Ein starker Gluteus maximus (Po), kräftige Beine und stabile Hüften sind auch bequem von zuhause aus erreichbar. Mit gezieltem Training und einfachen Hilfsmitteln wie Hanteln können Sie Ihre Gesäßmuskulatur wirkungsvoll aktivieren und formen. Spüren Sie bei jedem Workout, wie Sie Kraft aufbauen und Ihrem Wunschpo kontinuierlich näherkommen – für mehr Selbstbewusstsein und ein starkes Körpergefühl!
Warum sollte man Gluteus maximus zu Hause trainieren?
Der Gluteus maximus ist ein zentraler Muskel des menschlichen Körpers für zahlreiche Alltags- und Sportbewegungen. Sein gezieltes Training bringt vielfältige Vorteile für Gesundheit, Funktionalität und Ästhetik mit sich, darunter:
- die Verbesserung der Kraft und Stabilität im Becken und in den Hüften,
- die Reduzierung von Verletzungsrisiken durch bessere biomechanische Belastungsverteilung,
- die Förderung einer optimalen Körperhaltung und Unterstützung der Wirbelsäule,
- die Steigerung der Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen, Springen und Krafttraining,
- ästhetische Formung des Gesäßes durch gezielten Muskelaufbau.
Die gezielte Kräftigung des Gluteus maximus ist somit essenziell für funktionelle Bewegungssicherheit und ein attraktives Körperbild. Ein systematisches Training trägt wesentlich dazu bei, die muskuläre Balance zu verbessern und langfristig Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Gluteus maximus trainieren: Geräte, die hilfreich sind
Für ein gezieltes Gluteus-Maximus-Training zu Hause sind folgende Geräte und Hilfsmittel besonders empfehlenswert:
- Kurzhanteln oder Hantelstangen: Kompakt, vielseitig einsetzbar und ideal, um die Intensität der Übungen zu steigern.
- Kettlebell: Perfekt für dynamische Übungen wie Kettlebell Swings, Goblet Squats und Ausfallschritte.
- Trainingsbänder: leicht, platzsparend und besonders effektiv zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur – ideal für Abduktionen, Kick-backs oder als Zusatzwiderstand bei Glute Bridges.
- Gymnastikmatten: Sorgt für Komfort und Sicherheit bei Bodenübungen.
- Stabile Erhöhung (z. B. Couch, Hocker oder Aerobic Stepper): Kann als Ersatz für eine Bank genutzt werden.
Mit diesen kompakten und leicht verfügbaren Trainingsgeräten können Sie Ihren Gluteus maximus effektiv auch in den eigenen vier Wänden stärken und für Abwechslung im Heimtraining sorgen.
Die besten Übungen für das Gesäß: Hip Thrust, Kniebeuge & Co.
Um den Gluteus maximus und die gesamte Gesäßmuskulatur optimal zu stärken, bietet sich eine Kombination aus Grundübungen und isolierenden Bewegungen an. Dabei aktivieren und formen gezielte Übungen nicht nur den Po, sondern unterstützen auch die Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention im Alltag und beim Sport.
Squats (Kniebeugen): Klassiker für das Gesäß
Die Kniebeuge (Squat) zählt zu den grundlegendsten und effektivsten Übungen im Krafttraining und beansprucht vorrangig die Oberschenkelmuskulatur sowie die gesamte Gesäßmuskulatur, bestehend aus Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus.
Führen Sie die Übung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aus, während Sie die Gesäßmuskeln kontrolliert nach hinten und unten absenken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie dabei konsequent auf eine neutrale Wirbelsäule und festen Bodenkontakt Ihrer Füße.
Hip Thrust: Maximale Aktivierung der Gesäßmuskulatur
Bei Hip Thrusts stützen Sie den oberen Rücken auf einer Bank oder festen Unterlage ab, platzieren die Füße fest am Boden und drücken das Becken kraftvoll nach oben.
Dabei liegt das Gewicht, zum Beispiel eine Hantelstange, auf Ihrem Becken. Durch den großen Bewegungsradius wird die Gesäßmuskulatur besonders intensiv aktiviert. Achten Sie darauf, die Hüfte am höchsten Punkt vollständig zu strecken, um die maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten.
Glute Bridges: Effektiv für Muskelaufbau und Isolation
Bei der Glute Bridge liegen Sie auf dem Rücken, stellen die Beine an und heben das Becken kontrolliert an, bis Oberschenkel, Becken und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Ähnlich wie beim Hip Thrust aktivieren Sie hier gezielt die Gesäßmuskeln, allerdings mit einem etwas kleineren Bewegungsumfang, da Ihr oberer Rücken den Boden berührt.
