Kraftstationen sind äußerst vielseitige Trainingsgeräte, die ein umfassendes Ganzkörper-Workout auf kleinstem Raum ermöglichen. Sie sind ideal, um Muskeln aufzubauen und die allgemeine Fitness zu verbessern – egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind. Doch welche Kraftstation Übungen sollten Sie in Ihren Trainingsplan integrieren, damit Ihr Muskelaufbautraining effektiv und motivierend ist – sei es zu Hause oder im Fitnessstudio? Lesen Sie diesen Artikel und finden Sie es heraus!
Welche Module hat eine Kraftstation?
Eine gut ausgestattete Kraftstation verfügt über alle notwendigen Module, um die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren. Sie kann folgende Module umfassen:
- Latzug,
- Kabelzug,
- Curlpult,
- Butterfly,
- Beinstrecker,
- Klimmzugstange, Liegestützgriffe & Dip-Station,
- Hantelbank / Schrägbank.
Auch Boxsäcke sind bei einigen Modellen eine interessante Ergänzung. Damit können Sie ein professionelles Boxtraining, ein Cardiotraining oder ein Warm-up vor dem Krafttraining durchführen.
Welche Übungen kann man mit einer Kraftstation machen?
Sie wissen nicht, welche Übungen Sie in Ihren Kraftstation Trainingsplan integrieren können und wie Sie diese korrekt ausführen sollten? Lesen Sie weiter und entdecken Sie Beispiel Übungen, mit denen Sie ein effektives Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau absolvieren können!
1. Butterflys (Chest Flys)
Korrekte Ausführung der Übung:
Setzen Sie sich auf das Polster der Kraftstation. Drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Rückenlehne und stützen Sie Ihre Füße in leichter Grätschstellung auf dem Boden ab. Legen Sie die Arme auf die Griffe des Geräts und richten Sie sie parallel zum Boden aus.
Die Ellenbogen sollen angewinkelt sein. Die Unterarme sind entspannt. Nehmen Sie die korrekte Ausgangsposition ein und ziehen Sie einatmend die Arme zu sich heran, wobei Sie Ihre Brustmuskeln fest anspannen. Halten Sie die Spannung für einen Moment und kehren Sie dann ausatmend in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln: die großen Brustmuskeln, die vorderen Schultermuskeln
Häufige Fehler:
- Ziehen der Füße vom Boden,
- zu dynamisches Dehnen der Brustmuskeln,
- völlig durchgestreckte Arme,
- falsche Körperhaltung, die eine Isolierung der Brust verhindert.
2. Rudern am unteren Kabelzug (stehend)
Korrekte Ausführung: Nehmen Sie eine stehende Position vor dem Kabelzug ein. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Kabelzug-Stange wird in den Händen gehalten. Lassen Sie den Oberkörper fallen und halten Sie den Rücken gerade. Beim Ausatmen ziehen Sie die Kabelzug-Stange zu den Hüften. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.
Trainierte Muskulatur: großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel, Deltamuskel, größerer rautenförmiger Muskel, Trapezmuskel
Häufige Fehler:
- Wegführen der Ellbogen vom Körper,
- Rundrücken,
- Buckeln und nach vorne gestreckter Kopf,
- Überstreckung des Kniegelenks.
3. Beinstrecken (sitzend)
Korrekte Ausführung:
Setzen Sie sich auf das Polster der Kraftstation. Halten Sie sich mit den Händen seitlich an der Sitzfläche fest. Der Rücken muss gerade bleiben.
Behalten Sie die korrekte Ausgangsposition bei und führen Sie ausatmend eine dynamische Beinstreckung durch, wobei Sie eine Überstreckung vermeiden. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
Häufige Fehler:
- Ziehen des Rückens vom Rückenpolster,
- Überstreckung des Kniegelenks,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.
4. Latziehen am Latzug
Korrekte Ausführung:
Setzen Sie sich auf das Polster der Kraftstation. Greifen Sie die Latzugstange. Der Griff sollte etwas breiter als schulterweit sein. Die Arme sind gestreckt.
