Hantelbank Übungen | Die besten Übungen mit der Hantelbank

Hantelbänke sind für jedes professionelle Fitnessstudio oder Home Gym unverzichtbar. Sie eignen sich für das Krafttraining und ermöglichen die Durchführung einer Vielzahl von Übungen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Obwohl die Hantelbank auf den ersten Blick einfach erscheinen mag, kann die richtige Wahl der Bank einen großen Unterschied in der Effektivität und Sicherheit Ihres Workouts ausmachen.

Welche Arten von Hantelbänken gibt es?

Auf dem Markt gibt es viele Arten von Hantelbänken. Einige sind für das Hanteltraining konzipiert, während andere dank ihrer ungewöhnlichen Form für das Training einer bestimmten Muskelgruppe geeignet sind, ohne dass ein externes Gewicht erforderlich ist. Unter den Trainingsbänken lassen sich folgende Typen unterscheiden:

• Flachbank: ist die grundlegendste Art und eignet sich hervorragend für Übungen wie Bankdrücken und Dumbbell Flys. Auf dieser Bank legen Sie parallel zum Boden. Sie bietet eine stabile und ebene Oberfläche für das Training mit Lang- und Kurzhanteln,
• Hantelbank mit Ablage: ist eine Flachbank mit verstellbaren Ständern, auf die Sie die Langhantel ablegen können,
• Schrägbank: ist eine Trainingsbank mit schrägem Design. Sie kann in verschiedenen Winkeln eingestellt werden, um das Training an die jeweiligen Übungen und Trainingspläne anzupassen,
• Verstellbare Hantelbank: bietet eine Vielzahl von Einstellmöglichkeiten für verschiedene Neigungswinkel der Rückenlehne,
• Rückentrainer (Hyperextension-Bank): dient in erster Linie dazu, die Rückenmuskulatur zu stärken,
• Kniebeugentrainer: verfügt über eine Wadenstütze. So können verschiedene Übungen wie Sissy Squats, Sit-ups oder Push-ups ausgeführt werden,
• Hantelbank mit Curlpult: sorgt für ein effektives Bizepstraining,
• Bauchtrainer: ist ein Gerät mit einer beweglichen Knieauflage, die sich auf Schienen bewegt. Es sorgt für ein anspruchsvolles und gezieltes Bauchmuskeltraining,
• Multifunktions-Hantelbank: ist oft mit Zubehör wie Beinstrecker, Butterflyarmen oder Expandern ausgestattet und sorgt für eine noch größere Vielseitigkeit beim Training verschiedener Muskelgruppen.

Die Wahl der richtigen Hantelbank hängt von Ihren Trainingszielen, Ihrem Budget und dem zur Verfügung stehenden Platz ab. Es ist wichtig, eine Hantelbank zu wählen, die Ihren Bedürfnissen entspricht und Ihnen ermöglicht, effektiv und sicher zu trainieren. Wenn Sie noch Zweifel haben, welche Trainingsbank die richtige für Sie ist, werfen Sie einen Blick auf unseren Hantelbank-Vergleich. Im Folgenden finden Sie Hinweise zum richtigen Bewegungsablauf jeweiliger Übungen, erfahren Sie, welche Muskeln dabei beteiligt sind und welche Fehler Sie beim Trainieren vermeiden sollten.

Übungen auf der Flachbank

Im Folgenden konzentrieren wir uns auf zwei Übungen, die auf der Flachbank durchgeführt werden können. Wir geben Ihnen auch eine Liste der häufigsten Fehler, die Ihr Training beeinträchtigen können.

1. Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank / Bench Press

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich rücklings auf eine Flachbank legen. Stellen Sie die Füße leicht auseinander und drücken Sie sie fest in den Boden. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Greifen Sie die Stange weiter als schulterbreit im Obergriff. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Die Schulterblätter werden zusammengezogen. Spannen Sie den unteren Rücken an. Ihre Wirbelsäule bildet ein leichtes Hohlkreuz. Atmen Sie ein und bewegen Sie die Langhantel langsam und kontrolliert nach unten, zur Mitte der Brust. Halten Sie die Position für eine Sekunde und drücken Sie die Langhantelstange ausatmend nach oben.

