Wenn Sie Ihre Armmuskeln wirkungsvoll aufbauen möchten, kommen Sie um gezieltes Training mit Kurzhanteln kaum herum. Gerade die Bizeps-Curls auf der Schrägbank bieten Ihnen die Möglichkeit, den Muskel intensiv zu beanspruchen und gleichzeitig häufige Fehler zu vermeiden. Mit der richtigen Ausführung schaffen Sie nicht nur sichtbare Fortschritte, sondern stärken auch langfristig die Grundlage für ein kraftvolles Training.
Was sind klassische Bizeps-Curls auf der Schrägbank?
Klassische Bizeps-Curls auf der Schrägbank gehören zu den effektivsten Varianten, um den Bizeps gezielt mit Hanteln zu trainieren. Durch die leicht zurückgelehnte Position auf der Schrägbank wird der Muskel stärker gedehnt als bei der stehenden Ausführung. Das führt nicht nur zu einer intensiveren Beanspruchung, sondern auch zu mehr Aufbaupotenzial im gesamten Bizeps.
Die beanspruchten Muskeln bei dieser Übung
Während der Ausführung von Bizeps-Curls arbeiten vor allem die Armmuskeln intensiv zusammen, um die Bewegung sauber und kontrolliert auszuführen. Besonders beteiligt sind:
- Bizeps brachii - Hauptmuskel, der die Beugung des Unterarms übernimmt und den größten Trainingsreiz erhält;
- Brachialis - unterstützt den Bizeps bei der Armbeugung und trägt wesentlich zur Dicke des Oberarms bei;
- Brachioradialis - stabilisiert das Ellenbogengelenk und sorgt für zusätzliche Kraft im Unterarm.
Zusätzlich werden auch Schulter- und Rumpfmuskeln aktiviert, die für eine stabile Haltung auf der Schrägbank notwendig sind.
Die richtige Position und Bewegung bei Bizeps Curls
Für den optimalen Trainingserfolg kommt es bei Bizeps Curls auf eine präzise Positionierung und eine kontrollierte Bewegung an. So stellen Sie sicher, dass die Zielmuskeln maximal beansprucht werden und Verletzungen vermieden werden.
- Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Schrägbank, die in einem Winkel von ca. 45 Grad eingestellt ist.
- Die Füße stehen fest und stabil auf dem Boden.
- Halten Sie in beiden Händen Kurzhanteln im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben.
- Oberarme werden fest und nahezu senkrecht an der Schrägbank gehalten, die Bewegung erfolgt nur im Unterarm.
- Führen Sie die Kurzhanteln kontrolliert nach oben in Richtung Ihrer Achseln, ohne Schwung oder Bewegung der Oberarme.
- Halten Sie die obere Position kurz, um den Muskel maximal anzuspannen.
- Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Durch diese exakte Position und saubere Bewegung wird der Bizeps optimal trainiert und die Übung bleibt effektiv und sicher.
Die Bedeutung des Griffs bei Bizeps-Curls
Der Griff beeinflusst maßgeblich, welche Muskelfasern beim Curl aktiviert werden und wie effektiv das Training ist. Durch gezielte Variation der Griffart können verschiedene Teile des Bizeps und angrenzende Muskeln unterschiedlich belastet werden.
- Beim Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) liegt der Fokus auf dem Bizeps brachii, dem Hauptmuskel der Oberarmvorderseite.
- Der Hammergriff (Handflächen zeigen zueinander) aktiviert zusätzlich den Brachialis und Brachioradialis, was den Oberarm kräftigt und das Volumen erhöht.
- Unterschiedliche Griffweiten bei Langhantel-Curls verschieben die Belastung mehr auf den kurzen oder langen Kopf des Bizeps.
Ein fester und kontrollierter Griff sorgt für optimale Kraftübertragung, minimiert Schwung und gewährleistet saubere Bewegungen. Variation des Griffes sorgt so für einen umfassenden Muskelreiz und fördert das Muskelwachstum.
