effektive Variante, wenn Sie gezielt Muskelaufbau und Kraftsteigerung im Oberkörper anstreben. Durch das Hinzufügen von Zusatzgewicht, etwa mit einem Dip-Gürtel oder einer Gewichtsweste, erhöhen Sie die Trainingsintensität deutlich. Die gesteigerte Belastung fördert nicht nur das Muskelwachstum (Hypertrophie), sondern sorgt auch für nachhaltigen Kraftzuwachs und macht Weighted Dips zu einer optimalen Wahl für Fortgeschrittene, die ihre Trainingsfortschritte weiter ausbauen möchten.
Korean Dips
Korean Dips zeichnen sich durch eine spezielle Ausführung an einer waagerechten Dip-Stange hinter dem Rücken aus und unterscheiden sich deutlich von klassischen Dips. Die Bewegung ähnelt einer Kombination aus Dip und Überstreckung, was die Übung besonders funktionell macht und häufig im Calisthenics oder Street Workout eingesetzt wird. In dieser Variante sind vor allem der vordere Teil der Schultermuskulatur (Musculus deltoideus anterior), der Trizeps sowie die Bauchmuskulatur besonders stark involviert. Zusätzlich arbeiten unterstützend der Bizeps, die Unterarmmuskulatur sowie der Trapezmuskel (Musculus trapezius).
Dips Varianten für Anfänger
Anfängerfreundliche Dip-Varianten wie Bench Dips, Dips mit Beinunterstützung oder unterstützte Dips an der Maschine helfen, die Belastung gezielt zu reduzieren und ermöglichen so ein effektives Training auch bei geringer Grundkraft.
Diese Varianten fördern den gezielten Aufbau von Muskeln und stärken die für klassische Dips benötigte Stabilität, ohne die Gelenke zu überfordern. Gleichzeitig erleichtern sie das Erlernen der richtigen Technik und sorgen für eine sichere Progression, sodass Sie Schritt für Schritt Kraft und Koordination aufbauen können, bevor Sie zu anspruchsvolleren Dip-Formen übergehen.
Dips im Trainingsplan integrieren
Die Integration von Dips in Ihren Trainingsplan sollte auf Ihren Trainingsstand, Ihre Ziele und die Gesamtstruktur Ihres Oberkörpertrainings abgestimmt sein. Wählen Sie zunächst die Dip-Variante, die Ihrem Leistungsniveau entspricht – für Einsteiger bieten sich unterstützte Dips oder Bench Dips an, während Fortgeschrittene von klassischen Parallelbar-Dips, Ring Dips oder Weighted Dips profitieren.
Empfehlenswert ist es, Dips zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Programm aufzunehmen, wobei Sie auf eine ausreichende Regeneration der beanspruchten Muskulatur achten sollten. Für die Bodybuilding und die Kraftentwicklung hat sich ein Umfang von 3 bis 4 Sätzen mit 6 bis 12 technisch sauberen Wiederholungen bewährt. Steigern Sie die Intensität progressiv, zum Beispiel durch zusätzliches Gewicht oder anspruchsvollere Varianten, sobald Sie die Bewegung sicher beherrschen.
Kombinieren Sie Dips mit weiteren Grundübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken oder Klimmzügen, um ein ausgewogenes und funktionelles Oberkörpertraining zu gewährleisten. Achten Sie stets auf eine präzise Technik, kontrollierten Bewegungsumfang und passen Sie das Trainingsvolumen an Ihre individuelle Belastbarkeit an. So sichern Sie sich nachhaltigen Muskelaufbau, Kraftzuwachs und eine stabile Schultergesundheit.
Autor: Marianna Bachanek