Diese Übung lässt sich mit Hanteln oder einbeinig zur Intensivierung variieren und eignet sich hervorragend, um Ihre Muskeln gezielt zu aktivieren oder als Abschluss Ihres Trainings.
Rumänisches Kreuzheben (RDL): Kräftigung mit Fokus auf Gesäß und hintere Beinmuskulatur
Der Romanian Deadlift zählt zu den effektivsten Übungen für den gezielten Muskelaufbau im Gesäßbereich und der hinteren Beinmuskulatur. Dabei führen Sie eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln mit geradem Rücken kontrolliert nach unten, indem Sie die Hüftgelenke nach hinten schieben und die Kraft gezielt aus dem Gluteus maximus sowie den Oberschenkeln einsetzen.
Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung stabil, während die Beine leicht gebeugt sind, um den Bewegungsumfang und die Muskelaktivierung zu optimieren.
Isolierende Übungen für starken Po: So erreichen Sie alle Muskelgruppen
Isolierende Übungen wie Kick-backs (im Vierfüßlerstand ein Bein gestreckt nach oben führen), Abduktionen (seitliches Anheben des Beins im Stehen oder Liegen) oder seitliche Ausfallschritte helfen Ihnen, einzelne Bereiche der Gesäßmuskulatur gezielt zu beanspruchen. So vermeiden Sie muskuläre Dysbalancen und formen Ihren Po ganzheitlich und effektiv.
Gluteus maximus trainieren zuhause: Trainingsplanstruktur
Ein strukturiertes Gesäßmuskel-Workout lässt sich sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause effektiv umsetzen. Entscheidend ist eine abwechslungsreiche Kombination aus Grundübungen und isolierenden Bewegungen, die alle Anteile der Gesäßmuskulatur ansprechen und für ausreichend Trainingsreiz sorgen. Ein beispielhafter Aufbau für Ihren Trainingsplan könnte so aussehen:
1. Warm-up (5-10 Minuten)
- Mobilisation der Hüfte, leichte Aktivierung (z.B. Glute Bridge ohne Gewicht, seitliche Beinheben, kurze Ausfallschritte)
2. Hauptteil: Kraft- & Muskelaufbau
- Grundübung: Kniebeuge (Squats) oder Romanian Deadlift (RDL)
- 3-4 Sätze, 8-12 Wiederholungen
- Fokus auf korrektes, kontrolliertes Arbeiten mit Gewichten
3. Primäre Gesäßübung
- Hip Thrust oder Glute Bridge (ggf. einbeinig)
- 3-4 Sätze, 10-15 Wiederholungen
- Intensität steigerbar durch zusätzliche Hanteln/Band
4. Isolationsübung für das Gesäß
- Kickbacks, Abduktoren-Maschine oder seitliches Beinheben
- 2-3 Sätze, 12-20 Wiederholungen
- Ideal zur gezielten Aktivierung kleinerer Muskelgruppen
5. Ergänzend: Beinübung mit Fokus auf Gesäß
- Ausfallschritte, Bulgarian Split Squat oder Step-ups
- 2-3 Sätze, 10-12 Wiederholungen je Seite
6. Cool Down & Stretching (5-10 Minuten)
- Dehnung der Hüftbeuger, Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßes
- Kurze Entspannungsübungen
Mit dieser Struktur trainieren Sie den Gluteus maximus umfassend und setzen gezielte Reize für Kraft, Form und Funktion. Die Übungen und die Intensität können Sie an Ihr persönliches Level und die vorhandene Ausrüstung anpassen.
Gluteus maximus trainieren als Frauen vs. Gluteus maximus trainieren als Männer
Männer sollten ihren Gluteus maximus genauso konsequent trainieren wie Frauen, da ein starker Po wesentlich zu Kraft, Stabilität und einer gesunden Körperhaltung beiträgt.
Grundsätzlich gibt es keine großen Unterschiede im Training selbst – die wichtigsten Übungen und Prinzipien sind für beide Geschlechter ähnlich. Frauen legen häufig mehr Fokus auf gezielte Aktivierung und Hüftstabilität, während Männer aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels tendenziell schneller Muskelmasse aufbauen und oft intensivere Grundübungen bevorzugen. Dennoch profitieren beide gleichermaßen von einem ausgewogenen Training, das Kraft, Funktion und Ästhetik fördert.
Ein individueller Trainingsplan, der auf persönliche Ziele und Voraussetzungen abgestimmt ist, bringt für Männer und Frauen die besten Ergebnisse.
Autor: Marianna Bachanek