Beim Bankdrücken werden folgende Muskelpartien beansprucht: Brustmuskeln, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel, vordere Schultermuskeln und vorderer Sägemuskel.

Häufige Fehler: 

• zu schnelles Absenken der Langhantel, 
• kein voller Bewegungsradius, 
• Die Handgelenke knicken ab,
• Ablegen der Langhantel auf der Brust,
• fehlende Stabilisierung des Rumpfes,
• Ziehen der Füße vom Boden,
• Anheben des Kopfes,
• zu starkes Hohlkreuz.

2. Hüftstoß / Hip Thrust

Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Hantelbank, so dass Ihre Schulterblätter auf der Oberkante der Bank aufliegen. Positionieren Sie die Langhantel an den Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit fest. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf. Die Beine sind leicht gespreizt, nicht weiter als hüftbreit auseinander. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Fußspitzen zeigen geradeaus oder nach außen. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden und heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Ihre Ober- und Unterschenkel sollten dabei einen rechten Winkel bilden. Halten Sie die Position für einen kurzen Moment, um die Spannung in der Gesäßmuskulatur zu maximieren. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder ab und kehren Sie so in die Startposition zurück. Lassen Sie Ihre Hüften bis knapp über den Boden absinken, ohne die Spannung in den Gesäßmuskeln zu verlieren.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskeln: Gesäßmuskeln, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und rückseitige Oberschenkelmuskulatur.

Häufige Fehler:

• Die Knie zu eng beieinander,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Die Fersen stehen nicht stabil auf dem Boden,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule, 
• zu schwere Gewichte.

Hyperextensions Bauch- & Rückentrainer: die 5 besten Übungen

In diesem Abschnitt konzentrieren wir uns auf verschiedene Varianten von Hyperextensions – effektive Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln. Hyperextension-Bänke (Bauch-, Bein-, und Rückentrainer) sind ideal, um diese Muskeln optimal zu beanspruchen und die Körperhaltung zu verbessern.

1. Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank

Positionieren Sie sich richtig auf dem Polster einer Hyperextension-Bank. Die Hüften befinden sich auf dem Polster. Die Oberkante des Polsters sollte sich unterhalb des Schambeins befinden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Fixieren Sie Ihre Füße richtig. Die Zehen zeigen nach vorne. Behalten Sie die korrekte Position bei und spannen Sie Ihren Po, Ihren Rücken und Ihren Bauch an. Atmen Sie ein und senken Sie den Oberkörper so ab, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Die einzige Bewegung findet in den Hüftgelenken statt. Kehren Sie ausatmend in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Gesäßmuskeln, gerader Bauchmuskel und Aufrichter der Wirbelsäule (Musculus erector spinae).

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• falsche Position auf der Bank,
• zu viel Schwung,
• zu starkes Hohlkreuz.

2. Hyperextensions + Kurzhantel Rudern

Positionieren Sie sich richtig auf der Polsterung einer Hyperextension-Bank. Die Hüften befinden sich auf dem Polster. Die Oberkante der Polsterung sollte sich unterhalb des Schambeins befinden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Die Hanteln befinden sich in den Händen. Fixieren Sie Ihre Füße richtig. Die Zehen zeigen nach vorne. Behalten Sie die korrekte Position bei und spannen Sie Ihren Po, Ihren Rücken und Ihren Bauch an. Atmen Sie ein und senken Sie den Oberkörper so ab, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Kehren Sie dann ausatmend in die Startposition zurück. Strecken Sie nun die Arme fast vollständig aus und beugen Sie die Ellenbogen. Ziehen Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zu sich. Kreuzen Sie dann wieder die Arme vor der Brust und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Gesäßmuskeln, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, gerader Bauchmuskel, Aufrichter der Wirbelsäule (Musculus erector spinae) und Trapezmuskel.

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• falsche Position auf der Bank,
• zu viel Schwung,
• zu starkes Hohlkreuz.

3. Einbeinige Hyperextensions

Positionieren Sie sich richtig auf der Polsterung einer Hyperextension-Bank. Die Hüften befinden sich auf der Polsterung. Die Oberkante der Polsterung sollte sich unterhalb des Schambeins befinden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Ein Fuß wird fixiert, der andere angehoben. Behalten Sie die korrekte Position bei und spannen Sie Ihren Po, Ihren Rücken und Ihren Bauch an. Atmen Sie ein und senken Sie den Oberkörper so ab, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Die einzige Bewegung findet in den Hüftgelenken statt. Kehren Sie ausatmend in die Startposition zurück. 

