Sie möchten mehr Bewegung in Ihr Leben bringen und dabei Spaß statt Langeweile erleben? Dann ist das Trampolin-Training genau der richtige Einstieg für Sie. Es kombiniert ein effektives Ganzkörpertraining mit einer Extraportion Motivation. Trampoline bieten zudem eine gelenkschonende Möglichkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination zu verbessern. Entdecken Sie, welche Übungen sich für Anfänger eignen und wie Sie diese kombinieren können, um einen effektiven Trampolin-Trainingsplan zu bekommen.
Was bringen Trampolin Übungen für Anfänger?
Trampolin-Übungen bieten Anfängern zahlreiche Vorteile:
- Schonendes Ausdauertraining: Die federnde Bewegung belastet die Gelenke deutlich weniger als Joggen. Beim Trampolin Workout wird gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System effektiv gestärkt;
- Stärkung der Muskulatur: Beim Schwingen und Stabilisieren ist der ganze Körper aktiv (siehe auch: Welche Muskeln werden beim Trampolin-Training trainiert?) Beim Trampolinspringen profitieren also Beine, Bauch und Rücken;
- Verbesserung von Balance und Koordination: Das Halten des Gleichgewichts auf dem Trampolin (ähnlich wie bei Gleichgewichtsübungen) aktiviert die Tiefenmuskulatur und verbessert die Körperkontrolle;
- Unterstützung beim Kalorienverbrauch: Schon wenige Minuten Übungen auf dem Trampolin pro Tag können den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, überflüssige Kilos loszuwerden;
- Trampolin als Hilfe gegen Stress: Die dynamischen Bewegungen sorgen für gute Laune und helfen beim Stressabbau.
Für Einsteiger ist das Trampolintraining der ideale Weg, um sicher, effektiv und mit Freude in ein aktiveres Leben zu starten.
Welche Übungen umfasst das Trampolin Workout für Anfänger?
Für Einsteiger ist es wichtig, mit einfachen Übungen zu starten, die die Balance fördern und den Körper an den instabilen Untergrund gewöhnen. Zu den besten Trampolin Übungen für Anfänger gehören:
Sanftes Auf- und Abwippen
Health Bounce ist die wichtigste Grundübung auf dem Trampolin. Dabei verlassen die Füße die Sprungmatte nicht. Sie stehen hüftbreit und wippen aus den Knien heraus. Dies aktiviert das Lymphsystem und wärmt die Muskulatur sanft auf.
Joggen auf der Stelle
Heben Sie abwechselnd die Knie an, als würden Sie auf der Stelle gehen. Die Arme sollten dabei locker mitschwingen. Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und die Körpermitte leicht anzuspannen.
Side-to-Side (Gewichtsverlagerung)
Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd vom linken auf den rechten Fuß. Dies stärkt die Sprunggelenke und verbessert die Koordination, da der Körper die seitliche Bewegung ausgleichen muss.
Side Taps
Wippen Sie im Rhythmus locker auf der Sprungmatte und führen Sie dabei abwechselnd einen Fuß weit nach außen. Tippen Sie dort kurz mit den Zehenspitzen auf und holen Sie den Fuß dann wieder in die Mitte zurück. Das Standbein bleibt dabei stabil und leicht gebeugt.
Mini-Kniebeugen
Stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und gehen Sie während des sanften Schwingens kontrolliert in eine leichte Kniebeuge. Schieben Sie dabei das Gesäß nach hinten, als wollten Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. Die Bewegung muss nicht tief sein, kleine, federnde Wiederholungen reichen völlig aus.
Trampolin Trainingsplan für Einsteiger
Wenn Sie gerade erst mit dem Trampolintraining beginnen, ist ein klar strukturierter Plan besonders wichtig, um Überforderung zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Dieser Trainingsplan mit 3 Trainingseinheiten pro Woche hilft Ihnen, Schritt für Schritt Ausdauer, Kraft und Koordination aufzubauen.
