Sie möchten Ihren ganzen Körper trainieren, wissen aber nicht, welche Muskelgruppen wann dran sind? Beim Split Training werden verschiedene Muskelpartien an bestimmten Trainingstagen gezielt beansprucht, z. B. durch Bankdrücken auf der Hantelbank mit Gewichten oder durch Beintraining. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, welche Muskelgruppen sich so zusammen trainieren lassen, dass Sie optimale Fortschritte erzielen.
Welche Muskelgruppen gibt es überhaupt?
Um Ihren Split Trainingsplan sinnvoll zu strukturieren, ist es hilfreich, den Körper in 6 große Hauptmuskelgruppen einzuteilen:
- Rücken
- Beine
- Brust
- Schultern
- Arme
- Bauch
Diese 6 großen Muskelgruppen lassen sich beim Krafttraining zu Hause je nach Bewegungsmuster in verschiedene Kategorien einteilen. Ein bekanntes Beispiel ist das Push-Pull-System. Dabei werden in einer Trainingseinheit alle Muskeln zusammen trainiert, die vor allem Drückbewegungen ausführen, wie Brust, Schultern und Trizeps. In einer anderen Einheit folgen die Muskeln, die hauptsächlich für Zugbewegungen verantwortlich sind, wie Rücken, hintere Schulter und Bizeps.
Was ist eigentlich Split-Training?
Split-Training ist eine Trainingsmethode im Krafttraining, bei der man den Körper nicht innerhalb einer einzigen Einheit umfassend trainiert. Stattdessen werden verschiedene Muskelgruppen an mehreren Trainingstagen beansprucht.
So kann man sich pro Trainingseinheit gezielter auf bestimmte Bereiche, wie z. B. den Oberkörper oder die Beine, konzentrieren. So lassen sich die Muskeln intensiver trainieren und sie bekommen gleichzeitig genug Zeit zur Regeneration.
Welche Arten von Split Training gibt es?
Beim Split-Training gibt es verschiedene Konzepte, die sich nach der Anzahl der Trainingstage pro Woche richten. Die gängigsten Varianten sind der 2er Split Trainingsplan (z. B. Oberkörper und Unterkörper getrennt) und der 3er Split, bei dem der Körper in drei Bereiche – Push, Pull und Beine – unterteilt wird. Fortgeschrittene nutzen oft den 4er Split bzw. 5er Split, um an jedem Wochentag eine einzelne Muskelgruppe äußerst intensiv und isoliert zu trainieren.
Warum ist Split-Training sinnvoll?
Split Training ist sinnvoll, da es die perfekte Balance zwischen maximaler Belastung und notwendiger Erholung schafft. Durch die Aufteilung auf verschiedene Tage können Sie einzelne Muskelpartien viel intensiver und mit mehr Übungen trainieren, als dies bei einem Ganzkörpertraining möglich wäre. Da jede Muskelgruppe nach ihrer Einheit mehrere Tage Pause hat, während Sie am nächsten Tag eine andere Körperpartie trainieren, wird die Regenerationszeit optimal genutzt. Dies beugt Übertraining vor und ermöglicht es Ihnen, öfter pro Woche zu trainieren. So erreichen Sie schneller Muskelwachstum und bessere Fortschritte bei der Umsetzung Ihres Trainingsplans zum Muskelaufbau.
Krafttraining Muskelgruppen: was trainiert man zusammen?
Beim Split Trainingsplan im Home-Gym kombiniert man Muskeln in der Regel so, dass sie sich gegenseitig unterstützen oder sich nicht gegenseitig die Kraft rauben. Das Ziel besteht darin, jede Muskelgruppe intensiv zu trainieren und ihr danach eine Pause von etwa 48 bis 72 Stunden zu gönnen. Diese Muskelgruppen können Sie zusammen trainieren:
| Trainingsform | Diese Muskelgruppen zusammen trainieren | Beispielübungen |
| Push-Training | Brustmuskulatur, Schultern, Trizeps | Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken, Military Press, Trizepsdrücken am Kabelzug, Dips |
| Pull-Training | Rücken, hintere Schulter, Bizeps | Klimmzüge, Latziehen am Kabelzug, Rudern mit Kurzhanteln, Langhantel Rudern, Bizeps Curls auf der Schrägbank, Kettlebell Row, Face Pulls |
| Oberkörper | Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, Schultern | Bankdrücken (klassisch oder negativ), Armtraining mit Hanteln, Rudern, Schulterdrücken |
| Unterkörper | Beine, Gesäßmuskeln, Waden | Kniebeugen, Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Wadenheben, Kreuzheben, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat, Rumänisches Kreuzheben |
| Core | Bauch, unterer Rücken | Russian Twist mit Gewicht, Plank, Bauchübungen mit Gewicht, Crunches, Sit-ups |
Diese Kombinationen helfen dabei, das Training sinnvoll zu strukturieren und mehrere Muskel Gruppen in einer einzigen Einheit effektiv zu trainieren.
