Viele Läuferinnen und Läufer fragen sich, ob Joggen mit Gewichten wie Hanteln, Gewichtsweste oder Gewichtsmanchetten tatsächlich das Training verbessern kann oder ob die Risiken den Nutzen überwiegen. Die Vorstellung, durch Zusatzgewichte schneller fitter zu werden, klingt zunächst vielversprechend. Gleichzeitig gibt es aber auch Bedenken, ob diese Trainingsmethode wirklich für jeden geeignet ist und ob sie nicht zu Überlastungen führen kann. Um herauszufinden, ob es sinnvoll ist, mit Gewichten zu laufen, lohnt es sich, die Vorteile und möglichen Nachteile genau abzuwägen und einen Blick auf die wichtigsten Empfehlungen zu werfen.
Was bringt das Laufen mit Gewichten?
Laufen mit Zusatzgewichten stellt eine effektive Methode dar, um das Lauftraining gezielt zu intensivieren und zusätzliche Trainingsreize zu setzen. Durch die Erhöhung der Belastung steigt der Kalorienverbrauch signifikant an, was insbesondere bei der Reduktion der Kilogramme unterstützend wirken kann. Die Muskeln, vor allem in der Bein- und Gesäßmuskulatur, im Rumpf sowie im Oberkörper, werden durch zusätzlichen Widerstand stärker beansprucht, was zu einem moderaten Muskelaufbau führen kann.
Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßiges Laufen mit moderatem Zusatzgewicht die Laufgeschwindigkeit und Agilität verbessern und darüber hinaus die Knochendichte positiv beeinflussen kann. Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von der erhöhten Belastung, was sich in einer gesteigerten allgemeinen Fitness widerspiegeln kann.
Risiken von Joggen mit Zusatzgewichten
Beim Laufen mit Gewichten kann zwar die Intensität erhöht werden, allerdings ist diese Methode mit bestimmten Risiken verbunden, vornehmlich bei unsachgemäßer Anwendung. Dazu zählen:
- eine erhöhte Belastung für Gelenke und Muskulatur,
- eine Beeinträchtigung der Lauftechnik und des Laufstils,
- mangelnde Eignung für Einsteiger,
- die mögliche Verstärkung bereits bestehender Beschwerden.
Abschließend lässt sich sagen, dass Laufen mit Belastung gezielt und mit Vorsicht eingesetzt werden sollte. Für viele Läuferinnen und Läufer sind Alternativen mit eigenem Körpergewicht wie Intervalltraining oder gezieltes Krafttraining oft die sicherere und effektivere Wahl.
Arten von Gewichten beim Laufen: Wie wählt man die richtige Belastung?
Die Wahl des richtigen Zusatzgewichts beim Laufen hängt von Trainingsziel, Erfahrung und körperlichen Voraussetzungen ab. Die drei gängigsten Varianten unterscheiden sich in ihrer Wirkung und im optimalen Einsatzbereich. Entscheidend ist, das zusätzliche Gewicht langsam zu steigern, auf die eigene Lauftechnik zu achten und die Belastung individuell anzupassen.
Gewichtsmanschetten beim Lauftraining
Manschetten, werden an Hand- oder Fußgelenken befestigt und erhöhen die Belastung gezielt auf bestimmte Muskelgruppen. Sie eignen sich vor allem für kurze, intensive Trainingseinheiten, da sie die Lauftechnik beeinträchtigen und das Risiko für Überlastungen erhöhen können. Für längere Läufe oder Einsteiger sind sie weniger empfehlenswert.
Hanteln beim Joggen
Leichte Hanteln in den Händen können die Armmuskulatur während des Laufens zusätzlich fordern. Sie sind für kurze Strecken oder spezielle Trainingsformen geeignet, sollten jedoch nicht bei längeren Läufen verwendet werden, da sie die natürliche Armbewegung und die Laufökonomie negativ beeinflussen können.
Joggen mit Gewichtswesten
Gewichtswesten verteilen das Zusatzgewicht gleichmäßig am Oberkörper und beeinträchtigen die Laufform am wenigsten. Sie sind besonders für erfahrene Läufer geeignet, die ihre Kraft und Ausdauer gezielt steigern möchten. Die Belastung sollte 5–10 % des eigenen Körpergewichts nicht überschreiten.
Macht die zusätzliche Belastung beim Training auf dem Laufband Sinn?
Der Einsatz von Zusatzgewichten beim Training auf Laufbändern kann unter bestimmten Voraussetzungen sinnvoll sein, insbesondere im Rahmen von Geh-Einheiten. Im Gegensatz zum Laufen im Freien bietet das Laufband konstante und kontrollierbare Trainingsbedingungen. Geschwindigkeit, Steigung und Untergrund bleiben gleich, wodurch das Training planbarer wird und die Belastungsreaktionen des Körpers besser vorhersehbar sind.
Gerade beim Gehen mit Zusatzgewichten profitieren Trainierende von dieser Stabilität. Das Risiko für unerwartete Belastungsspitzen oder Fehltritte ist im Fitnessstudio deutlich geringer als im Outdoor-Bereich, wo Unebenheiten oder wechselnde Untergründe die Belastung unkontrolliert erhöhen können. Dies ermöglicht eine gezielte Steuerung der Trainingsintensität und erleichtert die Überwachung der individuellen Belastbarkeit.
Fazit: Mit Bedacht und Ziel mit Gewichte joggen
Das Tragen von Gewichten beim Joggen kann das Training intensivieren, mehr Kalorien verbrennen und neue Reize setzen, vorausgesetzt, es wird kontrolliert und individuell angepasst eingesetzt. Doch die Risiken für Fußgelenke, Laufstil und Überlastungen sind nicht zu unterschätzen, besonders bei längeren Strecken oder fehlender Erfahrung.
Für viele Freizeitläuferinnen und -läufer sind höhere Gewichte beim Lauftraining eher ungeeignet. Wer dennoch mit Zusatzlast trainieren möchte, sollte besser auf alternative Methoden im Trainingsplan wie zügiges Gehen oder Training mit Gewichtsweste zurückgreifen. Dies erlaubt eine kontrollierte Belastungssteigerung bei deutlich geringerem Verletzungsrisiko.
Darüber hinaus lohnt es sich, das Lauftraining durch abwechslungsreiche und ergänzende Trainingsmethoden zu bereichern. Krafttraining mit Grundübungen wie Kniebeugen, Intervallläufe, Bergläufe, Fahrtspiele oder Treppenläufe setzen gezielte Reize, fördern die Leistungsfähigkeit und verringern gleichzeitig das Verletzungsrisiko. So bleibt das Training motivierend, effektiv und langfristig gesundheitsfördernd.
Autor: Marianna Bachanek