Atmen Sie ein und bilden ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken, indem Sie die Brust nach vorne rausdrücken und den oberen Rücken ein wenig nach hinten beugen.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen.
Ziehen Sie dann die Latzugstange zur oberen Brust und senken Sie die Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften. Halten Sie die Bewegung für eine Sekunde an und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln: großer Rückenmuskel, Trapezmuskel, größerer rautenförmiger Muskel, Bizeps
Häufige Fehler:
- Schwungholen aus dem Oberkörper,
- keine stabile Position des Körpers,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.
5. Dips – Barrenstütz
Korrekte Ausführung:
Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen an den Dip-Griffen der Kraftstation und nehmen Sie die aufrechte Position ein. Die Schulterblätter sind zusammengezogen und die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt.
Atmen Sie ein und senken Sie dann in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung den Körper nach unten, während Sie sich leicht nach vorne beugen.
Die Ellbogen sind nahe am Körper. Bringen Sie sich in eine Position, in der der Ellbogen fast rechtwinklig gebeugt ist, und führen Sie dann kräftig ausatmend eine Ellbogenstreckung durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Trainierte Muskeln: Trizepsmuskulatur, Brustmuskeln, Schultermuskeln
Häufige Fehler:
- zu schnelles und zu tiefes Absenken / hochgezogene Schultern,
- Ellbogen sind zu weit vom Körper entfernt,
- keine Beugung der Arme in den Ellenbogengelenken,
- Knie zu eng beieinander,
- Zehen zeigen nach außen / innen.
6. Pull-up
Korrekte Ausführung: Greifen Sie die Klimmzugstange weiter als schulterbreit im Obergriff. Die Daumen zeigen nach innen. Die Arme sind gerade, der Blick ist nach oben gerichtet. Atmen Sie ein und ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen ziehen und Ihre Ellenbogen nach unten führen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn auf Stangenhöhe befindet. Am höchsten Punkt halten Sie die Bewegung deutlich an, atmen aus und beginnen langsam, den Körper abzusenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Beanspruchte Muskeln: großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel, Trapezmuskel
Häufige Fehler:
- Schwungholen mit den Beinen,
- kein voller Bewegungsradius,
- Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
- Rundung der Schultern nach vorne,
- Schwingen beim Hochziehen,
- zu große Griffweite.
7. Bizeps-Curls mit Kabelzug-Stange am Curlpult sitzend / Scott-Curls am Kabelzug
Korrekte Ausführung:
Setzen Sie sich auf das Polster der Kraftstation. Legen Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihre Unterarme und Ellenbogen am Curlpult ab.
Die Arme sind parallel zueinander und der Rücken ist gerade. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Greifen Sie die Kabelzug-Stange im Untergriff.
Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Stange nach oben heben.
Am Ende der Bewegung sollte sich die Stange auf Schulterhöhe befinden. Dann atmen Sie aus und kehren mit einer langsamen Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln: Bizeps, Deltamuskel
Häufige Fehler:
- keine Kontrolle bei der Rückbewegung,
- Schultern nach vorne gebeugt,
- Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
- Ziehen der Füße vom Boden.
8. Chin-up
Korrekte Übungsausführung: Greifen Sie die Klimmzugstange etwa schulterbreit im Untergriff. Die Daumen zeigen nach außen. Die Arme sind gerade, der Blick ist nach oben gerichtet. Atmen Sie ein und ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen ziehen und Ihre Ellenbogen nach unten führen. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn auf Stangenhöhe befindet. Am höchsten Punkt halten Sie die Bewegung deutlich an, atmen aus und beginnen langsam, den Körper abzusenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Beanspruchte Muskeln: Bizeps, großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel, Trapezmuskel
Häufige Fehler:
- Schwungholen mit den Beinen,
- kein voller Bewegungsradius,
- Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
- Rundung der Schultern nach vorne,
- Schwingen beim Hochziehen.
