Wie sollte man auf einem Laufband trainieren?
17 Mai 2021
Konditions- und Fitnesstraining zu Hause / Laufbänder
Sie möchten wissen, wie Sie richtig auf einem Laufband trainieren, um nach kurzer Zeit die ersten Ergebnisse zu sehen? Wir geben Ihnen Tipps über die Grundregeln des Laufbandtrainings. Wenn Sie diese dann noch in der Praxis umsetzen, werden Sie nach einigen Trainingseinheiten auf dem Laufband merken, dass sich Ihre allgemeine Fitness gesteigert hat.
Warum auf einem Laufband trainieren?
Lassen Sie uns gemeinsam ein paar Überlegungen anstellen, warum es Sinn macht auf einem Laufband zu trainieren. Das Lauftraining auf einem Laufband bietet Ihnen folgende Vorteile:
- Durch die Benützung eines Laufbandes sind Sie witterungsabhängig. Egal ob es regnet, stürmt oder schneit, kalt- oder heiß ist, Sie laufen immer dann, wenn Sie Zeit und Lust haben und das zusätzlich in Ihren eigenen vier Wänden.
- Durch spezielle Stoßdämpfersysteme, welche in den Laufbändern integriert sind, werden Ihre Gelenke nicht belastet. Denn wer schon mal längere Zeit auf Asphalt gelaufen ist weiß, dass das mit der Zeit belastend für die Gelenke ist.
- Viele Laufbandmodelle bieten eine Verstellmöglichkeit des Neigungswinkels der Lauffläche an, womit die Trainingsintensivität nach Belieben gesteigert werden kann.
- Sie trainieren von zu Hause aus und können während des Trainings Ihre Lieblingssendung bzw. Lieblingsfilm verfolgen. Viele Laufbänder haben die Möglichkeit mittels einer Bluetooth-Verbindung direkt mit dem Fernseher gekoppelt zu werden.
Das richtige Outfit
Bewegungsfreiheit ist das um und auf beim Lauftraining. Daher ist es wichtig eine geeignete Sportkleidung zu verwenden, welche Ihre Bewegungsfreiheit während des Trainings nicht einschränkt. Hierbei bietet sich am besten eine atmungsaktive, feuchtigkeitsabsorbierende und schnelltrocknende Sportkleidung an. Bei den Schuhen müssen Sie keine großen Kompromisse eingehen, da hier ein Dämpfungssystem der Schuhe nicht notwendig ist. Denn bei den Stoßdämpfergefederten Laufbändern werden Ihre Gelenke nicht so stark belastet, als wenn Sie auf hartem Untergrund in der freien Natur laufen. Weiters benötigen Sie eine Flasche Wasser, um sich zu erfrischen und ein kleines Handtuch, um den Schweiß abzuwischen.
Aufwärmen vor dem eigentlichen Training
Bevor Sie mit dem eigentlichen Lauftraining beginnen, ist es unerlässlich sich vorher etwas aufzuwärmen. Dieses sogenannte Aufwärmtraining sollte mindestens 10 Minuten durchgeführt werden, bevor es richtig los geht. Angenommen Ihr gesamtes Training soll 60 Minuten Zeit in Anspruch nehmen, dann sind die ersten 10 Minuten immer für das Aufwärmen einzuplanen. Dies können Sie direkt auf dem Laufband durchführen, indem Sie bei niedriger Geschwindigkeit marschieren oder einige Dehnübungen vornehmen. Am Ende eines Lauftrainings sollten noch zusätzliche Entspannungsübungen für Körper und Muskeln ausgeführt werden. Hierfür können Sie auf dem Laufband eine langsamere Geschwindigkeit wählen, um sich sozusagen langsam aus zu laufen.
Die richtige Technik
Ist es nun Ihr Ziel Gewicht zu verlieren, die Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern oder Ihre Kondition weiter aufzubauen, ist die Anwendung der richtigen Lauftechnik extrem wichtig. Bevor Sie das Laufband benutzen, schalten Sie es auf die niedrigste Geschwindigkeitsstufe ein und stellen sich neben dem Laufband hin. Danach treten Sie auf die Mitte der Lauffläche. Laufen Sie immer in der Mitte und nicht am Rand, da hier die Dämpfungsfunktion am besten zur Geltung kommt, Sie nicht in Versuchung kommen Ihre Laufschritte zu verkürzen und der Bewegungsspielraum während des Laufens am Größten ist. Durch das Dämpfungssystem sind Sie vor Verspannungen an Schultern, Rücken und Nacken bestens geschützt. Nehmen Sie beim Laufen eine aufrechte Körperhaltung ein, neigen Sie Ihren Kopf nicht zu oft nach unten, da dadurch Ihre Muskeln angespannt und Ihre Beine zurückgeworfen werden. Ihr Blick ist stets nach vorne gerichtet, die Schultern in einer lockeren Position, die Arme leicht angewinkelt jedoch nah am Körper, der Bauch eingezogen und der Rücken befindet sich in einer geraden Stellung. Bei jedem Laufschritt landen Sie mit Ihren Füßen auf dem hinteren Teil der Verse und die Griffe an den Seiten des Laufbandes werden während des Trainings nicht permanent festgehalten. Sie dienen nur als Hilfe zum Ein- und Aussteigen und unterstützen Sie beim Geschwindigkeitswechsel.
Berglauf
Möchten Sie das Gefühl bekommen wie in den Bergen zu laufen? Dann erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings indem der Neigungswinkel der Lauffläche beim Laufband erhöht wird. Der maximale Neigungswinkel beträgt bis zu 8%, wodurch jedoch bei falscher Körperhaltung das Verletzungsrisiko steigt. Anfänger sollten mit einer Steigung von 1 bis 4% beginnen und erst nach einigen Trainingseinheiten den Neigungswinkel weiter erhöhen.
Behalten Sie beim Laufen Ihren Körper immer im Blickwinkel, denn wenn der Puls zu hoch ist und sie vollkommen außer Atem sind, sollten Sie die Intensität Ihres Lauftrainings reduzieren.
Hierfür gibt es jedoch eine perfekte Lösung. Laufbänder sind sehr oft mit Pulssensoren ausgestattet, die Ihnen Ihre Vitalfunktionen am Multifunktionsdisplay anzeigen, wodurch Sie Ihr Training dementsprechend anpassen können. Befindet sich das Laufband immer an der gleichen Stelle, kann Ihnen das Lauftraining mit der Zeit etwas monoton vorkommen. Platzieren Sie es daher immer wieder an einer anderen Stelle oder verändern Sie den Winkel der Standfläche. Auch motivierende Musik kann eine große Abwechslung in Ihr Lauftraining bringen.
Lauftraining für Gewichtsverlust
Um mit dem Lauftraining effektiv abzunehmen, sollten Sie sich täglich 40 Minuten bewegen. Als erstes empfehlen wir sich mindestens 10 Minuten aufzuwärmen, danach ein ca. 40-minütiges schnelles Lauftraining (bei Anfänger reichen erstmals 15 Minuten) und gegen Ende, zur Entspannung der Muskeln 10 Minuten langsam auslaufen. Trainieren Sie mindestens 3-mal pro Woche und legen Sie nach jeder Trainingseinheit eine 1 bis 2tägige Pause ein.
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