Laufen ist Ihre Leidenschaft, aber fühlen Sie sich manchmal so, als würden Ihnen auf den letzten Kilometern die Kräfte ausgehen? Dann fehlt Ihnen nicht Cardio, sondern Muskulatur. Ein Krafttraining (mit Zubehör wie z.B. Kurzhanteln) macht Sie schneller und effizienter und schützt Sie zudem vor typischen Laufverletzungen. Dabei geht es nicht um Masse, sondern um funktionale Stärke, die Ihren Laufstil verbessert. Lesen Sie weiter und finden Sie heraus, wie Sie Kraft aufbauen können, ohne auf Ihre Laufeinheiten verzichten zu müssen.
Warum ist Krafttraining für Läufer gut?
Krafttraining ist für Läufer gut, weil es das Lauftraining optimal ergänzt und genau die Bereiche abdeckt, in denen viele Läufer Unterstützung benötigen sowie weil:
- Ihre Beine nicht nur laufen, sondern auch arbeiten müssen: Jeder Schritt ist ein einbeiniger Sprung. Ohne Kraft gibt es keinen Abdruck und ohne Abdruck gibt es kein Tempo. Starke Muskeln sorgen dafür, dass aus Schrittfolgen echte Vortriebskraft entsteht.
- gute Ausdauer allein kein Schutzschild ist: Viele Laufverletzungen entstehen nicht durch mangelnde Kondition, sondern durch eine zu schwache Stützmuskulatur. Krafttraining stabilisiert Gelenke, Haltung und Bewegungsabläufe.
- ein starker Rumpf beim Laufen sehr wichtig ist: Core-Training sorgt für eine bessere Haltung. Je besser Sie Ihren Körper kontrollieren, desto ökonomischer und länger können Sie mit weniger Energieverlust laufen.
- Tempo kein Zufall ist: Sprintkraft, Schrittlänge und Beschleunigung – all das hängt direkt mit der Muskelkraft zusammen. Möchte man schneller laufen, muss man auch stärker werden.
- kluge Läufer ihre Muskeln trainieren, bevor erste Beschwerden auftreten: Wenn Sie Ihre Muskeln regelmäßig kräftigen, müssen Sie seltener pausieren. Prävention ist effektiver als Reha und macht Sie gleichzeitig schneller.
Krafttraining ist keine lästige Pflicht, sondern ein intelligenter Schritt, um mehr Leistung zu erzielen. Regelmäßiges Krafttraining verbessert zudem Ihre Ausdauer.
Welche Muskeln sollte ich als Läufer trainieren?
Als Läufer sollten Sie jene Muskelgruppen stärken, die Ihre Laufleistung direkt beeinflussen. Besonders wichtig sind die Gesäßmuskeln, da sie für den Vortrieb sorgen und Hüfte und Knie stabilisieren. Auch Oberschenkel und Waden spielen eine zentrale Rolle beim Abdruck und der Schrittkontrolle.
Eine starke Körpermitte – also Bauch- und Rückenmuskulatur – sorgt für eine stabile Haltung und eine bessere Laufökonomie. Häufig vernachlässigt man die Hüftmuskeln, obwohl sie entscheidend für Beweglichkeit und Beckenstabilität sind. Trainieren Sie diese Bereiche gezielt, laufen Sie nicht nur effizienter, sondern reduzieren auch Ihr Verletzungsrisiko deutlich.
Krafttraining für Läufer ohne Geräte: Welche Kraftübungen eignen sich am besten?
Für Läufer eignen sich funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht besonders gut, da sie gleichzeitig Stabilität, Kraft und Beweglichkeit fördern. Im Folgenden finden Sie die effektivsten Übungen:
- Kniebeugen (Air Squats): stärken Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß, fördern Ihre Laufökonomie.
- Ausfallschritte (Lunges, Reverse Lunges & Side Lunges): trainieren Beinmuskulatur und Gleichgewicht und sind somit ideal gegen muskuläre Dysbalancen.
- Glute Bridge (Beckenheben mit oder ohne Band): aktiviert die Gesäßmuskulatur, die für den Vortrieb beim Laufen wichtig ist.
- Wadenheben (Calf Raises): verbessert die Stabilität des Sprunggelenks und schützt vor Achillessehnenproblemen.
- Plank & Side Plank: stärken den Rumpf und sind unerlässlich für eine stabile Laufhaltung und effiziente Bewegung.
- Step-ups (z.B. auf dem Aerobic Steppbrett 3 Stufen von Hop-Sport): kräftigen Beine und Gesäß und simulieren eine dynamische Laufbewegung.
- Mountain Climbers oder Skater Jumps: kombinieren Kraft, Koordination und Ausdauer und ähneln daher der Laufbewegung.
TIPP: Schon 2-3 Runden mit 5-7 Übungen reichen aus, um stärker, schneller und stabiler zu laufen.