9. Knieheben (hängend)
Korrekte Übungsausführung: Greifen Sie die Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff. Der Rumpf befindet sich in einer Linie mit den gestreckten Beinen, das Becken ist neutral positioniert. Atmen Sie ein und heben Sie, die Bauchmuskeln fest anspannend, die Knie zur Brust. Setzen Sie die Bewegung fort, bis sich das Becken nach oben hebt. Am höchsten Punkt halten Sie für eine Sekunde inne und atmen aus. Kehren Sie dann mit einer ruhigen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln: gerader Bauchmuskel, gerader Oberschenkelmuskel, großer Lendenmuskel
Häufige Fehler:
- kein voller Bewegungsradius,
- zu starkes Schaukeln,
- keine Spannung im Bauch,
- nicht genug Kontrolle,
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt.
10. Decline Sit Ups (Sit-Ups auf der Negativbank )
Korrekte Übungsausführung: Gehen Sie in die Rückenlage auf einer Negativbank. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie vor der Brust. Der Rumpf befindet sich in einer Linie, das Becken ist neutral positioniert. Führen Sie ausatmend eine dynamische Rumpfbeuge bis zu einer maximalen Anspannung der Bauchmuskeln durch. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskulatur (gerader Bauchmuskel)
Häufige Fehler:
- zu dynamische Bewegungen,
- kein voller Bewegungsradius.
Kraftstation Übungen für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining
Ein effektives Ganzkörper-Training an der Kraftstation basiert auf Übungen wie Latziehen, Rudern, Bizeps-Curls und anderen Übungen, die die großen Muskelgruppen abdecken. Um erfolgreich trainieren zu können, ist es wichtig, das Prinzip Progressive Overload in die Trainingsroutine zu integrieren und die Bewegungen korrekt auszuführen. Denken Sie zudem daran, nach dem Krafttraining Cardio-Übungen und Dehnen zu praktizieren. Warten Sie nicht länger und starten Sie Ihr Training noch heute!
Um mehr Informationen über unsere Kraftstationen zu erhalten, lesen Sie unseren Kraftstation-Test.
Häufige Fragen rund um Übungen an der Kraftstation
Bevor Sie mit dem Training an der Kraftstation beginnen, lesen Sie die Antworten auf die häufig gestellten Fragen rund um Übungen an Kraftstationen. So bekommen Sie das nötige Wissen, um effektiv und sicher trainieren zu können.
1. Welche Übungen kann man an Kraftstationen machen?
Auf einer Kraftstation lassen sich verschiedene Übungen für den gesamten Körper ausführen, wie z.B. Bankdrücken, Latzug, Beinstrecken, Butterflys, Kabelrudern, Klimmzüge, Bizeps Curls (Scott Curls), Trizepsdrücken und vieles mehr.
2. Welche Muskeln trainiert man an einer Kraftstation?
Mit einer Kraftstation können verschiedene Muskelgruppen wie Brustmuskulatur, Rücken (Latissimus), Beinmuskulatur (Quadrizeps, Hamstrings), Schultern und Arme (Bizeps, Trizeps) trainiert werden.
3. Kann man beim Kraftstation Workout Muskeln aufbauen?
Ja, mit einer Kraftstation ist ein effektiver Muskelaufbau für den gesamten Körper möglich, da sie eine Vielzahl von Übungen mit unterschiedlichem Widerstand bietet. Durch die geführten Bewegungen und die schrittweise Steigerung des Gewichts kann man den für das Muskelwachstum notwendigen Trainingsreiz gezielt setzen.
4. Was ist die beste Kraftstation von Hop-Sport bis 800 Euro?
Die Kraftstation HS-1054K von Hop-Sport ist das vielseitigste Modell dieser Preisklasse. Sie bietet umfangreiche Trainingsmöglichkeiten, darunter eine integrierte Box-Station und einen 72 kg schweren Gewichtsblock. Mehr Informationen zu diesem Modell finden Sie in unserem Produkttest.
5. Worauf sollte man beim Kauf einer Kraftstation achten?
Beim Kauf einer Kraftstation sollte man auf die Stabilität und Verarbeitungsqualität des Rahmens – idealerweise aus Stahl – sowie auf die Übungsmöglichkeiten und den Gewichtsbereich achten. So lässt sich das Gerät an die jeweiligen Trainingsziele und das Fitnesslevel anpassen.
Autor: Joanna Nalepa