Häufige Fehler bei Kurzhantel Bizeps-Curls auf der Schrägbank sitzend
Beim Training mit Kurzhanteln auf den Hantelbänken schleichen sich oft kleine Fehler ein, die den Trainingserfolg mindern oder sogar zu Verletzungen führen können.
Die wichtigsten Fehler sind:
- das Mitbewegen der Oberarme, wodurch die Spannung im Bizeps deutlich nachlässt;
- die Verwendung von zu schweren Gewichten, die unkontrollierte Schwungbewegungen begünstigen;
- Ellenbogen, die nach vorne oder zur Seite abdriften, anstatt stabil am Körper zu bleiben;
- das Hochziehen des Rückens, um die Belastung „hochzuschwingen“, anstatt die Bewegung kontrolliert auszuführen;
- abgeknickte Handgelenke, was Schmerzen und Verletzungen verursachen kann;
- zu schnelles Absenken der Hanteln, wodurch die exzentrische Muskelarbeit nicht effektiv genutzt wird;
- falsche oder unregelmäßige Atmung, die die Stabilität und Kraftentwicklung beeinträchtigt.
Diese Fehler mindern die Trainingswirkung deutlich. Das bewusste Vermeiden verbessert nicht nur die Effizienz, sondern auch die Sicherheit beim Training auf der Schrägbank.
Ähnliche Übungen und Alternativen zu Bizeps-Curls
Neben dieser standardmäßigen Bizepsübung existiert eine Vielzahl weiterer Bizeps Übungen, mit denen sich der Bizeps effektiv und gezielt trainieren lässt. Besonders Bizeps-Curls auf der Schrägbank einarmig bieten die Möglichkeit, jede Körperseite separat zu fordern und muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.
Ebenso bewähren sich Langhantel- oder SZ-Stange Curls, bei denen beide Arme gleichzeitig arbeiten. Durch die feste Griffweite sorgt die Langhantel für eine stabile Bewegungsausführung und ermöglicht häufig die Verwendung höherer Gewichte bei gleichbleibender Kontrolle.
Varianten im Stehen, etwa mit Hanteln oder Hantelstange, aktivieren zusätzlich den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur, und fördern die Stabilität. Dabei ist jedoch besondere Aufmerksamkeit auf eine korrekte Technik ohne Schwung zu legen. Übungen wie der Hammer Curl oder Konzentrationscurl setzen gezielte Reize auf unterschiedliche Anteile des Armbeugers und erhöhen so die Trainingsvielfalt.
Diese breite Palette an Ausführungen erlaubt es, das Bizepstraining individuell auf die eigenen Ziele abzustimmen und so stetige Fortschritte beim abwechslungsreichen Workout zu erzielen.
Curls ins Bizeps-Trainingsplan integrieren
Curls können etwa 2-3 Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden, um den Bizeps effektiv zu stärken und wachsen zu lassen. Dabei ist es wichtig, zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Regeneration zu ermöglichen, damit sich die Muskeln ausreichend erholen können.
Für den Muskelaufbau empfiehlt sich eine Wiederholungszahl zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz bei moderatem bis schwerem Gewicht. Führen Sie in der Regel 3 bis 4 Sätze pro Übung aus. Für Kraftsteigerung können Sie mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen (4-6) arbeiten, während für die muskuläre Ausdauer höhere Wiederholungszahlen (12-20) mit leichterem Gewicht sinnvoll sind.
Um Fortschritte zu erzielen, ist eine progressive Steigerung entscheidend. Das bedeutet, dass Sie entweder die Belastung, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze nach und nach erhöhen. Variieren Sie auch regelmäßig die Übungsvarianten (z. B. Kurzhantel-Curls, Langhantel-Curls, Hammercurls, Konzentrationscurls), die Griffposition oder den Übungswinkel (z. B. auf der Schrägbank oder im Stehen), um den Muskel immer wieder neu zu reizen und Plateaus zu vermeiden.
Autor: Marianna Bachanek