Hantelbänke zählen zur Grundausstattung eines fast jeden Home Gyms. Diese lassen Sie ein effektives Krafttraining in den eigenen vier Wänden absolvieren. Doch nicht jeder hat den Platz oder das Budget für dieses Trainingsgerät. Glücklicherweise gibt es zahlreiche geniale Hantelbank-Alternativen, mit denen Sie Ihre Brust-, Schulter- und sogar Ihre Beinmuskeln effektiv trainieren können, ohne eine sperrige Bank zu benötigen.
Was kann man statt einer Hantelbank beim Training verwenden?
Es gibt mehrere gute Alternativen zu einer klassischen Hantelbank mit Gewichten – je nachdem, welche Muskeln Sie trainieren möchten und welche Ausrüstung Sie nutzen wollen. Hier sind die besten Optionen:
- Stabile Stühle oder Hocker: Zwei gleich hohe und standfeste Stühle können (mit Bedacht) als Stützen für erhöhte Liegestütze, Bulgarian Split Squats, Trizeps-Dips oder einarmiges Rudern mit Kurzhantel genutzt werden;
- Sofakante oder Bettkante: Die Kante eines Sofas oder Bettes eignet sich gut als erhöhte Fläche für verschiedene Übungen, darunter Dips, Hip Thrusts, einarmiges Rudern mit Hanteln und Schulterdrücken im Sitzen;
- Stapel von Büchern oder Getränkekisten: Wenn Sie eine geringere Erhöhung benötigen, können Sie einen Stapel dicker Bücher oder Getränkekisten verwenden. Dies eignet sich gut, um die Position der Hände oder Füße bei einer bestimmten Übung leicht zu ändern.
TIPP: Die einzige wirklich sichere Alternative zu einer herkömmlichen Hantelbank ist eine klappbare Variante, die man unter dem Bett oder im Schrank verstauen kann. Ein gutes Beispiel dafür ist unsere bis zu 250 kg belastbare klappbare Hantelbank HS-2080HB. Nach dem Training lässt sie sich auf ein kompaktes Maß zusammenklappen und platzsparend verstauen.
Welche Alternativen gibt es zum Hantelbank-Training?
Das Training muss nicht zwangsläufig auf einer Hantelbank und mit einer Langhantelstange voller Gewichtsscheiben stattfinden. Viele Übungen lassen sich im Stehen, Sitzen oder Liegen und mit eigenem Körpergewicht genauso effektiv ausführen. In diesem Abschnitt finden Sie einige Alternativen zu klassischen Hantelbank-Übungen.
Liegestütze als Ersatz für Bankdrücken
Die klassischen Push-ups sind die absolute Grundübung im Bodyweight-Training und bilden eine nahezu perfekte Bankdrücken-Alternative. Bei beiden Übungen trainiert man die Brustmuskulatur, die Schultern und den Trizeps. Durch Variation der Handposition (breit, eng, erhöht) kann der Fokus auf unterschiedliche Muskelpartien verschoben werden.
Zudem beansprucht der Liegestütz im Vergleich zum Bankdrücken die gesamte Rumpfmuskulatur ständig, was ihn sogar zu einer komplexeren Ganzkörperübung macht. Um jedoch eine ähnliche Muskelbelastung wie beim Bankdrücken zu erreichen, ist ein zusätzlicher Widerstand erforderlich, z.B. durch Gewichte, eine Gewichtsweste oder Widerstands- bzw. Fitnessbänder.
Dips als Ersatz für Negativ Bankdrücken
Dips sind eine tolle Übung, die den unteren Teil der Brustmuskulatur trainiert – ähnlich wie das Negativ-Bankdrücken. Alles, was Sie dafür benötigen, sind zwei stabile Hocker, Stühle oder Dip-Barren. Lehnen Sie Ihren Oberkörper dabei leicht nach vorne, um die Brust stärker zu beanspruchen und den Trizeps weniger. Strecken Sie dabei die Beine nach vorne. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Dips mit Gewicht ausführen.
Training zu Hause mit Wand / am Boden als Alternative zur Hantelbank
Der Boden ist die einfachste und stabilste Unterlage für ein intensives Training des Oberkörpers. Die Basis stellen normale Liegestütze dar, aber auch das Drücken gegen eine Wand (Wall-Pushes/Wandliegestütze) bietet einen guten Einstieg für Anfänger oder zur Regeneration. Für das Brusttraining im Liegen können Sie alternativ Floor Presses ausführen, bei denen die Ellenbogen auf dem Boden stoppen. Eine solche Ausführung der Übung schont die Gelenke.
Krafttraining mit Widerstandsbändern
Elastische Widerstandsbänder sind leicht und meist kostengünstig. Sie bieten über den gesamten Bewegungsradius einen gleichmäßigen Widerstand, was ideal für den Muskelaufbau ist. Sie können die Bänder um einen stabilen Gegenstand wickeln oder unter den Füßen fixieren, um Drückübungen im Stehen oder Knien durchzuführen.
TIPP: Bei Hop-Sport finden Sie das 4er Set Widerstandsbänder 2-40 kg. Es beinhaltet auch einen Türanker, der neue Übungsmöglichkeiten eröffnet. Damit können Sie beispielsweise Trizeps Pushdowns, Torso Twists oder Banded Squats ausführen und so Ihr Workout abwechslungsreicher gestalten.
Reverse Flys mit Expander als Ersatz für Butterflys mit Kurzhanteln auf der Bank
Es ist ziemlich schwer, Fliegende mit Kurzhanteln auf der Hantelbank komplett zu ersetzen. Reverse Flys mit Expander (Figure-8-Expander) bzw. Widerstandsband stärken jedoch gezielt die hintere Schulter und den oberen Rücken und ersetzen die Bewegung der Butterflys auf der Bank zumindest teilweise. Durch den konstanten Widerstand des Expanders bleibt die Muskulatur während der gesamten Wiederholung aktiviert. Sie können die Intensität durch die Bandstärke (durch Auswahl verschiedener Widerstandsstufen von Trainingsbändern) leicht anpassen.
Fazit: Braucht man wirklich eine Hantelbank?
Nein, eine teure Hantelbank ist für ein effektives Krafttraining im eigenen Home Gym nicht zwingend notwendig. Kreative Lösungen wie die Nutzung von stabilen Alltagsgegenständen, dem Boden oder Wänden bieten sichere und effiziente Trainingsflächen für Brust, Schultern und Arme. Durch den cleveren Einsatz von Bodyweight-Übungen, Widerstandsbändern und anderen kleinen Trainingsgeräten können Sie Ihre Muskulatur abwechslungsreich und intensiv herausfordern.
Autor: Hop-Sport Redaktion