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Gesäßmuskeln, gerader Bauchmuskel und Aufrichter der Wirbelsäule (Musculus erector spinae).

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• falsche Position auf der Bank,
• zu viel Schwung,
• zu starkes Hohlkreuz.

4. Hyperextensions mit nach außen zeigenden Zehen

Positionieren Sie sich richtig auf einer Hyperextension-Bank. Die Hüften befinden sich auf der Polsterung. Die Oberkante der Polsterung sollte sich unterhalb des Schambeins befinden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Fixieren Sie Ihre Füße richtig. Die Zehen zeigen nach außen. Behalten Sie die korrekte Position bei und spannen Sie Ihre Gesäße, Ihren Rücken und Ihren Bauch an. Atmen Sie ein und senken Sie den Oberkörper so ab, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Die einzige Bewegung findet in den Hüftgelenken statt. Kehren Sie ausatmend in die Startposition zurück. 

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelgruppen: Gesäßmuskeln und Aufrichter der Wirbelsäule (Musculus erector spinae).

Häufige Fehler:

• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• falsche Position auf der Bank,
• zu viel Schwung,
• zu starkes Hohlkreuz.

5. Seitliches Oberkörperbeugen

Positionieren Sie sich richtig seitlich auf der Bank. Fixieren Sie Ihre Füße korrekt. Die Hüfte liegt auf der Polsterauflage. Die Oberkante der Polsterung sollte sich auf Höhe des Darmbeins befinden. Ihre Beine und Ihr Oberkörper bilden eine gerade Linie. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Atmen Sie ein, spannen Sie die Bauchmuskulatur an und beugen Sie Ihren Oberkörper seitlich nach unten. Kehren Sie ausatmend in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung wird der schräge Bauchmuskel beansprucht.

Häufige Fehler:

• zu dynamisches Dehnen der Muskeln,
• kein voller Bewegungsradius,
• falsche Position auf der Bank.

Kniebeugentrainer Übungen

Im folgenden Abschnitt konzentrieren wir uns auf Übungen mit dem Kniebeugetrainer, einschließlich der beliebten Sissy Squats. Dieses Trainingsgerät bietet eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Muskulatur von Bauch, Beinen und Gesäß intensiv zu trainieren.

1. Sissy Squats / Sissy Kniebeuge

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Kniebeugentrainer ein. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Drücken Sie Ihre Unterschenkel gegen die Polsterung und fixieren Sie Ihre Füße korrekt. Kreuzen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Strecken die Brust raus. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Führen Sie einatmend eine Kniebeuge durch. Achten Sie darauf, dass die Unterschenkel an der Polsterung anliegen. Kehren Sie ausatmend in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• keine stabile Position des Körpers,
• Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Die Knie fallen nach innen.
  
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2. Bulgarische Kniebeuge / Bulgarian Split Squats

Stellen Sie sich etwa 1 Meter mit dem Rücken vor die Polsterauflage. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Heben Sie eines der Beine an und legen Sie die Fußspitze auf die Auflage. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Strecken Sie die Brust raus und beugen Sie das Knie des hinteren Beines. Das vordere Knie sollte leicht gebeugt sein. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Atmen Sie ein und beugen Sie langsam das vordere Knie weiter, während Sie das hintere Knie absenken. Senken Sie den Körper kontrolliert ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Drücken Sie sich ausatmend mit dem vorderen Bein nach oben, um in die Startposition zurückzukehren.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskeln und gerader Bauchmuskel.

Häufige Fehler:

• Das vordere Knie rotiert nach innen,
• Die Ferse des vorderen Fußes wird vom Boden abgehoben,
• Rundrücken, 
• Das vordere Knie ragt über die Fußspitze hinaus, 
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• keine stabile Position des Körpers.

3. Oberkörperbeugen

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Kniebeugentrainer ein. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Drücken Sie Ihre Unterschenkel gegen die Polsterung und fixieren Sie Ihre Füße korrekt. Kreuzen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an und beugen Sie den Oberkörper nach hinten. Die Hände befinden sich nah an den Ohren. Führen Sie ausatmend eine dynamische Rumpfbeuge bis zu einer maximalen Anspannung der Bauchmuskulatur durch. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung wird der gerade Bauchmuskel beansprucht.

