Sind Sie auf der Suche nach einem effektiven Training, das Kraftausdauer und Beweglichkeit steigert? Perfekt dafür eignet sich das Training mit der Kettlebell - es sollte in jedem Trainingsplan integriert werden, da es Frauen mit geringem Aufwand eine ideale Möglichkeit bietet, maximale Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Übungen besonders effektiv sind, wie Sie Ihr Training strukturieren und die richtige Gewicht wählen kann.
Was bringen Kettlebell-Übungen für Frauen?
Kettlebell-Training ist besonders bei Frauen beliebt, da es eine effektive Kombination aus Vielseitigkeit und Alltagstauglichkeit bietet. Es aktiviert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, fördert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit und eignet sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining.
Dynamische Bewegungen, wie das Schwingen der Kettlebell nach hinten, kurbeln die Fettverbrennung an und straffen den Körper, ohne ihn wuchtig wirken zu lassen. Zudem ist es zeitsparend, da bereits 20 bis 30 Minuten ausreichen, um ein intensives Workout zu absolvieren.
Ob zu Hause, im Gym oder im Freien, eine Kettlebell reicht für ein abwechslungsreiches Training, das auch die Körperhaltung verbessert und den Rumpf stärkt.
5 der besten Übungen mit Kettlebell für Frauen
Kettlebell-Training ist eine ausgezeichnete Methode, um den gesamten Körper zu trainieren und die eigene Fitness auf das nächste Level zu bringen. Ganz gleich, ob Sie Ihre Beine, Ihren Oberkörper oder Ihren Core stärken möchten – die Kettlebell als vielseitiges Trainingsgerät bietet gezielte und effektive Übungen für alle Muskelgruppen. Im Folgenden finden Sie detaillierte Anleitungen zu den besten Kettlebell-Übungen für Frauen und Informationen darüber, welche Muskeln aktiviert werden, sowie wie man die Übungen optimal ausführen sollte, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Kettlebell Swing
Stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor sich. Beugen Sie leicht die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine schwingen.
Halten Sie den Rücken gerade und den Griff fest. Schwingen Sie die Kettlebell explosiv nach vorne, indem Sie die Hüfte strecken und das Gewicht bis auf Brusthöhe bringen. Der Oberkörper bleibt stabil. Lassen Sie die Kettlebell kontrolliert zurückfallen und wiederholen Sie die Bewegung. Achten Sie auf die flüssige, kontrollierte Ausführung für optimale Ergebnisse.
Beim Kettlebell Swing werden folgende Muskeln trainiert: Gesäßmuskeln, zwei- und vierköpfiger Oberschenkelmuskel, gerader Bauchmuskel und Schultermuskeln (vor allem jedoch der Unterarm). Dies ist auch eine der besten Kettlebell Übungen für den Bauch.
2. Goblet Squat
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit und leicht nach außen gerichtet. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust im "Goblet"-Stil. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und spannen Sie den Rumpf an, um stabil zu bleiben.
Atmen Sie tief ein, während Sie sich in die Kniebeuge senken, wobei Sie die Knie nach außen und die Hüften nach hinten schieben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und die Brust offen ist. Gehen Sie so tief wie möglich, idealerweise bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich mit den Fersen ab und strecken Sie die Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Der Goblet Squat spricht vor allem die vorderen Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken an.
Möchten Sie weitere Kniebeugen-Alternativen in Ihr Training integrieren? Erfahren Sie, wie Sie Squats richtig ausführen.
3. Einbeiniges Kreuzheben mit dem Kugelhantel
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand vor dem Körper. Die linke Hand kann zur Stabilisierung an der Hüfte oder leicht nach vorne ausgestreckt sein. Achten Sie auf einen geraden Rücken und aktivierte Bauchmuskeln.
2. Beugen Sie das Standbein leicht und schieben Sie die Hüfte nach hinten, während Sie das andere Bein nach hinten anheben. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert, wobei der Rücken gerade bleibt und die Kettlebell zum Boden geführt wird. Das angehobene Bein bleibt parallel zum Boden.
3. Drücken Sie sich kräftig mit dem Standbein ab, richten Sie den Oberkörper auf und stabilisieren Sie die Hüfte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wechseln Sie nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen das Standbein.
Das einbeinige Kreuzheben gehört zu den effektivsten Kettlebell Übungen für Rücken von Frauen, da es nicht nur den großen Gesäßmuskel und den Beinbeuger trainiert, sondern auch die Oberschenkel- und Unterrückenmuskulatur stärkt. Zusätzlich wird die Koordination und Stabilität des Körpers gefördert, was besonders für Frauen von Vorteil ist, die ihre Rückenstabilität verbessern möchten.