Krafttraining für Läufer im Fitnessstudio: Beispielübungen
Ein Fitnessstudio bietet Läufern die idealen Bedingungen, um gezielt Kraft aufzubauen und Schwächen auszugleichen. Mit diesen Übungen stärken Sie Ihre Laufmuskulatur effektiv:
- Kniebeugen mit Langhantel (Back Squats)
- Kreuzheben (Deadlifts)
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Dumbbell Lunges)
- Beinpresse (Leg Press)
- Wadenheben an der Maschine
- Plank mit Zusatzgewicht (z.B. unserer Olympia Hantelscheibe 15 kg) oder auf instabilem Untergrund wie Balancetrainer
- Kabelzug: seitliches Beinheben oder Kickbacks mit Knöchelriemen (ideal auch für zuhause mit unserer Kraftstation HS-1054K)
Durch gezieltes Krafttraining mit Geräten oder freien Gewichten können Sie Ihre Laufleistung spürbar verbessern.
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Wie oft sollte ich als Läufer Krafttraining machen?
Als Läufer sollten Sie 2 Mal pro Woche Krafttraining einplanen. Das reicht aus, um die Muskeln zu stärken, ohne die Regeneration nach dem Sport zu beeinträchtigen. An intensiven Lauftagen ist effektives Krafttraining möglich, es sollte dann aber reduziert gestaltet sein. Ein zusätzliches kurzes Training mit Fokus auf die Rumpfmuskulatur (10-15 Minuten) kann auch an einem dritten Tag sinnvoll integriert werden.
Krafttraining für Läufer: Trainingsplan für 2 Tage pro Woche
In diesem Abschnitt finden Sie einen strukturierten Plan für ein zweitägiges Training mit Kraftübungen für Läufer. Der Fokus liegt auf funktioneller Kraft, Stabilität und Verletzungsprävention. Die Übungen eignen sich ideal als Ergänzung zum Lauftraining und sind perfekt, wenn Sie sich auf einen Marathon oder einen Lauf mit Hindernissen vorbereiten.
Tag 1 | Fokus auf den Unterkörper (Beinkraft und Stabilität)
Ziel: Maximale Kraftentwicklung, Laufökonomie, Stabilität von Hüfte und Knien
Dauer: ca. 45 Minuten
1 | Warm-up (5-10 Minuten Aufwärmübungen) – Mobilisation und Aktivierung (z.B. Monster Walk mit Miniband, Glute Bridge)
2 | Kniebeugen (mit oder ohne Langhantel) – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
3 | Rumänisches Kreuzheben (mit Langhantel oder Hanteln) – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
4 | Ausfallschritte (vorwärts oder rückwärts, mit Kurzhanteln) – 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
5 | Wadenheben (an Maschine oder mit Zusatzgewicht) – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
6 | Plank mit Beinheben – 3 Sätze à 30-45 Sekunden
7 | Cool-down & Stretching – Fokus auf Hüfte, Oberschenkel und Wade
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Tag 2 | Fokus auf Core + einbeinige Stabilität
Ziel: Laufhaltung, Rumpfkontrolle, Verletzungsprävention
Dauer: ca. 40 Minuten
1 | Warm-up (5 Minuten) – dynamische Mobilisation (z.B. Katze-Kuh, Hüftkreisen)
2 | Bulgarian Split Squats (mit oder ohne Zusatzgewicht) – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
3 | Step-ups auf Kasten – 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
4 | Seitliches Hüftheben – 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
5 | Dead Bug oder Bird Dog (Core-Kontrolle) – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
6 | Antirotationsübung (z.B. Pallof Press am Kabelzug) – 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
7 | Cool-down: Dehnen + Faszienrolle bzw. Faszienball Übungen (Rücken, Hüfte, Oberschenkel)
Diese Einheiten lassen sich flexibel in den Laufplan integrieren, z.B. an Tagen mit lockerem Dauerlauf oder nach einem Ruhetag.
Kraftübungen für Läufer in die Trainingsroutine integrieren & bessere Laufergebnisse erzielen
Viele Läufer verbessern ihre Zeiten nicht, da ihnen nicht die Ausdauer, sondern die Kraft fehlt. Wenn Sie nur laufen, trainieren Sie immer in derselben Bewegungsachse. Ein Krafttraining erweitert dieses Muster, indem es die Muskeln stärkt, die Sie beim Laufen stabilisieren, beschleunigen und schützen – vor allem dann, wenn Sie Ermüdungserscheinungen spüren. Mit gezielten Übungen für Glutes, Core, Hüfte und Beine bauen Sie Ihre Muskeln auf und verbessern so Ihre Effizienz beim Laufen. Zwei gut abgestimmte Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Laufergebnisse zu verbessern. Warten Sie also nicht länger und integrieren Sie Krafttraining in Ihre sportliche Wochenroutine!
Autor: Joanna Nalepa