Jumping Training: Tag 1
| Phase | Übung | Dauer |
| Aufwärmen | leichtes Schwingen | 2 Minuten |
| Aufwärmen | Joggen auf der Stelle | 2 Minuten |
| Mobilisation | Arm-Kreisen (beim leichten Wippen) | 2 Minuten |
| Hauptteil | Basic Bounce | 3 Minuten |
| Hauptteil | Side Taps | 3 Minuten |
| Hauptteil | Mini-Kniebeugen | 3 Minuten |
| Hauptteil | Sanfter Twist | 3 Minuten |
| Cool-down | sehr leichtes Wippen, tief atmen | 2 Minuten |
Jumping Fitness: Tag 2
| Phase | Übung | Dauer |
| Aufwärmen | Basic Bounce | 2 Minuten |
| Aufwärmen | sanftes Joggen auf der Stelle | 2 Minuten |
| Hauptteil | schnelles Laufen auf der Stelle | 3 Minuten |
| Hauptteil | Jumping Jacks | 2 Minuten |
| Hauptteil | Side Taps | 3 Minuten |
| Hauptteil | Mini-Kniebeugen | 3 Minuten |
| Hauptteil | Basic Bounce | 3 Minuten |
| Cool-down | leichtes Wippen, Dehnen | 3 Minuten |
Trampolintraining: Tag 3
| Phase | Übung | Trainingsdauer |
| Aufwärmen | Basic Bounce | 2 Minuten |
| Aufwärmen | schnelles Joggen auf der Stelle | 2 Minuten |
| Hauptteil | Jumping Jacks | 3 Minuten |
| Hauptteil | 1 Minute Mini-Kniebeugen + 1 Minute Basic Bounce (2 Durchgänge) | 4 Minuten |
| Hauptteil | Side-to-Side Jumps | 2 Minuten |
| Cool-down | Leichtes Hüpfen + Stretching | 3 Minuten |
Sobald Sie dieses Training gemeistert haben, können Sie versuchen, auf dem Trampolin Tricks auszuführen.
Worauf sollte man beim Trampolin Training für Anfänger achten?
Beim Trampolin Workout für Anfänger gibt es einige wichtige Punkte, auf die Sie achten sollten:
- Pause einlegen: Wenn Sie merken, dass Ihre Konzentration nachlässt oder Ihre Waden brennen, legen Sie eine 30-sekündige Pause im Stehen ein.
- Regelmäßigkeit: Verteilen Sie die drei Trainingstage gleichmäßig (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag), damit Ihr Körper genug Zeit zur Regeneration hat.
- Barfuß oder mit rutschfesten Socken trainieren: Um ein besseres Gefühl für den Untergrund zu bekommen, sollten Sie barfuß oder mit speziellen Trampolin-Socken mit Anti-Rutsch-Oberfläche trainieren.
Neben diesen Hinweisen ist es auch wichtig, kontrolliert und nicht zu hoch zu springen. Kleine, gleichmäßige Bewegungen sind besonders am Anfang effektiver und schonender für die Gelenke.
Welches Trampolin eignet sich für den Einstieg ins Trampolin Training?
Für den Einstieg ins Trampolintraining eignen sich große Gartentrampoline, die mit dem nötigen Trampolin-Zubehör wie einem innen liegenden Sicherheitsnetz ausgestattet sind.
Zu empfehlen sind folgende Modelle:
Für den ersten Kontakt mit dem Trampolin reicht ein Gartentrampolin 12ft - 366 cm mit Innennetz völlig aus. Es ist groß genug, um die ersten einfachen Übungen auf dem Trampolin auszuführen. Seine stabile und robuste Konstruktion bietet volle Sicherheit beim Trampolinspringen.
Wenn Sie jedoch ein Trampolin kaufen möchten, das Ihnen für ein umfassendes Trampolin-Workout dienen soll, entscheiden Sie sich für ein größeres Trainingsgerät, das Ihnen anspruchsvollere Bewegungen ermöglicht, wie z. B. Gartentrampolin 14ft - 427 cm mit Innennetz. Bis 150 kg belastbar und mit einem robusten Sprungtuch ausgestattet, bietet es optimalen Raum für dynamische Bewegungen beim Training.
Wenn Sie alle Gartentrampoline von Hop-Sport entdecken möchten, lesen Sie unseren Trampolin-Test.
Gut strukturiertes Trampolin Workout: Anfänger werden schnell zu Profi-Springern
Ein gut strukturiertes Trampolin-Workout ermöglicht Anfängern einen sicheren und effektiven Einstieg ins Trampolin Training. Durch die schrittweise Steigerung der Intensität erzielen Sie schnell spürbare Fortschritte in Ausdauer, Stabilität und Körpergefühl. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie Ihre Fähigkeiten bei jedem Sprung kontinuierlich verbessern. So entwickeln Sie sich vom Einsteiger zum selbstbewussten Springer.
Autor: Joanna Nalepa