Der erste Schritt ist oft der schwerste – das gilt besonders für den Einstieg ins Ausdauertraining. Vielleicht haben Sie sich schon lange vorgenommen, Ihre Fitness zu verbessern, aber der Gedanke an schweißtreibende Trainingseinheiten hat Sie bisher abgeschreckt. Viele Einsteiger fühlen sich zu Beginn überfordert. Ein Cardio-Training für Anfänger muss jedoch nicht kompliziert sein. Ob Sie lieber an der frischen Luft joggen, im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer trainieren oder zu Hause ohne Geräte beginnen: Mit den richtigen Tipps können Sie Ihre Kondition und Ausdauer verbessern. Und genau das erfahren Sie in diesem Artikel. Also, los geht's.
Was ist ein Cardio-Training?
Cardio-Training – auch Ausdauertraining oder Herz-Kreislauf-Training genannt – ist eine Trainingsform, bei der das Herz-Kreislauf-System gezielt beansprucht wird. Ziel ist es, die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Kreislauf zu verbessern und das Immunsystem zu stärken.
Was zählt zu den Ausdauersportarten?
Cardio Workouts zeichnen sich durch eine gleichmäßige, rhythmische Bewegung über einen längeren Zeitraum aus. Dabei wird die Herzfrequenz erhöht, der Kalorienverbrauch gesteigert und der Stoffwechsel aktiviert. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Cardio-Trainingsformen:
- Laufen / Joggen / Slow Jogging
- Radfahren (outdoor oder Ergometer-Training)
- Schwimmen
- Wandern
- Rudern
- Crosstrainer
- Walken
- Tanzen
- Seilspringen
- Nordic Walking
- Aerobic / Step-Aerobic
- HIIT (High Intensity Intervall Training)
Jede einzelne Cardio Sportart bietet einen tollen Einstieg in den Ausdauersport. Ob Joggen, Radfahren, Schwimmen oder das Training mit Geräten – entscheidend ist, die richtige Trainingsintensität und Trainingsdauer zu wählen und kontinuierlich dranzubleiben.
Was ist die beste Cardio-Übung für Anfänger?
Wenn Sie gerade erst mit dem Ausdauertraining begonnen haben, fragen Sie sich vielleicht: "Welche Übung ist für den Anfang am besten geeignet?" Es gibt viele einfache und effektive Möglichkeiten, die Sie ohne Vorkenntnisse und teure Geräte ausführen können. Allerdings ist es wichtig, dass die Übung zu Ihrem Fitnesslevel passt und Sie motiviert dranbleiben.
1. Zügiges Gehen (Power Walking)
Power Walking ist ideal für Einsteiger, da es einfach, sicher und überall machbar ist (z.B. abendlicher Spaziergang im Park oder einfaches Gehen durch die Straßen der Stadt). Man geht in einem schnelleren Tempo als beim normalen Walken, kurbelt die Durchblutung an und verbrennt effizient Kalorien. Das schont die Gelenke und ist auch bei Übergewicht ein guter Trainingsstart. Schon 30 Minuten drei- bis viermal pro Woche bringen spürbare Effekte. Wichtig ist, aufrecht zu gehen, die Arme mitschwingen zu lassen und ein Tempo zu wählen, bei dem man sich noch mit dem Trainingspartner oder Freund unterhalten kann, aber trotzdem ins Schwitzen kommt.
TIPP: Bei schlechtem Wetter können Sie auch zu Hause auf dem Laufband gehen. Dafür eignet sich ideal unser Walking Pad: das elektrische Laufband HS-750WP Walk.
2. Seilspringen
Seilspringen (als Workout für zuhause) bietet ein intensives und effektives Cardio Training für Anfänger, das den ganzen Körper herausfordert – besonders Herz, Beine und Koordination. Es eignet sich für Einsteiger mit guter Grundfitness, da es die Gelenke stärker belastet als andere Übungen. Schon wenige Minuten bringen den Kreislauf in Schwung und verbrennen viele Kalorien.
TIPP: Starten Sie mit kurzen Trainingseinheiten und achten Sie auf bequeme Sportschuhe und einen weichen Untergrund.
3. Burpees
Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Koordination trainiert. Für Anfänger sind sie anspruchsvoll, aber äußerst effektiv, da sie den Puls schnell in die Höhe treiben und viele Muskelgruppen aktivieren. Sie verbinden Kniebeugen, Liegestütze und Strecksprünge zu einer fließenden Bewegung und eignen sich besonders für kurze, knackige Cardio-Trainingseinheiten. Beginnen Sie langsam, achten Sie auf eine saubere Technik und passen Sie die Übung gegebenenfalls an (z.B. ohne Liegestütze oder Sprünge).
4. Radfahren (Indoor oder Outdoor)
Radfahren ist eine hervorragende Cardio-Übung für Anfänger, da es gelenkschonend ist und sich die Intensität leicht steuern lässt. Ob draußen an der frischen Luft oder drinnen auf dem Heimtrainer: Radfahren fördert das Herz-Kreislauf-System und trainiert vor allem Beine und Po. Auch für Menschen mit Übergewicht und empfindlichen Gelenken ist Radfahren eine gute Wahl. Schon kurze Einheiten (ca. 20-30 Minuten) steigern die Ausdauer, regen den Stoffwechsel an und machen den Kopf frei. Fangen Sie aber locker und langsam an, fahren Sie gleichmäßig und lieber öfter als zu lange.
TIPP: Wenn Sie das Cardio Training für Anfänger zu Hause bevorzugen, werfen Sie einen Blick auf unser Heimtrainer-Angebot und unseren Heimtrainer-Test. In diesem Vergleich finden Sie die besten Modelle von Hop Sport und ihre Eigenschaften, darunter den Heimtrainer HS-2080 Spark, der eine manuelle Widerstandsverstellung in 8 Stufen bietet. So können Sie ein moderates Ausdauertraining absolvieren und es an Ihre Bedürfnisse anpassen.
5. Jumping Jacks
Jumping Jacks sind ein einfacher, aber sehr effektiver Klassiker im Cardio-Training und damit ideal für Anfänger. Sie bringen den Kreislauf schnell in Schwung, fördern die Koordination und aktivieren gleichzeitig Beine, Arme und Rumpf.
Die Bewegung ist leicht zu erlernen, kann überall durchgeführt werden und eignet sich ideal als Aufwärm- oder Intervallübung. Schon wenige Minuten genügen, um den Puls spürbar zu erhöhen und die Fettverbrennung anzuregen.
Ihr Einstieg ins Ausdauertraining beginnt jetzt
Nun haben Sie das Wissen – was zählt, ist das Tun. Mit einfachen, aber effektiven Cardio-Übungen legen Sie den Grundstein für mehr Energie, Fitness und Herzgesundheit. Es muss kein Marathon sein: Schon kurze, regelmäßige Einheiten (z.B. von Joggen und Radfahren) bringen Fortschritte. Ihre Kraft und Ausdauer steigen mit jeder Trainingseinheit und das gute Gefühl nach dem Training ist unbezahlbar. Bleiben Sie dran und machen Sie Cardio zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags. Ihr Körper wird fit und gesund und Ihre Energie wächst mit.
Autor: Joanna Nalepa