Welches Equipment braucht man fürs Split-Training zu Hause?
Um ein Split Training zu Hause zu absolvieren, braucht man nicht unbedingt viel Equipment. Mit einigen grundlegenden Trainingsgeräten lassen sich bereits viele Übungen für verschiedene Bereiche der Muskulatur durchführen:
- Kurzhanteln bzw. Hanteln: Mit dem Kunststoff Kurzhantel 2er Set 2x8 kg decken Sie fast alle Übungen für Arme, Schultern, Brust und sogar Beine ab; zu empfehlen ist auch unsere verstellbare Gusseisen Kurzhantel 1x30 kg. Mit rutschfestem Griff, kompakten Maßen, einem verstellbaren Gewicht von 4 bis 30 kg und einem durchdachten Design ist diese Hantel das perfekte Equipment für Split Trainingseinheiten.
- Klappbare Hantelbank HS-1055: Mit verschiedenen Modulen (Butterfly-Arme, Curlpult, Beinstrecker) ausgestattet, ermöglicht sie ein umfassendes Ganzkörpertraining an verschiedenen Trainingstagen. Die verstellbare Rückenlehne sorgt für eine bequeme Anpassung des Winkels an verschiedene Übungen. Mehr zu diesem Modell im Produkttest: Klappbare Hantelbank HS-1055.
- Langhantel mit Gewichten: perfekt für schwere Grundübungen, die Kraft und Muskelmasse aufbauen, wie unser Kunststoff Hantelset 75 kg mit Langhantel, SZ-Stange und Kurzhanteln.
- Kettlebell: ideal für dynamische Übungen und Unterkörper Training, z. B. Kettlebell 12 kg aus Kunststoff von Hop-Sport.
- Trainingsbänder (Widerstandsbänder): ideal für ergänzende Zugübungen und Mobility oder um die Intensität anderer Übungen zu erhöhen. Unser Widerstandsbänder 4er Set 2-40 kg mit Türanker empfiehlt sich für Übungen wie Trizeps Pushdown, Face Pulls, Torso Twist oder Banded Squats. Der mitgelieferte Türanker erweitert die Palette der Übungen, die Sie beim Trainieren zu Hause durchführen können.
Mit dieser Grundausstattung lassen sich zahlreiche Split-Trainingspläne zu Hause umsetzen und so jede wichtige Muskelpartie gezielt trainieren.
Muskelgruppen zusammen trainieren: durchdacht und strukturiert zum Ziel
Wenn Sie verschiedene Muskelgruppen beim Trainieren sinnvoll kombinieren, können Sie Ihr Training deutlich strukturierter und effizienter gestalten. Split Trainings helfen dabei, einzelne Bereiche präziser zu trainieren und den Muskeln gleichzeitig genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Mit einem durchdachten Plan und der richtigen Übungsauswahl lässt sich auch zu Hause Kraft und Muskelmasse effektiv aufbauen.
Muskelgruppen zusammen trainieren – FAQ zum Split Training
Bevor Sie mit dem Split Workout beginnen und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, empfehlen wir Ihnen, sich mit den Antworten auf die häufigsten Fragen vertraut zu machen.
1. Kann man Brust und Bizeps zusammen trainieren?
Ja, Brust und Bizeps lassen sich problemlos in einer Trainingseinheit kombinieren, z. B. beim Push Training oder an Tagen, an denen Sie nur den Oberkörper trainieren.
2. Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind beim Split-Training empfehlenswert?
Dies hängt vor allem vom gewählten Split ab. Beim 2er-Split werden meist 4 Einheiten pro Woche empfohlen, beim 3er-Split 3 bis 6 Trainingseinheiten.
3. Ist Split-Training auch für Anfänger geeignet?
Zwar können Anfänger ein Split Training absolvieren, jedoch ist ein Ganzkörpertraining am Anfang die bessere Wahl. So können sie die Grundübungen und ihre saubere Ausführung besser erlernen.
4. Wie lange sollte eine Split-Trainingseinheit dauern?
Eine Split Trainingseinheit dauert meist zwischen 45 und 75 Minuten. Dabei ist nicht nur die Dauer wichtig, sondern vor allem eine saubere Übungsausführung und ausreichende Pausen von 60 bis 90 Sekunden.
5. Wie lange brauchen Muskeln zum Regenerieren?
In der Regel benötigen Muskeln 48 bis 72 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Beim Split Training werden deshalb verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert.
Autor: Joanna Nalepa