Sie möchten Ihrer Brustmuskulatur den letzten Schliff verleihen und wünschen sich eine klar sichtbare Definition im unteren Bereich? Die untere Brust ist entscheidend für ein ästhetisches, kraftvolles Gesamtbild, aber sie wird beim klassischen Training oft vernachlässigt. Mit den richtigen Übungen mit Trainingsgeräten wie Hantelstangen oder Hantelsets und konsequentem Training können Sie schon bald beeindruckende Ergebnisse im Spiegel sehen. Legen Sie los und bringen Sie Ihre Brust in Bestform!
Wie ist die Brustmuskulatur aufgebaut?
Die Brust besteht hauptsächlich aus zwei Muskeln, die gemeinsam für die Form und Kraft der Brust verantwortlich sind.
Der wichtigste und größte Muskel ist der sogenannte große Brustmuskel, auf Lateinisch Musculus pectoralis major. Er verläuft fächerförmig über die gesamte Brust und verbindet das Brustbein, das Schlüsselbein sowie die oberen Rippen mit dem Oberarmknochen. Dieser Muskel ist vor allem dafür zuständig, den Arm an den Körper heranzuführen, ihn nach vorne zu heben und nach innen zu drehen.
Unter dem großen Brustmuskel liegt der kleinere Brustmuskel, der Musculus pectoralis minor. Er ist deutlich schmaler und verläuft von den oberen Rippen zum Schulterblatt. Seine Hauptaufgabe ist es, das Schulterblatt zu stabilisieren und zu bewegen.
Beide Muskeln arbeiten bei vielen Bewegungen des Oberkörpers zusammen und sind besonders beim Krafttraining von großer Bedeutung. Eine gut entwickelte Brust sorgt nicht nur für ein ästhetisches Erscheinungsbild, sondern unterstützt auch eine gesunde Körperhaltung und kräftigt den gesamten Oberkörperbereich.
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Die besten Übungen, um die untere Brust zu trainieren
Mit gezielten Übungen können Sie die untere Brust effektiv trainieren, auch zuhause, und für eine harmonische Muskelentwicklung sorgen.
Negativ Bankdrücken
Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantelstange ist eine der effektivsten untere Brust Übungen. Bei dieser Variante des Bankdrückens liegt der Körper auf einer nach unten geneigten (negativen) Bank, sodass der Kopf tiefer als die Beine positioniert ist. Durch diese Neigung wird die Belastung verstärkt auf die unteren Fasern des großen Brustmuskels verlagert.
Bei der Ausführung fixieren Sie die Füße sicher, um Stabilität zu gewährleisten. Während der Bewegung senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert bis zur unteren Brust ab und drücken Sie anschließend kraftvoll wieder nach oben. Wichtig ist, den gesamten Bewegungsablauf sauber und ohne Schwung auszuführen, um die Zielmuskulatur optimal zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
Brust Dips
Stützen Sie sich mit gestreckten Armen auf zwei parallelen Stangen ab und heben Ihr Körpergewicht an. Um den Fokus verstärkt auf die Brust zu legen, empfiehlt es sich, den Oberkörper leicht nach vorne zu neigen und die Ellenbogen eng am Körper zu führen. Senken Sie den Körper langsam und kontrolliert ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder Sie ein deutliches Dehnungsgefühl in der Brust spüren. Anschließend drücken Sie sich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine stabile Körperhaltung, einen angespannten Rumpf und vermeiden Sie Schwung.
TIPP: Brust Dips können sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch, für Fortgeschrittene, mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt werden.
Positive Liegestütze
Platzieren Sie die Hände schulterbreit auf einer stabilen Erhöhung, zum Beispiel einer Bank oder einem Aerobic Stepper, während die Füße auf dem Boden bleiben. Durch diese Position wird der Trainingsreiz besonders auf die unteren Fasern des großen Brustmuskels verlagert. Achten Sie darauf, den Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie zu halten und den Rumpf aktiv anzuspannen. Senken Sie den Körper langsam und kontrolliert ab, bis die Brust knapp über der Erhöhung schwebt, und drücken Sie sich anschließend kraftvoll wieder nach oben, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben.
