Sie geben auf dem Rad alles, aber möchten noch mehr aus sich herausholen? Dann ist gezieltes Krafttraining genau das fehlende Puzzlestück. Viele Radsportlerinnen und Radsportler konzentrieren sich fast ausschließlich auf Ausdauer. Dabei entscheidet aber oft die Kraft darüber, wer am Berg dominiert oder im Zielsprint die Nase vorn hat. Ob Sie draußen unterwegs sind oder regelmäßig auf Indoor Bikes oder Heimtrainer trainieren, mit dem richtigen Krafttraining steigern Sie nicht nur Ihre Leistung, sondern beugen auch Verletzungen vor. Erfahren Sie, wie Sie als Radsportler Ihre Muskulatur effizient aufbauen und gezielt stärken können.
Was bringt Krafttraining im Radsport?
Krafttraining ist für Radsportler weit mehr als nur Ergänzung, es ist ein Schlüssel zur Leistungssteigerung. Während Ausdauer das Fundament bildet, sorgt Muskelkraft dafür, dass Sie Ihre Leistung effizient auf die Pedale bringen. Gut trainierte Muskulatur verbessert nicht nur Ihre Trittökonomie, sondern stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat, besonders bei langen Ausfahrten, Anstiegen oder Sprints.
Ein starker Rumpf reduziert Energieverluste durch unkontrollierte Bewegungen, kräftige Beine ermöglichen explosive Antritte, und ein belastbarer Rücken hält auch langen Trainingseinheiten auf dem Rad stand. Wer regelmäßig auf dem Indoor Bike trainiert, kann gezieltes Kraftworkout nutzen, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und Verletzungen vorzubeugen.
Radsport und Krafttraining sinnvoll kombinieren
Krafttraining ist nur dann effektiv, wenn es sinnvoll in den Trainingsalltag eingebunden wird. Dabei geht es nicht nur um die Wahl der richtigen Übungen, sondern auch um den optimalen Zeitpunkt und die passende Belastung. Ziel ist es, die Kraft systematisch aufzubauen, ohne die Ausdauerleistung zu beeinträchtigen.
Wann und wie oft sollten Radsportler und Radsportlerinnen Krafttraining machen?
Beim Radfahren reicht es aus, zwei Einheiten im Fitnessstudio pro Woche ins Training zu integrieren. Dabei sollten sie gezielt und intensiv gestaltet sein. Dazu ist eine durchdachte Periodisierung wichtig, die sicherstellt, dass Sie zum richtigen Zeitpunkt Ihre Höchstform erreichen:
- Off-Season (Herbst/Winter): Maximaler Fokus auf Muskelaufbau mit klassischen Kraftübungen und höheren Gewichten.
- Vorbereitungsphase (Frühjahr): Reduzierung des Gewichts, dafür mehr "functional" Einheiten, Explosivkraft und Stabilisation (z. B. Kettlebell Swing, Übungen mit den Hanteln, Core-Training).
- Wettkampfphase (Sommer): Erhaltung des Kraftniveaus mit kurzen, intensiven Einheiten.
- Übergangsphase: Aktive Regeneration mit eigenem Körpergewicht, um die Grundlage für die nächste Saison zu schaffen.
Mit einem klugen Krafttraining-Radsport-Trainingsplan bauen Sie langfristig Leistung auf, ohne Ihr eigentliches Radsporttraining zu vernachlässigen.
Krafttraining im Radsport: Die besten Übungen
Nicht jede Kraftübung ist für Radsportler gleichermaßen sinnvoll. Statt isolierter Maschinenübungen, stehen funktionelle, mehr gelenkige Bewegungen im Fokus, die Kraft, Koordination und Stabilität fördern. Besonders wirksam sind Grundübungen, die große Muskelgruppen aktivieren und die spezifischen Anforderungen des Radsports unterstützen.
Grundübungen: Kniebeuge (Squats), Kreuzheben, Rudern und mehr
Grundübungen sind das Fundament beim Krafttraining, aber auch beim Radsport. Sie aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, fördern funktionelle Kraft und verbessern die Stabilität im gesamten Körper.
- Kniebeugen (Squats) mit der Langhantel kräftigen Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur – perfekt für mehr Antrittskraft und Ausdauer am Berg.
- Kreuzheben (Deadlift) stärkt die komplette hintere Muskelkette und schützt vor Rückenschmerzen, vor allem bei langen Touren.
- Rudern mit Kurzhanteln oder am Kabelzug bringt Kontrolle und Kraft in den Oberkörper – ideal für Gelände- oder Abfahrtsfahrten.
Auch Ausfallschritte (Lunges), Hip Thrust oder Klimmzüge lassen sich ideal ergänzen, vor allem, wenn Sie Ihre Kraftwerte gezielt steigern möchten.
Dynamische Kraftübungen: Kettlebell Swing, Box Jumps, Medizinball-Slams
Radsport erfordert nicht nur Ausdauertraining, sondern auch Übungen an der Explosivkraft, besonders beim Sprint, Start oder in wechselndem Terrain. Dynamische Übungen trainieren genau diese Fähigkeit.
- Kettlebell Swings fördern Kraft in den Hüften, Rückenspannung und Rumpfstabilität, also eine perfekte Kombination für Radsportlerinnen und Radsportler.
- Box Jumps verbessern die Schnellkraft der Beinmuskulatur – ideal für explosive Starts oder das Überwinden von Hindernissen.
- Medizinball-Slams trainieren den Oberkörper auf kraftvolle, koordinativ anspruchsvolle Weise und sorgen zugleich für einen stabilen Core
Solche Übungen lassen sich hervorragend mit Intervallen auf dem Rad kombinieren, für maximalen Trainingsreiz und eine realitätsnahe Belastung.
Krafttraining im Radsport ohne Geräte
Kein Zugang zum Fitnessstudio oder Hanteln? Kein Problem. Effektives Krafttraining für Radsportler lässt sich auch ohne Geräte, mit dem eigenen Körpergewicht und etwas Kreativität, ausführen.
- Bodyweight Squats, Ausfallschritte und Wandsitz stärken die Beinmuskulatur.
- Plank, Russian Twist, Dead Bug oder Bird-Dog verbessern die Rumpfstabilität und schützen vor Haltungsschäden.
- Liegestütze und Dips an einer Hantelbank bringen Kraft in Schultern und Arme.
Zirkeltrainings mit kurzen Pausen zwischen den Übungen können zusätzlich die Ausdauer fördern. Besonders in der Off-Season oder bei kurzen Einheiten zuhause oder nach dem Training auf dem Indoor Bike sind diese Workouts eine zeitsparende, aber wirkungsvolle Ergänzung.
Fazit: Kraft macht den Unterschied
Wer im Radsport langfristig Leistung bringen will, kommt an Krafttraining nicht vorbei. Ob mit Gewichten, dem eigenen Körpergewicht oder als Ergänzung zum Training, schaffen gezielte Übungen für Beine, Rumpf und Oberkörper die Grundlage für mehr Effizienz, Kontrolle und Explosivität auf dem Rad.
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Autor: Marianna Bachanek