Ein starker Core ist der Schlüssel zu einer besseren Haltung, mehr Stabilität und kraftvollen Bewegungen. Mit Kettlebell Übungen können Sie Ihre Bauchmuskeln nicht nur stärken, sondern auch Ihre Koordination und Körperkontrolle verbessern. Entdecken Sie effektive Workouts, die Ihren Rumpf fordern und für mehr Kraft im Alltag und Sport sorgen!
5 besten Kettlebell Übungen für den Bauch
Jedes Kettlebell-Training aktiviert die Muskulatur des Bauches, da der Core ständig für Stabilität arbeiten muss. Doch es gibt einige Bewegungen, die ihn besonders intensiv fordern und gezielt stärken. Hier finden Sie die effektivsten Kugelhantel-Übungen für einen starken, definierten Sixpack!
1. Kettlebell Russian Twist
Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien auf den Boden und lehnen Sie den Oberkörper leicht nach hinten. Halten Sie das Gewicht, zum Beispiel die Kettlebell 8 kg aus Kunststoff, mit beiden Händen vor der Brust. Drehen Sie den Oberkörper kontrolliert von einer Seite zur anderen, ohne die Beine zu bewegen. Für mehr Intensität können die Füße angehoben werden.
Russian Twist trainiert besonders die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) sowie den gesamten Rumpf.
2. Kettlebell Turkish Get-Up
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Kettlebell mit einer Hand gestreckt über die Schulter. Der Blick bleibt auf die Kugelhantel gerichtet. Drücken Sie sich mit dem freien Arm nach oben, kommen Sie in den Ausfallschritt und stehen Sie kontrolliert auf. Führen Sie den Bewegungsablauf in umgekehrter Reihenfolge wieder in die erste Position.
Das Turkish Get-Up aktiviert die gesamten Bauchmuskeln, besonders den Core, dabei aber auch Schultern, Hüften, Beine und Gesäß.
3. Kettlebell Windmill
Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie die Kettlebell mit einer Hand gestreckt über den Kopf. Der Blick bleibt auf die Kugelhantel gerichtet. Lassen Sie die freie Hand am Bein entlang nach unten gleiten und beugen Sie den Oberkörper zur Seite, bis Sie den Boden (oder Ihr Schienbein) berühren. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques), trainiert jedoch auch die gesamte Bauchmuskulatur, den unteren Rücken sowie die Schultern und Hüften.
4. Kettlebell Dead Bug
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen über der Brust. Senken Sie gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm kontrolliert ab, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alles abwechselnd.
5. Kettlebell Plank Drag
Für den Kettlebell Plank Drag starten Sie in einer Plank-Position, mit den Schultern über den Händen und den Füßen hüftbreit auseinander. Platzieren Sie die Belastung neben einer Hand. Ziehen Sie die Kugelhantel mit einer Hand unter dem Körper hindurch zur anderen Seite, ohne die Hüften zu kippen. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit beiden Händen.
Das regelmäßige Integrieren dieser Kettlebell-Übungen in Ihr Bauchmuskeltraining wird mit Sicherheit die gewünschten Ergebnisse erzeugen. Mit etwas Durchhaltevermögen werden Sie nicht nur Fortschritte in Kraft und Beweglichkeit bemerken, sondern auch langfristig von einer kontinuierlichen Verbesserung Ihrer Haltung und weniger Rückenschmerzen profitieren.
Die ideale Häufigkeit für Kettlebell-Übungen zur Bauchstraffung
Die ideale Trainingshäufigkeit der Kettlebell-Übungen zur Bauchstraffung hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele. Generell wird empfohlen, die Übungen mindestens zweimal pro Woche in Ihr Training zu integrieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Dies gibt Ihrem Körper genug Zeit zur Erholung, während gleichzeitig die Muskulatur hervorragend stimuliert wird.
Für Anfänger kann es sinnvoll sein, à zwei 20 Minuten Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen und allmählich auf drei zu steigern, sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat. Fortgeschrittene Athleten, die schon eine gute Grundfitness und Körperkontrolle besitzen, können auch mal häufiger trainieren.
Kettlebell-Training intensivieren: So steigern Sie nachhaltig Ihre Fitness
Immer wenn Sie zusätzlich das Gewicht der Kettlebell vergrößern, wird der Widerstand schwerer und die Intensität der Übungen erhöht sich, was zu besseren Ergebnissen führt.
Sie können auch weitere klassische Kettlebell-Übungen, wie zum Beispiel Swing oder Press, in Ihr Training integrieren, die den Bauch zusätzlich fordern und die Muskulatur auf vielfältige Weisen formen, um noch schnellere Fortschritte zu erzielen.
Achten Sie darauf, ein ausgewogenes Training zu schaffen, indem Sie andere Muskelgruppen ausgleichen, um ein ganzheitliches Fitnessniveau zu erreichen.
Denken Sie daran, Ihrem Körper auch genügend Erholung zu gönnen. Zu viel Training ohne ausreichende Regeneration kann zu Übertraining und Verletzungen führen.
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Sixpack durch Ernährung: Warum Training allein nicht reicht
Wissen Sie, dass ein Sixpack nicht nur im Fitnessstudio, sondern vor allem in der Küche entsteht? Training ist wichtig, aber um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, kommt es vor allem darauf an, den Körperfettanteil zu reduzieren. Ohne die richtige Ernährung bleibt der Bauch von einer Fettschicht bedeckt, egal wie viele Bauchübungen Sie durchführen.
Die richtige Ernährung ist entscheidend, um den Fettanteil zu senken. Das bedeutet, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen – weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Reduzieren Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel, und erhöhen Sie die Proteinzufuhr, um Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen. Zudem spielen gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für die Energieversorgung und unterstützen die Fettverbrennung.
Mit der richtigen Kombination aus Ernährung und Training können Sie das Sixpack erreichen, das Sie sich wünschen.
Autor: Marianna Bachanek