Dips an Dip-Stationen gehören zu den besten Bodyweight-Übungen überhaupt. Kaum eine andere Übung trainiert Brust, Schultern und Trizeps gleichzeitig so effektiv. Doch viele beachten bei ihren Trainings einen entscheidenden Faktor nicht: den korrekten Dip-Barren Abstand. Ein falscher Barrenabstand erschwert nicht nur die saubere Ausführung der Übungen, sondern belastet auch Schultern und Ellbogen unnötig. Wie weit sollten die Dip-Barren auseinander sein, damit Ihr Training maximal effektiv, sicher und angenehm bleibt? Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles Wichtige!
Welcher Abstand sollte zwischen den Dip-Barren sein?
Der ideale Abstand zwischen den Dip-Barren beträgt in der Regel 45 bis 60 cm. Dieser variiert jedoch individuell und ist abhängig von der Körpergröße, Schulterbreite und den Trainingszielen. In diesem Abschnitt finden Sie einige Überlegungen zur Bestimmung des optimalen Dip Station Abstands.
Schulterbreite als Ausgangspunkt
Die gängigste und sicherste Empfehlung ist, einen Abstand von etwa einer Schulterbreite zu wählen. In den meisten Fällen liegt diese zwischen 40 und 55 cm, je nach Körperbau. Dieser Abstand ist gelenkschonend und sorgt für eine effektive Aktivierung der beteiligten Muskeln (Brust, Schultern und Trizeps).
Individuelle Anpassung nach Körperbau
Eine gute Faustregel ist, die Länge Ihres Unterarms (vom Ellenbogen bis zum Mittelfinger) zu messen und zwei bis drei Fingerbreiten (alternativ ca. 5 cm) hinzuzufügen. Als weitere Faustregel gilt oft, dass der Abstand pro Seite (wenn Sie zwischen den Dip Stangen stehen) etwa 10 bis 13 Zentimeter breiter als Ihre Hüfte sein sollte.
Verstellbare Dip-Stationen
Verstellbare Dip-Stationen bieten die Möglichkeit, den Dip Barren Abstand individuell einzustellen. So ist ein ergonomisches und gelenkschonendes Training möglich. Durch die Anpassbarkeit können Sie die Dip-Station auf Ihre Schulterbreite und Ihre persönlichen Trainingsziele abstimmen. So verbessern Sie Ihren Trainingserfolg und vermeiden unnötige Belastungen oder Verletzungen.
TIPP: Probieren Sie verschiedene Abstände aus. Den idealen Abstand erkennen Sie daran, dass Ihre Ellenbogen beim Dip senkrecht nach hinten zeigen, Sie sich stabil fühlen und keine Schmerzen oder unangenehmen Spannungen im Schulter- oder Ellbogenbereich auftreten.
Welchen Einfluss hat der Dip-Station Abstand auf die Zielmuskulatur?
Der Abstand der Dip-Barren (und dabei verschiedene Dip Barren Übungen) entscheidet maßgeblich darüber, welche Muskelgruppen stärker beansprucht werden:
Enger Abstand (ca. 45-50 cm) / Trizeps Dips
Der Abstand bei Trizeps Dips beträgt in der Regel schulterbreit oder sogar etwas enger. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht. Die Ellenbogen werden während der Abwärtsbewegung eng am Körper gehalten und zeigen primär nach hinten, während die Schultern über den Handgelenken bleiben.
Mittlerer Abstand (ca. 50-55 cm / schulterbreit)
Hier arbeiten Trizeps, Brust und vordere Schultern gleichmäßig zusammen, da die Ellenbogen leicht nach außen zeigen. Diese Position ist als Standard bekannt und bietet die beste Mischung aus Kraft- und Muskelaufbau für den gesamten Oberkörper. Sie ist für die meisten Trainierenden am angenehmsten und sichersten, da sie Stabilität bietet und Verletzungen vorbeugt.
Weiterer Abstand (ca. 55-60 cm oder mehr) / Brust Dips
Der Abstand ist hier deutlich breiter als schulterbreit, oft sogar so breit, dass die Hände am äußeren Rand der Dip-Barren platziert werden. Der Oberkörper wird während der Abwärtsbewegung stark nach vorne gelehnt. Die Ellenbogen zeigen dabei etwas mehr nach außen. Um die Vorwärtsneigung zu unterstützen, können die Beine nach hinten angewinkelt werden.
Der optimale Abstand: freistehende Dip Barren vs. Dip-Station
Der richtige Abstand zwischen den Dip-Barren ist für Trainingsfokus, Stabilität und Gelenkschonung sehr wichtig. Je nach Trainingsgerät kann dieser etwas variieren.
Freistehende Dip-Barren
Freistehende Dip-Stangen (wie Dip Station HS-1001K von Hop-Sport) lassen sich stufenlos an Ihre Schulterbreite und jeweilige Übungen anpassen. Wackelige oder falsch eingestellte Dip-Stationen können bei unkontrollierter Ausführung jedoch die Schulter überlasten. Wählen Sie daher stabile Modelle, die maximale Sicherheit beim Training bieten.
Dip-Station (zur Wandmontage oder als Teil der Kraftstationen)
Die Griffabstände (bzw. Griffweite) sind bei solchen Dip-Stationen in der Regel in festen Stufen wählbar (z.B. 45, 50 oder 60 cm). Der stabile Rahmen garantiert eine konstante Bewegungslinie und entlastet die Gelenke. Für eine ausgewogene Aktivierung von Schultern, Brust und Trizeps ist der Abstand von 51-57 cm am besten geeignet.
Eine gute Wahl sind auch wandmontierte Dip-Stationen in V-Form, da sie variable Griffweiten bieten. Dank des V-Designs können Sie für einen Fokus auf den Trizeps (enger Griff) weiter innen oder für einen Fokus auf die Brust (breiter Griff) weiter außen greifen.
TIPP: Wenn Sie noch keine Dip-Station für Ihr Home-Gym gekauft haben, lesen Sie unseren Dip Barren Test. Dies hilft Ihnen, die richtige Wahl zu treffen.
Optimaler Dip Station Abstand: Ihr Weg zum perfekten Dip-Workout
Der Abstand Ihrer Dip-Barren ist ein entscheidender Faktor für die Effektivität, Sicherheit und den Erfolg Ihres Dip-Trainings. Ein Abstand, der etwa der Schulterbreite entspricht oder leicht darüber liegt, ist oft die goldene Mitte: Er ermöglicht eine gleichmäßige Belastung von Brust, Trizeps und Schultern und schont gleichzeitig Ihre Gelenke.
Hören Sie zudem während des Trainings auf Ihren Körper. Der optimale Abstand der Dip-Barren ist der, bei dem Sie die Zielmuskulatur effektiv spüren, die Ausführung der Übung sauber bleibt und Sie keine Schmerzen verspüren. Experimentieren Sie verantwortungsvoll mit verschiedenen Abständen, um Ihren persönlichen idealen Abstand zu finden.
Autor: Joanna Nalepa