Sie sind schwanger und möchten trotzdem aktiv bleiben? Viele werdende Mütter fragen sich, ob Trampoline und die darauf ausgeführten Übungen in der Schwangerschaft erlaubt oder eher riskant sind. Grundsätzlich ist Bewegung in der Schwangerschaft gesund, bei bestimmten Sportarten gibt es jedoch einige wichtige Dinge zu beachten. Erfahren Sie, ob Trampolinspringen in der Schwangerschaft empfehlenswert ist und ob es sichere Alternativen dazu gibt.
Wie beeinflusst Trampolinspringen den weiblichen Körper in der Schwangerschaft?
In der Schwangerschaft beeinflusst das Trampolinspringen vor allem 3 zentrale Bereiche Ihres Körpers, die durch die hormonelle Umstellung und das wachsende Kind ohnehin stark beansprucht werden:
Belastung des Beckenbodens
Durch die Schwangerschaftshormone wird Ihr Beckenboden weicher, während er gleichzeitig das wachsende Gewicht Ihres Babys tragen muss. Bei Trampolin-Übungen wirken starke Kräfte auf diese Muskulatur, die durch die hormonelle Lockerung nicht mehr optimal abgefedert werden können. Dies erhöht das Risiko für spätere Beckenbodenprobleme wie Inkontinenz oder Frühgeburt deutlich.
Lockerung der Bänder und Gelenke
Das Hormon Relaxin sorgt in Ihrem gesamten Körper für eine erhöhte Dehnbarkeit von Sehnen und Bändern. Auf dem instabilen Untergrund eines Trampolins führt dies zu einer erhöhten Gefahr für schmerzhafte Umknick- oder Überdehnungsverletzungen in den Gelenken. Zudem können die harten Erschütterungen bestehende Probleme, wie Rückenschmerzen oder Symphyseninstabilität, intensivieren.
Veränderter Schwerpunkt und Balance
Mit zunehmendem Bauchumfang verlagert sich Ihr Körperschwerpunkt spürbar nach vorne, was Ihre gewohnte Koordination verändert. Auf einer schwingenden Sprungmatte fällt es Ihnen daher deutlich schwerer, das Gleichgewicht zu halten und sicher zu landen. Ein Sturz stellt in dieser Phase ein großes Risiko für Sie und Ihr ungeborenes Kind dar.
Was sind sichere Alternativen zum Trampolinspringen für schwangere Frauen?
Wenn Sie das Gefühl von Leichtigkeit und Bewegung lieben, aber die Risiken des Springens vermeiden möchten, gibt es sichere Alternativen. Diese Sportarten schonen Ihre Beckenbodenmuskulatur und fördern Ihre Fitness, ohne Ihre Gelenke oder Ihr Baby zu gefährden.
1. Pränatales Yoga und Pilates
Pränatales Yoga und Pilatesübungen sind speziell darauf ausgerichtet, die Tiefenmuskulatur zu stärken und die Flexibilität zu erhalten. Im Gegensatz zum unkontrollierten Schwingen setzen Yoga und Pilates auf bewusste, fließende Bewegungen und gezielte Atemtechniken. So bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die Geburt vor und stärken die Körpermitte auf sichere Weise.
2. Aquafitness und Schwimmen
Die speziell auf den schwangeren Körper abgestimmte Wassergymnastik oder das Schwimmen gelten als perfekter Sport während der Schwangerschaft. Wasser ist die ideale Umgebung für Schwangere, da der Auftrieb das Körpergewicht nahezu vollständig trägt. Sie können Ihre Ausdauer und Muskulatur hocheffektiv trainieren, während Ihre Gelenke und Ihr Beckenboden maximal entlastet werden. Zudem hilft der Wasserdruck, Wassereinlagerungen in den Beinen sanft auszuschwemmen.
3. Sanfte Übungen mit dem Gymnastikball
Gymnastikbälle eignen sich ideal als Trainingsgerät, da sie ähnlich wie ein Outdoor-Trampolin das Wippen auf dem Gymnastikball in der Schwangerschaft ermöglichen, ohne den Beckenboden zu strapazieren. Durch leichtes Kreisen mit dem Becken auf dem Ball stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur und verbessern gleichzeitig Ihre aufrechte Haltung. Zudem entlastet das Sitzen auf dem Ball den unteren Rücken und kann dabei helfen, Verspannungen effektiv zu lösen.
