Sie möchten effektiv Muskeln aufbauen und stärker werden? Dann sind die komplexen Grundübungen genau der richtige Schlüssel zum Erfolg, sowohl für Kraftsportler als auch für Anfänger! Sie aktivieren mehrere Muskeln gleichzeitig, fördern den Kraftaufbau und verbessern Ihre allgemeine Fitness. Mit Trainingsgeräten wie Hanteln, Hantelstange oder einer Hantelbank können Sie Ihre Fortschritte immer weiter steigern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 7 besten Grundübungen im Krafttraining vor, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Legen wir los!
Warum Grundübungen im Trainingsplan effektiver sind als Isolationsübungen
Grundübungen sind die effektivste Methode zur Steigerung von Kraft und Muskulatur. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die nur einzelne Muskeln ansprechen, aktivieren sie mehrere Muskelpartien gleichzeitig und ermöglichen eine höhere Lastbewältigung. Dadurch verbessert sich nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch die funktionale Leistungsfähigkeit des Körpers.
Das Zusammenspiel der Muskeln fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die funktionale Leistungsfähigkeit des Körpers. Dadurch wird auch die intermuskuläre Koordination und Stabilität verbessert, da Grundübungen oft mit freien Gewichten ausgeführt werden. Während Isolationsübungen gezielt Schwachstellen ausgleichen können, sollten sie nur ergänzend eingesetzt werden.
Die besten 7 Grundübungen im Krafttraining zu Hause
Für einen effizienten Muskelaufbau sind Grundübungen von zentraler Bedeutung. Sie zeichnen sich durch eine hohe Trainingsintensität aus und aktivieren mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einem signifikanten Wachstum führt. Im Folgenden werden sieben der effektivsten Übungen vorgestellt, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten:
1. Squats (Kniebeugen)
Stellen Sie sich hüftbreit hin, mit leicht nach außen gedrehten Füßen. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten, während der Rücken gerade bleibt. Senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen. Drücken Sie sich dann kontrolliert durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden.
TIPP: Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen, je nachdem, welches Ziel Sie verfolgen. Die klassische Kniebeuge mit dem Körpergewicht oder Zusatzgewicht wie die Olympia-Langhantelstange 165 cm / 50 mm ist ideal für die allgemeine Beinkraft, während die Sumo-Kniebeuge, bei der die Füße weiter auseinander stehen, verstärkt die innere Oberschenkelmuskulatur anspricht.
2. Schulterdrücken
Setzen Sie sich oder stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln oder die Langhantel auf Schulterhöhe, mit den Handflächen nach vorne. Drücken Sie das Gewicht kontrolliert nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und senken Sie es dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
Engagierte Muskeln beim Schulterdrücken: Die Schultermuskulatur (insbesondere der vordere und mittlere Teil des Deltoideus), der Trizeps, der obere Teil des Brustmuskels (Pectoralis major) sowie die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
3. Kreuzheben (Deadlift)
Stellen Sie sich hüftbreit unter die Stange und greifen Sie diese im Ober- oder gemischten Griff. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Beine leicht, um die Stange kontrolliert nach oben zu ziehen, indem Sie die Hüften nach vorne bewegen und den Rücken strecken. Senken Sie die Hantelstange langsam zurück, indem Sie die Hüften nach hinten und die Beine beugen. Achten Sie stets auf eine korrekte Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
Aktivierte Muskeln beim Kreuzheben: Die gesamte hintere Muskelgruppe, einschließlich der gesamten Rückenmuskulatur (insbesondere der Erector spinae), der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings) sowie der Unterarm-, Rumpf-und Bauchmuskulatur, die den Körper stabilisieren.
4. Rudern mit der Langhantel
Stellen Sie sich hüftbreit hin, beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, sodass er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie die Langhantel mit einem Obergriff (Handflächen nach unten), etwas breiter als schulterbreit. Ziehen Sie die Stange kontrolliert zum Oberkörper, indem Sie die Ellbogen nach hinten führen, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
Aktivierte Muskeln beim Langhantelrudern: Der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), die Rhomboiden, der Trapezmuskel, der hintere Teil des Deltoideus (Schultermuskel) sowie der Bizeps und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
5. Bankdrücken
Positionieren Sie sich auf einer Flachbank, die Füße fest auf dem Boden für maximale Stabilität. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und senken Sie sie kontrolliert in Richtung Brust ab. Halten Sie dabei eine natürliche leichte Wölbung im unteren Rücken, ohne den Kontakt zur Bank zu verlieren. Sobald die Stange die Brust berührt, drücken Sie sie explosiv nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Achten Sie auf eine saubere, kontrollierte Bewegung beim Absenken, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.
Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken: Die Brustmuskulatur (Pectoralis major), die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps, der für die Streckung der Arme verantwortlich ist.
6. Klimmzüge
Greifen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne, etwas weiter als schulterbreit, und lassen Sie den Körper vollständig aushängen. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie sich kontrolliert nach oben, indem Sie die Ellenbogen nach unten und nach hinten führen, bis Ihr Kinn die Stange überragt. Halten Sie die Spannung einen Moment, bevor Sie sich langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Aktivierte Muskeln beim Klimmzug: Der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), der Bizeps, der Trapezmuskel, die Rhomboiden sowie die hintere Schulterpartie (Deltoideus).
7. Dips
Stützen Sie sich mit gestreckten Armen auf den Dip-Barren oder an einem stabilen Parallelbarren ab, die Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie den Oberkörper aufrecht oder lehnen Sie ihn leicht nach vorne, je nachdem, ob der Fokus mehr auf Brust oder Trizeps liegen soll. Senken Sie den Körper kontrolliert ab, indem Sie die Ellenbogen nach hinten beugen, bis die Schultern unterhalb der Ellenbogen sind. Drücken Sie sich dann kraftvoll nach oben, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Beanspruchte Muskeln bei Dips: Der Trizeps, die Brustmuskulatur (Pectoralis major), die vorderen Schultern (Deltoideus anterior) sowie die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
So integrieren Sie die Grundübungen im Workoutsplan
Um die Grundübungen effektiv in Ihr Training zu integrieren, können Sie zwischen zwei Methoden wählen:
- Split-Training: Teilen Sie Ihr Training in Oberkörper- und Unterkörper-Tage auf. An Oberkörper-Tagen fokussieren Sie sich auf Drück- (z. B. Bankdrücken, Schulterdrücken) und Ziehbewegungen (z. B. Klimmzüge, Rudern). An Unterkörper-Tagen stehen Kniebeugen und Kreuzheben im Mittelpunkt. Diese Methode ermöglicht eine hohe Trainingsintensität bei ausreichend Erholung zwischen den Einheiten.
- Ganzkörpertraining: Trainieren Sie in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen, ideal für Anfänger oder bei häufigeren Einheiten (2-3 Mal pro Woche). Kombinieren Sie Grundübungen mit ergänzenden Isolationsübungen, um spezifische Muskelgruppen gezielt zu aktivieren.
Achten Sie auf progressive Überlastung, indem Sie das Gewicht oder die Wiederholungen kontinuierlich steigern. Gewährleisten Sie ausreichende Erholung und achten Sie stets auf eine saubere Ausführung von Grundübungen, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
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Autor: Marianna Bachanek