Häufige Fehler:

• zu dynamische Bewegungen, 
• kein voller Bewegungsradius.

4. Liegestütze / Push Ups mit Liegestützgriffen

Knien Sie sich vor dem Kniebeugetrainer auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf den Liegestützgriffen ab. Die Arme sollten etwas breiter als die Schultern sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. Ihre Beine, Ihr Kopf und Ihr Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen beugen Sie die Arme und senken den Körper ab. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich ausatmend nach oben, indem Sie die Arme strecken.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: großer Brustmuskel, dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• durchhängende Hüften, 
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• falsche Handposition,
• kein voller Bewegungsradius.

5. High Plank mit Liegestützgriffen

Knien Sie sich vor dem Kniebeugetrainer auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf den Liegestützgriffen ab. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Liegestütz-Ausgangsposition 30 Sekunden bis eine Minute. Halten Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist.

Bei dieser Übung werden folgende Zielmuskeln beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• nicht genug Kontrolle,
• durchhängende Hüften,
• Rundrücken.

6. Dips mit Liegestützgriffen

Stützen Sie sich rückwärts mit den Händen auf den Liegestützgriffen ab. Die Hände sind schulterbreit auseinander und die Füße ruhen auf dem Boden. Die Beine sind nach vorne gestreckt. Der Oberkörper ist gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Atmen Sie ein, beugen Sie dann kontrolliert die Ellenbogen und senken Sie den Körper in Richtung Boden ab. Am Ende der Abwärtsbewegung halten Sie einen Moment inne, drücken Sie sich dann mit den Ellenbogen kräftig nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. In der letzten Phase der Bewegung atmen Sie aus.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

• Knie zu eng beieinander,
• Zehen zeigen nach außen / innen,
• zu schnelles und zu tiefes Absenken / hochgezogene Schultern,
• Ellbogen sind zu weit vom Körper entfernt.

Übungen auf der Hantelbank mit Curlpult

In diesem Abschnitt konzentrieren wir uns auf Übungen, die auf einer Hantelbank mit Curlpult ausgeführt werden können. Entdecken Sie die effektivsten Übungen und optimieren Sie Ihr Workout.

1. Scott-Curls mit der Langhantel am Curlpult / Preacher Curls

Setzen Sie sich auf das Polster der Scott-Bank. Legen Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihre Unterarme und Ellenbogen am Curlpult ab. Die Arme sind parallel zueinander und der Rücken ist gerade. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Greifen Sie die Langhantelstange im Untergriff. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Stange nach oben heben. Nach der Bewegung sollte sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dann atmen Sie aus und kehren kontrolliert und langsam in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: Bizeps: Armbeuger und Handbeuger.

Häufige Fehler: 

• keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
• Schultern nach vorne gebeugt,
• Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
• Ziehen der Füße vom Boden.

2. Beinstrecken (sitzend)

Setzen Sie sich auf das Polster der Trainingsbank. Halten Sie sich mit den Händen seitlich an der Sitzfläche fest. Der Rücken muss gerade bleiben. Behalten Sie die korrekte Startposition bei und führen Sie ausatmend eine dynamische Beinstreckung durch, wobei Sie eine Überstreckung vermeiden. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel beansprucht.

Häufige Fehler:

• Ziehen des Rückens vom Rückenpolster,
• Überstreckung des Kniegelenks,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

3. Butterflys (Chest Flys) auf der Flachbank mit Butterflyarmen

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich rücklings auf eine Flachbank legen. Stellen Sie die Füße leicht auseinander und drücken Sie sie fest in den Boden. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Umfassen Sie die beiden Griffe der Butterflyarme mit den Händen. Nehmen Sie die korrekte Ausgangsposition ein. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Ziehen Sie einatmend die Arme zu sich heran, wobei Sie Ihre Brustmuskeln fest anspannen. Halten Sie die Spannung für einen Moment und kehren Sie dann ausatmend zurück in die Ausgangsposition.

Bei dieser Übung trainieren Sie die großen Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln.

