Wenn das Thermometer auf 30 Grad klettert und die Sonne vom Himmel brennt, sind viele verunsichert: Sollte man bei Hitze Sport machen? Die Antwort ist nicht pauschal, denn wer einige Regeln beachtet, kann auch bei hohen Temperaturen aktiv bleiben. Dieser Ratgeber zeigt Ihnen, wie Sie gesund und sicher durch die heißen Tage kommen, ohne auf Ihr Training zu verzichten.
Ist Sport bei Hitze gefährlich?
Sport bei Hitze kann schnell gefährlich werden, besonders wenn man die Warnzeichen des Körpers ignoriert. Bei hohen Temperaturen muss Ihr Herz-Kreislauf-System deutlich mehr leisten, um die Körpertemperatur zu regulieren. Gleichzeitig verliert Ihr Körper durch vermehrtes Schwitzen viel Flüssigkeit und Elektrolyte, was den Kreislauf zusätzlich belastet.
Besonders kritisch wird es ab etwa 25 Grad, da sich dann die Blutgefäße erweitern, um die Hitze abzugeben. Bei über 30 Grad steigt die Belastung deutlich an. Der Körper muss mehr Energie aufwenden, um sich zu kühlen, was zu Symptomen wie Schwindel, Übelkeit oder einem Hitzschlag führen kann. Deshalb ist es wichtig, aufmerksam zu bleiben und Trainingseinheiten entsprechend anzupassen.
Sollte man bei Hitze Sport machen?
Die gute Nachricht: Ja, Sie können bei Hitze Sport treiben – wenn Sie es richtig angehen. Der Schlüssel liegt darin, die Intensität anzupassen, die richtige Tageszeit zu wählen und auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Besonders bei Hitze ist es ratsam, nicht die Leistung in den Fokus zu stellen, sondern die Gesundheit.
Ihr Herz-Kreislauf-System arbeitet im Sommer ohnehin auf Hochtouren. Mit einer durchdachten Planung, geeigneter Kleidung und bewusster Körperbeobachtung können Sie auch bei hohen Temperaturen sicher aktiv bleiben. Wichtig ist: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht.
Ist es gut, bei Hitze zu trainieren?
Mit den richtigen Anpassungen kann Training bei Hitze sogar positive Effekte haben. Der Körper lernt, sich besser zu kühlen, Ihre Wärmeregulation verbessert sich, und Sie werden insgesamt belastbarer. Aber das funktioniert nur, wenn Sie vorsichtig und bewusst trainieren.
Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz, passen Sie das Tempo an und hören Sie auf Ihre Körpersignale. So profitieren Sie langfristig, ohne Ihre Gesundheit zu riskieren.
Training zu Hause und Hitze draußen
Wenn es draußen zu heiß wird, verlegen Sie Ihr Training einfach nach drinnen. Zuhause trainieren hat viele Vorteile: Sie vermeiden direkte Sonneneinstrahlung, regulieren die Raumtemperatur und können jederzeit Pausen einlegen.
Nutzen Sie Fitness-Videos, Online-Kurse oder Ihr eigenes Home-Gym, um auch an heißen Tagen fit zu bleiben. Besonders bei Hitzewellen oder schlechter Luftqualität ist das Training im Innenraum die sicherste Option. So bleiben Sie konsequent und gesund aktiv.
Tipp: Bei Hop-Sport finden Sie verschiedene Geräte für das Training zu Hause: Laufbänder, Heimtrainer, Hanteln, Klimmzugstangen und vieles mehr!
Tipps für Sport bei Hitze
Mit diesen Tipps sind Übungen bei Hitze kein Problem!
1. Die richtige Tageszeit wählen
Die Außentemperatur ist in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend am niedrigsten. Das bedeutet: weniger UV-Strahlung, geringere Hitze und bessere Bedingungen für Ihr Training. Vermeiden Sie die Mittagssonne, denn zwischen 11 und 16 Uhr ist die Sonnenstrahlung besonders intensiv und führt schneller zu Überhitzung.
Planen Sie Ihr Training clever: eine kurze Joggingrunde bei Sonnenaufgang oder eine lockere Radtour zum Sonnenuntergang sind ideal. So genießen Sie den Sommer aktiv und schonen gleichzeitig Ihren Kreislauf.
2. Viel trinken
Schon bevor Sie mit dem Sport beginnen, sollten Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Trinken Sie regelmäßig Wasser oder isotonische Getränke, um Schweißverluste auszugleichen. Auch während und nach dem Training sollten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt im Blick behalten.
Ihr Körper verliert bei intensiver Bewegung in der Hitze schnell bis zu zwei Liter Schweiß pro Stunde. Um Kreislaufprobleme, Muskelkrämpfe oder einen Hitzschlag zu vermeiden, trinken Sie lieber zu viel als zu wenig. Tipp: Stellen Sie sich eine Flasche Wasser griffbereit und trinken Sie in kleinen, regelmäßigen Schlucken.
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3. Funktionskleidung tragen
Wählen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß nach außen transportiert und Ihren Körper kühlt. Funktionskleidung ist hier die beste Wahl, denn sie unterstützt die natürliche Wärmeregulation und beugt Überhitzung vor.
Idealerweise tragen Sie helle Farben, die das Sonnenlicht reflektieren, und bedecken Arme und Beine, um sich vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. Auch eine Kopfbedeckung wie ein luftiger Hut oder eine Kappe hilft, den Körper zu entlasten und einen Sonnenstich zu verhindern.
