Sie möchten Ihren gesamten Körper in Form bringen, haben aber keinen Platz für klobige Rudergeräte oder einfach keine Lust, diese zu nutzen?
Es gibt zahlreiche Übungen, mit denen Sie effektiv Kraft, Ausdauer und Muskulatur trainieren können. Entdecken Sie, welche Rudermaschine Alternativen es gibt und welches Equipment Sie für solche Übungen benötigen.
Was ist die beste Alternative zur Rudermaschine?
Es gibt mehrere Alternativen zu Rudermaschinen, doch vor allem Übungen mit Kettlebell, Widerstandsband oder Kurzhanteln eignen sich gut für ein effektives Ganzkörpertraining:
1. Inverted Rows
Bei Inverted Rows nutzen Sie anstelle von schweren Gewichten Ihr eigenes Körpergewicht als optimalen Widerstand. Im Vergleich zum Rudergerät liegt der Fokus bei Inverted Rows mehr auf Rücken, Armen und Körperspannung, während das Rudergerät-Training zusätzlich Ausdauer verbessert und die Beinmuskulatur stärker beansprucht. Trotzdem stellt diese Übung eine gute Rudermaschine-Alternative dar.
TIPP: Für eine saubere und vor allem sichere Ausführung dieser Übung benötigen Sie ein Power Rack mit Langhantel (z. B. Power Rack HS-2030K und Langhantelstange 120 cm HS-S120-30). Alternativ können Sie dazu stabile Dip-Barren oder sogar eine robuste Tischkante nutzen.
2. Renegade Rows
Renegade Rows (Rudern) mit Kurzhanteln sind eine anspruchsvolle Alternative zum Ruderergometer, da sie Rücken, Arme, Schultern, Bauch und Rumpf gleichzeitig trainieren. Sie starten in einer stabilen Liegestützposition, wobei Ihre Hände fest auf den Griffen der am Boden liegenden Kurzhanteln ruhen.
Aus dieser Position heraus ziehen Sie abwechselnd eine Hantel kontrolliert nach oben zum Rippenbogen, während Ihr gesamter Körper die Balance hält.
TIPP: Für diese Übung empfiehlt sich unser Kunststoff Kurzhantel 2er Set 2x8 kg HS-C080DS.
3. Rudern am Kabelzug im Sitzen
Sitzendes Rudern am Kabelzug kommt dem Bewegungsablauf einer klassischen Rudermaschine unter allen Alternativen am nächsten. Durch das Seilzugsystem ist Ihre Muskulatur während der gesamten Übung einer gleichmäßigen und konstanten Spannung ausgesetzt, was den Muskelaufbau optimal fördert. Je nach Vorlieben können Sie verschiedene Griffe nutzen, um den Fokus auf den oberen Rücken oder den breiten Rückenmuskel zu legen.
TIPP: Diese Übung lässt sich am besten mit unserer Kraftstation HS-1054K absolvieren. Im Lieferumfang ist neben umfangreicher Ausstattung auch ein Trizepsseil enthalten, mit dem die Ruderbewegung die gesamte obere Rückenmuskulatur effektiv herausfordert. Mehr zu diesem Produkt finden Sie im Hop-Sport Produkttest: Kraftstation HS-1054K mit Boxsack unter der Lupe.
4. American Kettlebell Swings
American Kettlebell Swing ist eine starke Alternative zu Rudergeräten, da beide effektive Ganzkörper-Workouts bieten, allerdings mit leicht unterschiedlichen Schwerpunkten. Swings sind dynamischer und explosiver und fokussieren sich mehr auf die Rückseite. Beim Training auf dem Rudergerät führt man dagegen eine gleichmäßige Zugbewegung aus.
TIPP: Für Kettlebell Swings, sei es American oder Russian, empfehlen wir Ihnen unsere Kettlebell 10 kg aus Gusseisen.
5. Vorgebeugtes Langhantelrudern
Vorgebeugtes Langhantelrudern ist eine sehr wirkungsvolle Alternative zu Rudermaschinen, wenn Sie Ihren Rücken stärken möchten. Da es sich jedoch um eine komplexere Grundübung handelt, erfordert Rudern mit Langhantel mehr Rumpfstabilisation. In einer stabilen, leicht vorgebeugten Position ziehen Sie das Gewicht kontrolliert zum Bauch und aktivieren dabei die gesamte Rückseite Ihres Oberkörpers. Da Sie frei stehen, müssen Ihre Beine und Ihr unterer Rücken ständig mitarbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Ist Crosstrainer Training eine gute Alternative zu Rudermaschinen?
Ja, Crosstrainer sind eine hervorragende Rudermaschine-Alternative, wenn Sie ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining mit hohem Kalorienverbrauch suchen. Da Sie bei der Bewegung aktiv die Haltestangen nutzen, beanspruchen Sie genau wie beim Rudern Beine, Rumpf und Oberkörper gleichzeitig. Allerdings liegt der Schwerpunkt hier deutlich mehr auf der Ausdauer und dem Herz-Kreislauf-System als beim Workout mit der Rudermaschine, die den Rückenmuskelaufbau intensiver fördert.
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Was kann ich nutzen, wenn ich kein Rudergerät habe?
Wenn Sie kein Rudergerät besitzen, können Sie alternativ mit Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbändern, Kraftstationen oder dem eigenen Körpergewicht trainieren. Übungen wie Kurzhantel-Rudern, Kettlebell Rows, Kettlebell Swings, Inverted Rows oder Rudern mit Widerstandsband stärken Rücken, Arme, Schultern und Rumpf. So bekommen Sie auch ohne Rudermaschine ein effektives Krafttraining, das sich einfach zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren lässt.
Ohne Rudergeräte ist Ganzkörper- und Kraft-Ausdauertraining möglich
Ein effektives Ganzkörper- und Kraft-Ausdauertraining lässt sich auch ohne sperrige Fitnessgeräte für zuhause wie Rudergerät problemlos in den eigenen vier Wänden erzielen. Clevere Rudermaschine-Alternativen wie Workouts mit Kurzhanteln, Kabelzug oder Widerstandsbändern fordern Ihre Muskeln genauso intensiv und sparen dabei viel Platz. Wählen Sie einfach die Methode, die am besten zu Ihren Zielen passt, und starten Sie Ihr abwechslungsreiches Training mit dem passenden Equipment.
Autor: Joanna Nalepa