Häufige Fehler:

• Ziehen der Füße vom Boden,
• zu dynamisches Dehnen der Brustmuskeln,
• völlig durchgestreckte Arme,
• falsche Körperhaltung, die eine Isolierung der Brust verhindert.

Bauchtrainer: Übungen, die Sie unbedingt ausprobieren sollten!

Im folgenden Abschnitt konzentrieren wir uns auf Übungen mit dem Bauchtrainer. Diese eignen sich ideal zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Lesen Sie weiter, um die korrekte Technik zu lernen, und bringen Sie Ihr Bauchmuskeltraining auf das nächste Level.

1. Knie zur Brust (Knie auf der Knieauflage)

Nehmen Sie eine kniende Position auf der beweglichen Auflage des Bauchmuskeltrainers ein. Die Hände umfassen die Handgriffe am Lenker. Legen Sie die Unterarme auf die Schaumstoffpolsterung. Der Rücken ist gerade. Ziehen Sie ausatmend die Auflage nach oben und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, großer Lendenmuskel und gerade Oberschenkelmuskeln.

Häufige Fehler:

• Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Rundrücken.

2. Knie zur Brust (Knie auf der Knieauflage) einbeinig

Nehmen Sie eine kniende Position mit einem Knie auf der beweglichen Auflage des Bauchmuskeltrainers ein. Der Fuß des anderen Beines steht auf dem Boden. Die Hände umfassen die Handgriffe am Lenker. Legen Sie die Unterarme auf die Schaumstoffpolsterung. Der Rücken ist gerade. Ziehen Sie ausatmend die Auflage nach oben und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Körperseite.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, großer Lendenmuskel und gerade Oberschenkelmuskeln.

Häufige Fehler:

• Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
• Rundrücken.

3. Knie zur Brust (Knie auf der Knieauflage) mit Rotation

Nehmen Sie eine kniende Position auf der beweglichen Auflage des Bauchmuskeltrainers ein. Drehen Sie den Körper und legen Sie die Knie übereinander. Die Hände umfassen die Handgriffe am Lenker. Legen Sie die Unterarme auf die Schaumstoffpolsterung. Der Rücken ist gerade. Ziehen Sie ausatmend die Auflage nach oben und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Körperseite.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, großer Lendenmuskel und gerade Oberschenkelmuskeln.

Häufige Fehler:

• Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

4. Chin-up (bäuchlings liegend)

Legen Sie sich bäuchlings auf die bewegliche Auflage des Bauchmuskeltrainers ein. Die Knie sind gebeugt. Die Hände umfassen die Schaumstoffpolsterung im Untergriff. Ziehen Sie den Körper ausatmend nach oben und beugen Sie dabei die Unterarme. Kehren Sie einatmend in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Bizeps: Armbeuger, großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel und Trapezmuskel.

Häufige Fehler:

• kein voller Bewegungsradius,
• Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
• Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.

5. Strecken der Arme nach oben (gestützt, kniend)

Nehmen Sie eine kniende Position vor dem Bauchmuskeltrainer ein. Legen Sie Ihre Hände auf die bewegliche Auflage. Ziehen Sie den oberen Rand des Beckens zurück. Ziehen Sie das Steißbein leicht ein. Der Bauch ist eingezogen. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Atmen Sie ein und beginnen Sie, die Auflage so weit wie möglich nach oben zu bewegen. Kehren Sie ausatmend in die Startposition zurück.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: gerader Bauchmuskel und Rückenmuskeln.

Häufige Fehler:

• Überlastung des Rückens,
• Überlastung der Schultern und Arme,
• kein voller Bewegungsradius.

Übungen mit der Hantelbank leicht gemeistert

Wie Sie sehen können, sind die Übungen auf den Trainingsbänken sehr vielfältig. Mit einem gut durchdachten Trainingsplan, der auch Übungen auf der Hantelbank umfasst, können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene und Profis ihre Fitnessziele erreichen. Trainingsbänke eignen sich für alle, die neben dem Muskelaufbau auch überflüssige Kilos verlieren wollen. Der wichtigste Schritt, bevor Sie mit dem Training mit Kurzhanteln, Langhanteln oder eigenem Körpergewicht beginnen, ist die Wahl der passenden Trainingsbank. Unsere Übungsvorschläge zu den einzelnen Geräten sollen Ihnen helfen, die richtige Kaufentscheidung zu treffen.