4. Sonnenschutz nicht vergessen
Die Haut ist bei Sport im Sommer besonders gefährdet. Nutzen Sie daher eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor (mind. LSF 50). Achten Sie auf wasserfeste Produkte, die auch bei Schweiß ihren Schutz behalten.
Ein guter UV-Schutz reduziert nicht nur das Risiko für Sonnenbrand, sondern schont auch Ihre Haut auf lange Sicht. Cremen Sie besonders empfindliche Stellen wie Nacken, Schultern und Gesicht gründlich ein und erneuern Sie den Schutz bei längeren Trainingseinheiten.
5. Belastung anpassen
Bei Hitze reagiert der Körper anders: Ihr Puls steigt schneller an, die Herzfrequenz ist erhöht und Sie ermüdet schneller. Deshalb sollten Sie Ihre Trainingsintensität reduzieren und längere Erholungsphasen einplanen.
Verzichten Sie auf intensive Intervall- oder Krafttrainings, wenn die Temperaturen hoch sind. Stattdessen eignen sich moderate Bewegungsformen wie leichtes Joggen, Radfahren oder ein lockeres Workout. Achten Sie auf Ihre Atmung und machen Sie frühzeitig Pause, wenn Sie merken, dass Sie sich überfordern.
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6. Körper richtig abkühlen
Die richtige Abkühlung nach dem Sport ist besonders wichtig. Duschen Sie lauwarm, um den Körper sanft zu entspannen. Kalte Duschen sind kontraproduktiv, weil sie die Blutgefäße verengen und die Wärme im Körper stauen.
Sie können auch mit einem feuchten Tuch Stirn, Nacken oder Handgelenke kühlen. So wird Ihr Herz-Kreislauf-System entlastet, die Körpertemperatur sinkt langsamer, aber nachhaltiger. Auch das Ausruhen im Schatten und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützen die Regeneration.
7. Symptome ernst nehmen
Ihr Körper sendet Ihnen Signale, wenn ihm etwas zu viel wird. Achten Sie auf Warnzeichen wie Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, erschwerte Atmung oder plötzliche Schwäche. Das können Anzeichen für einen drohenden Hitzschlag oder Sonnenstich sein.
Brechen Sie das Training in solchen Fällen sofort ab, suchen Sie Schatten auf, trinken Sie Flüssigkeit und kühlen Sie sich aktiv ab. Es ist besser, eine Einheit zu früh zu beenden als gesundheitliche Risiken einzugehen. Ihre Gesundheit geht immer vor.
Welcher Sport bei Hitze eignet sich?
Nicht jeder Sport ist bei Hitze empfehlenswert. Verzichten Sie auf hochintensives Intervalltraining oder lange Laufeinheiten in der Sonne. Stattdessen können Sie auf sanfte Sportarten ausweichen, die den Körper weniger stark belasten.
Dazu gehören:
- Schwimmen – idealerweise in schattigen Freibädern oder Seen
- Yoga oder Pilates im Innenraum oder Garten
- Radfahren im Wald oder auf schattigen Wegen
- Spaziergänge oder lockeres Joggen am frühen Morgen
- Training im klimatisierten Fitnessstudio oder Zuhause
Diese Sportarten helfen Ihnen, auch bei Hitze aktiv zu bleiben, ohne Ihren Körper zu überfordern.
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Kann man bei 30 Grad Sport machen?
Grundsätzlich ja, aber mit Vorsicht. Bei 30 Grad ist die Belastung für Ihren Körper deutlich höher. Trainieren Sie nur in den kühleren Tageszeiten, reduzieren Sie die Intensität und achten Sie besonders auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Sonnenschutz.
Verlegen Sie intensive Einheiten ins Fitnessstudio oder setzen Sie auf Indoor-Alternativen. Ein smarter Trainingsplan ist im Sommer der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg.
Soll man bei 30 Grad joggen gehen?
Joggen bei 30 Grad ist keine gute Idee. Die Belastung für das Herz-Kreislauf-System ist zu hoch, besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit. Auch die Gefahr eines Sonnenstichs oder Hitzschlags steigt erheblich.
Wenn Sie nicht darauf verzichten möchten, dann bitte nur sehr früh morgens, im Schatten und mit sehr moderatem Tempo. Noch besser: verschieben Sie Ihr Lauftraining oder weichen Sie auf Indoor-Aktivitäten aus.
Welche Temperatur ist zu heiß zum Trainieren?
Ab 25 Grad sollten Sie vorsichtiger werden. Ab 30 Grad ist intensives Training im Freien nicht mehr empfehlenswert. Auch Faktoren wie Luftfeuchtigkeit, Windstille und direkte Sonneneinstrahlung beeinflussen, wie stark Ihr Körper belastet wird.
Nutzen Sie ein Thermometer zur Orientierung und passen Sie Ihre Pläne flexibel an. Auch kurzfristige Hitzewellen können zu extremer Belastung führen, der Sie sich nicht unnötig aussetzen sollten.
Sport im Sommer ist möglich – aber angepasst
Sport bei Hitze muss kein Risiko sein, wenn Sie einige Grundregeln beachten. Trainieren Sie früh oder spät, trinken Sie viel, achten Sie auf Sonnenschutz und vermeiden Sie Überforderung. Dann steht einem aktiven Sommer nichts im Weg.
Hören Sie auf Ihren Körper, passen Sie Ihr Training flexibel an die Wetterlage an und nutzen Sie auch Indoor-Möglichkeiten. So bleiben Sie fit, gesund und motiviert – auch bei Hitze.
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Autor: Dominika Siwik