4. Gorilla Row
Beginnen Sie in einer hüftbreiten Position und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell vor sich. Die Kettlebells sollten mittig vor Ihnen schulterbreit auseinander liegen. Neigen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden bleibt, und stützen Sie sich mit den Kettlebells ab.
Achten Sie darauf, dass die Hüften während der gesamten Bewegung nicht kippen und der Oberkörper stabil bleibt. Ziehen Sie nun die rechte Kettlebell in Richtung Ihrer Taille, indem Sie den Ellenbogen nach oben führen, während der Oberkörper ruhig bleibt. Senken Sie die Kettlebell langsam zurück auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand.
Der Gorilla Row trainiert insbesondere: den breiten Rückenmuskel, die Rautenmuskel, die Bizepsmuskulatur, die Rückenstrecker sowie die Bauchmuskulatur.
5. Kettlebell Clean and Press
Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand vor sich. Der Rücken bleibt gerade und der Blick nach vorne gerichtet. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten schwingen, wobei die Hüfte nach hinten geht und die Knie leicht gebeugt sind. Ziehen Sie die Kettlebell explosiv nach oben und führen Sie sie nah am Körper entlang in die „Rack“-Position vor Ihrer Schulter. Dabei sollte der Ellenbogen eng am Körper bleiben.
Sobald die Kettlebell in der Rack-Position ist, stabilisieren Sie Ihren Rumpf und drücken Sie die Kettlebell nach oben mit einer kontrollierten Bewegung über den Kopf, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Senken Sie die Kettlebell wieder kontrolliert ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Beim Kettlebell Clean and Press werden vor allem der Deltamuskel, der Trapezmuskel, die Rückenstrecker, die Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie der Oberarm und die Gesäßmuskulatur trainiert.
Wie wähle ich das richtige Gewicht der Kettlebell?
Die Wahl des richtigen Kettlebells im Krafttraining hängt vom Trainingslevel und den Zielen ab. Zum Beispiel für Kettlebell Übungen für Arme und für den Rücken, wie das einbeinige Kreuzheben, sollten Sie ein Gewicht wählen, das die Technik nicht beeinträchtigt, aber dennoch herausfordert.
- Anfänger: Besonders bei Kettlebell Übungen für Anfänger Frauen empfiehlt es sich, mit weniger Gewicht zu starten – etwa 8 kg – um die Technik sicher zu erlernen und eine solide Grundlage aufzubauen. Es empfiehlt sich, mit einem geringeren Gewicht, zum Beispiel mit der Kettlebell 8 kg aus Kunststoff zu beginnen, um die Technik zu erlernen und eine solide Grundlage aufzubauen.
- Fortgeschrittene: 12-16 kg bieten eine gute Herausforderung, um die Muskulatur weiter zu stärken, Muskeln aufzubauen und die Intensität zu erhöhen.
- Sehr fortgeschrittene: Für erfahrene Sportlerinnen, die ihre Kraft weiter ausbauen und mehr schaffen möchten, können 16-24 kg oder mehr sinnvoll sein, je nach Übung.
Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, dass nicht bei jeder Übung die gleiche Belastung gewählt werden kann. Beginnen Sie daher mit einem Gewicht, das die richtige Technik ermöglicht, und steigern Sie es, wenn Ihre Kraft und Technik es zulassen.
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5 Tipps für ein sicheres Kettlebell-Workout
Beim Kettlebell-Training sollten Sie auf folgende Punkte achten:
- Richtige Technik: Eine saubere Ausführung der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper in jeder Bewegung stabil bleibt, besonders der Rücken und die Hüfte.
- Gewichtsauswahl: Wählen Sie das richtige Lasten, das Ihrem Fitnesslevel entspricht. Beginnen Sie mit leichteren Kettlebells, um die Technik zu erlernen, und steigern Sie es, wenn Sie sicherer werden.
- Korrekte Haltung: Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper bei vielen Übungen leicht nach vorne geneigt bleibt und die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt, um die Gelenke zu schonen.
- Atmung: Richtiges Atmen ist wichtig, um die Übungen effektiv durchzuführen. Atmen Sie bei der Anstrengung aus und bei der Entlastung ein.
- Kombination von Übungen: Nutzen Sie die Vielseitigkeit der Kettlebell, um verschiedene Übungen zu kombinieren und sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren.
Mit der richtigen Technik, gezielter Gewichtsauswahl und einem strukturierten Kettlebell-Trainingsplan können diese Übungen eine effektive Methode sein, um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu steigern und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.
Autor: Marianna Bachanek