TIPP: Die Höhe der Erhöhung kann individuell angepasst werden, um die Intensität zu steigern oder zu verringern.
Fliegende (Flys)
Fliegende lassen sich gezielt so ausführen, dass der Fokus auf die unteren Muskelfasern der Brust gelegt wird. Dafür eignen sich vor allem zwei Varianten: die Negativ-Fliegenden mit Kurzhanteln und die Fliegenden am Kabelzug von oben nach unten.
Untere Brust trainieren mit den Kurzhanteln
Legen Sie sich auf eine negativ geneigte Bank, sodass der Kopf tiefer als die Beine liegt. Diese Position sorgt dafür, dass der Trainingsreiz verstärkt auf die untere Brustpartie wirkt. Halten Sie die Kurzhanteln im neutralen Griff über der Brust, die Arme sind leicht gebeugt. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert seitlich nach unten, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Brust spüren. Führen Sie die Hanteln dann ohne Schwung wieder zusammen, die Arme bleiben dabei stets leicht gebeugt. Achten Sie auf eine ruhige, kontrollierte Bewegungsausführung und vermeiden Sie es, die Arme zu stark zu beugen, da sonst der Trizeps zu viel Arbeit übernimmt.
Untere Brust trainieren mit dem Kabelzug
Stellen Sie sich mittig zwischen die Kabelzüge, zum Beispiel an der Kraftstation und greifen Sie die Griffe oben. Die Knie und Ellenbogen sind leicht gebeugt, der Oberkörper bleibt stabil, mit einem leichten Hohlkreuz. Ziehen Sie die Kabel langsam und kontrolliert nach vorne-unten, bis sich die Hände auf Höhe des Gürtels treffen. Halten Sie die Spannung in der Brust und führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Tipps für maximale Definition der unteren Brustmuskulatur
Um die Definition sichtbar zu verbessern, reicht gezieltes Training und die Übungen für die untere Brust allein nicht aus. Entscheidend ist ein ganzheitlicher Ansatz, der auch Ernährung, Körperzusammensetzung und Regeneration berücksichtigt.
- Kaloriendefizit einhalten: Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr leicht unter den Gesamtenergiebedarf, um den Körperfettanteil zu senken. Nur so wird die Muskulatur sichtbar und die Definition der unteren Brust kommt optimal zur Geltung.
- Eiweißreiche Ernährung: Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr (1,2–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht), um den Muskelerhalt und -aufbau während der Diät zu unterstützen. Bevorzugen Sie magere Proteinquellen wie Hähnchen, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
- Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette: Setzen Sie auf langkettige Kohlenhydrate (Vollkorn, Haferflocken) und gesunde Fette (Nüsse, Avocado, Leinöl), um die Fettverbrennung zu unterstützen und gleichzeitig Energie für das Training zu liefern.
- Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining: Trainieren Sie gezielt die untere Brust (z. B. negatives Bankdrücken, Dips, Fliegende am Kabelzug) und ergänzen Sie das Krafttraining mit Ausdauer- oder HIIT-Einheiten, um die Fettverbrennung zu steigern.
5. Regelmäßige Trainingsreize: Führen Sie 2–3 intensive Brust-Workouts pro Woche durch und steigern Sie nach und nach die Belastung, um den Muskelaufbau und die Definition zu fördern.
6. Optimale Regeneration: Gönnen Sie den beanspruchten Muskelgruppen mindestens 24–48 Stunden Pause, schlafen Sie 7–8 Stunden pro Nacht und achten Sie auf aktive Regeneration (z. B. leichtes Cardio, Stretching, Sauna), um das Muskelwachstum zu unterstützen.
7. Geduld und Kontinuität: Muskeldefinition ist ein langfristiger Prozess. Bleiben Sie konsequent bei Training, Ernährung und Regeneration, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.
8. Individuelle Anpassung: Überwachen Sie regelmäßig Ihren Fortschritt und passen Sie Ernährung und Trainingsplan an Ihre persönlichen Ziele und Bedürfnisse an.
Mit dieser Kombination aus gezieltem Training, angepasster Ernährung, Fettverlust und ausreichender Regeneration erreichen Sie eine maximal definierte untere Brust.
Autor: Marianna Bachanek