4. Spaziergänge
Wenn Sie sich gerne an der frischen Luft aufhalten, ist moderates Walking eine wunderbare Alternative zu intensivem Trampolin-Workout. Es bringt den Kreislauf in Schwung und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Achten Sie dabei auf gut gedämpftes Schuhwerk, um Ihre Gelenke zusätzlich zu stabilisieren.
5. Sport in der Schwangerschaft: moderates Training am Rudergerät
Das Rudergerät in der Schwangerschaft bietet ein hervorragendes Ganzkörpertraining, bei dem Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, ohne Ihre Gelenke durch Stöße zu belasten. Da Sie im Sitzen trainieren, wird Ihr Beckenboden weit weniger beansprucht als bei Aktivitäten wie Laufen oder Springen. Mit wachsendem Bauchumfang sollten Sie jedoch darauf achten, den Bewegungsumfang anzupassen und die Intensität moderat zu halten, um eine Überanstrengung der Bauchmuskeln zu vermeiden.
Jumping Fitness nach Schwangerschaft und Geburt
Nach Schwangerschaft und Geburt möchten viele Frauen wieder mit Sport beginnen und fragen sich, wann sie mit Jumping Fitness auf dem Trampolin starten können. Wichtig ist, dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben, da der Beckenboden und die Bauchmuskulatur während dieser Zeit stark beansprucht wurden. In der Regel wird empfohlen, frühestens einige Wochen (6 bis 8 Wochen) nach der Geburt und erst nach abgeschlossener Rückbildung mit dem Springen und einfachen Trampolin-Tricks zu beginnen. Lassen Sie sich am besten zusätzlich von Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme beraten, bevor Sie wieder mit dem Trampolintraining starten.
Welches Gartentrampolin sollte man nach der Schwangerschaft fürs Trampolintraining wählen?
Nach der Schwangerschaft befindet sich Ihr Körper in einer besonderen Regenerationsphase. Wenn Sie nach der Rückbildung wieder mit dem Hüpfen auf dem Trampolin im Garten beginnen möchten, sollten Sie mehr Wert auf Gelenkschonung und Sicherheit beim Springen legen als auf intensive Sprünge.
Ein stabiles und ausreichend großes Outdoor-Trampolin ist besonders wichtig. Ein größeres Modell bietet mehr Sprungfläche, eine bessere Federung und somit ein kontrolliertes Training, was für den Beckenboden und die Gelenke von Vorteil ist. Bei Hop-Sport finden Sie viele Gartentrampolin-Modelle, die sich ideal für den Einstieg ins Training nach der Geburt eignen, wie:
- Gartentrampolin 10ft - 305 cm mit Innennetz: Ausreichend groß für eine erwachsene Person, mit nützlichem Trampolin-Zubehör wie einem innen liegenden Sicherheitsnetz und stabilen Beinen ausgestattet, bietet es hohe Stabilität und Bewegungsfreiheit beim Trampolinspringen.
- Gartentrampolin 14ft - 427 cm mit Innennetz: Dieses Modell bietet einen deutlich größeren Durchmesser, was es ideal macht, wenn Sie Zeit mit Ihrem Kind und Mann im Freien verbringen möchten (siehe auch: Ab wann ist Trampolinspringen für Kinder sicher?)
TIPP: Mehr zu den Gartentrampolinen von Hop-Sport finden Sie im Trampolin-Test.
Sicher auf dem Trampolin springen: Schwangerschaft als Zeit für andere Sportarten
Obwohl Trampolinspringen gesund ist, steht während der Schwangerschaft die Sicherheit von Mutter und Baby immer an erster Stelle. Da das Springen auf dem Garten-Trampolin den Beckenboden sowie die Gelenke und Bänder stärker belastet, kann es sinnvoll sein, in dieser Zeit auf sanftere Sportarten zu setzen. Nach der Geburt und erfolgreicher Rückbildung kann man dann wieder langsam und bewusst ins Workout auf dem Outdoor-Trampolin einsteigen.
Autor: Joanna Nalepa